Tá treinando pra uma maratona e quer saber por que não vê uma maratona no seu plano de treino? A gente explica o porquê no artigo abaixo, mas continue lendo pra descobrir como a sua distância de corrida longa é calculada.
Coisas pra pensar na hora de calcular sua distância de corrida longa
Capacidade de corrida - leva tempo para desenvolver resistência e perseverança, portanto, dependendo da sua experiência em corrida, vamos garantir que sua corrida mais longa não o deixe exausto. Queremos que você chegue à linha de partida se sentindo forte, saudável e pronto para começar!
Volume semanal - é muito fácil se concentrar no longo prazo, mas se esse for o único treino que você fez durante toda a semana, você não estará bem preparado. A gente foca na semana de treino como um todo, garantindo que você consiga a quilometragem certa e o equilíbrio de intensidade.
Duração do seu plano - o tempo que você treina para um evento vai influenciar o quanto você consegue ir longe. Se você tem um plano mais longo (>14 semanas), isso nos dá mais tempo para aumentar a distância das corridas longas e mais oportunidades para acumular corridas mais longas. Se você tá com pouco tempo e precisa seguir um plano mais curto (<13 semanas), vai ter menos corridas longas pra garantir que você chegue na linha de partida sem se machucar.
Duração da corrida longa semana a semana - À medida que você avança no seu plano de treinamento, a sua corrida longa vai aumentando semana a semana, com uma semana de descanso a cada 4-5 semanas. Para conquistar a meta de consistência, sua corrida longa vai aumentar em 10-15% a cada semana. Isso é pra garantir que seu corpo consiga se adaptar e se recuperar da distância. Se aumentarmos isso demais, o risco de lesões aumenta bastante.
Distância ideal para corridas de longa distância
A distância ideal para uma corrida longa num plano de maratona é de 32 km (cerca de 20 milhas) pelo menos uma vez, mas para um desempenho ideal, devemos tentar fazer duas corridas com essa distância. 32 km (além dos quilômetros que você já correu durante a semana) é o suficiente pra aumentar sua resistência e conseguir correr os 42 km completos. No treino, isso geralmente leva mais tempo do que no dia da corrida, então o tempo total em pé vai ser mais parecido com o que você espera correr no dia da maratona. Se esta é sua primeira maratona ou se você ficou alguns anos sem correr, então isso é perfeito para você. Os mais experientes vão correr mais de 32 km em uma (no máximo duas) ocasiões, mas isso é porque já passaram por mais de um bloco de treinamento para maratona. Às vezes, leva anos pra conseguir aguentar essa carga. O segredo é conseguir se recuperar da corrida longa pra que ela não atrapalhe o seu treino na semana seguinte. Quanto mais longa for a sua corrida, maior será o risco de lesões e mais difícil será a recuperação. Por isso, o nosso conselho é que se mantenha fiel ao que é melhor para a sua capacidade e estilo de vida, e não aumente a quilometragem por medo. Estamos confiantes de que o seu plano Runna levará você à linha de largada com vontade de ir!
Evitar a fadiga
Muitas vezes, as pessoas ficam com medo dos últimos 10 km (~6 milhas) da maratona. Você já deve ter ouvido histórias horríveis de amigos, familiares ou colegas de clube sobre se sentir esgotado e bater no fundo do poço. Isso acontece, mas na maioria das vezes é por causa de alimentação ou hidratação inadequadas, e não por causa da distância que você correu no treino (desde que você tenha atingido a marca dos 32 km). Então, isso é um lembrete pra você treinar sua alimentação durante os treinos, pra que no dia da corrida você esteja preparado, saiba o que seu estômago aguenta e se sinta confiante de que terá energia suficiente pra chegar até o fim!
Perguntas frequentes
1. Tudo bem se a pessoa adicionar uma segunda corrida de 32 km, mesmo que só tenha sido prescrita uma?
Seu plano Runna é cuidadosamente adaptado à sua capacidade, experiência em corrida e tempo de treinamento, por isso recomendamos que você siga as sessões prescritas.
2. Tudo bem se um usuário quiser se esforçar um pouco mais além dos 32 km para se sentir mais preparado psicologicamente?
Não recomendamos que você faça isso. Seu plano Runna foi projetado de acordo com sua capacidade, número de corridas por semana e duração do seu plano de treinamento. Se você forçar demais em uma única corrida, o risco de lesões aumenta.