Você ainda não se inscreveu para a sua primeira corrida? Ou você acabou de completar sua maratona de primavera ou uma corrida "A" e está se sentindo como se estivesse no limbo?
Você passa semanas e meses treinando para uma corrida, segue uma nova rotina e faz sacrifícios, e então, em um dia, tudo acaba. Você pode passar de um estado de euforia para uma sensação de tristeza, depois de terminar uma corrida. Você pode até se sentir um pouco perdido agora que não tem a mesma estrutura no seu dia em relação aos seus treinos de corrida.
Ou talvez você tenha acabado de começar a correr e ainda não sabe quais metas estabelecer ou como estruturar seu treinamento?
Se você está se sentindo um pouco perdido e não sabe como escolher sua próxima meta de corrida, este artigo é para você. Nele, compilamos nossas principais dicas para ajudar você a planejar o próximo grande evento, ou simplesmente começar a correr e aprender a ser consistente.
Porque sabemos muito bem que todos nós corremos melhor quando temos algo para almejar. Definir uma meta de corrida ajudará você a ter um propósito, fará com que você saia todos os dias e, por fim, dará a você algo para alcançar e comemorar no final do seu plano.
Como escolher metas SMART
Para definir suas metas de corrida, você deve se certificar de que elas sejam SMART. Isso significa que eles deveriam ser:
Específico, por exemplo, para treinar para uma meia maratona
Mensurável, por exemplo, inscrever-se em uma corrida daqui a 12 semanas ou planejar cronometrar seu tempo
Alcançável, por exemplo, você não gostaria de passar diretamente de um treinamento de 5 km para uma ultramaratona
Relevante, por exemplo, se você deseja aumentar sua resistência, não siga um plano de 5 km
Com base no tempo, por exemplo, defina para você a meta de alcançá-la nas próximas 8, 10, 12 ou 16 semanas
Você pode ter algumas metas de corrida em paralelo, por exemplo:
Correr 3 vezes por semana ou mais
Atingir suas metas de quilometragem semanal, mensal ou anual
Faça corridas semanais em trilhas
Você pode correr uma meia maratona abaixo de 2 horas, e assim por diante
Na Runna, criamos muitos planos de treinamento diferentes, porque queremos apoiá-lo, independentemente da meta que você escolher. A seguir, compartilharemos com você cinco de nossas metas mais populares.
Fique em forma e comece a correr
Você é novo na corrida? Você acabou de concluir um plano Couch to 5k e não sabe o que fazer em seguida? Você faz corridas ocasionais, mas quer dar mais estrutura ao seu treinamento?
Para melhorar seu jogo de corrida e ficar em forma, você precisa sair de casa algumas vezes por semana e fazer uma mistura de corridas leves, corridas de velocidade e corridas longas.
Isso ajudará você a melhorar como corredor e, o mais importante, instilará o hábito saudável de correr regularmente e de se desafiar. Experimente nosso plano para iniciantes na corrida ou o plano de melhoria de 5k para começar sua jornada de corrida hoje mesmo.
Metas de corrida recomendadas: Criar uma rotina de corrida semanal, aumentar progressivamente sua quilometragem, correr 5 km, terminar 10 km
Planos de treinamento recomendados: Novo na corrida, manutenção, mais rápido 5k, 10k
Desenvolva sua resistência
Desde a primeira maratona, a corrida de resistência tem cativado pessoas em todo o mundo. Todos os anos, milhões de pessoas treinam para sua primeira meia maratona ou maratona para testar seus limites, arrecadar dinheiro para caridade ou para riscá-la de sua lista de desejos.
Treinar e correr uma meia maratona, maratona ou ultramaratona é um grande desafio e reconhecido como uma grande conquista, mas definitivamente requer compromisso e determinação.
A melhor maneira de se preparar para uma prova de longa distância e aumentar sua resistência é obter um plano de treinamento personalizado que se adapte às suas preferências, nível de experiência e desempenho atual, e que traga estrutura para seus esforços de treinamento.
Metas de corrida recomendadas: Terminar uma meia maratona, maratona ou ultramaratona; estabelecer um novo recorde pessoal; construir uma rotina semanal consistente; aumentar progressivamente sua quilometragem
Planos de treinamento recomendados: Plano de meia maratona, Plano de maratona, Plano de ultramaratona
Aumente sua velocidade e seu condicionamento físico
Você quer testar a si mesmo e ver do que é capaz? Ou começar a vencer os outros corredores em sua próxima corrida ou Parkrun?
Ao treinar para uma meta, como 5 km ou 10 km mais rápidos, você se concentrará em corridas de velocidade para desenvolver o condicionamento aeróbico e a potência. Isso ajudará você a ficar em forma e mais rápido, além de trazer uma série de outros benefícios comprovados para a saúde, desde a redução do risco de lesão até uma melhor queima de gordura e ossos mais fortes.
Melhorar sua velocidade em 5 km e 10 km é altamente recomendável se você também estiver pensando em participar de uma maratona.
Metas recomendadas: Um recorde em uma corrida de 5 km ou 10 km
Planos recomendados: Siga um plano de treinamento adaptado à sua prova A (mais sobre isso depois), como um plano de 5k mais rápido , 10k, plano de meia maratona, plano de maratona, ou um plano de ultramaratona
Treinar para uma corrida
Ter uma corrida marcada é uma ótima maneira de se motivar em direção a uma meta e de se responsabilizar pelo treinamento. Recomendamos que você conte aos seus familiares e amigos para o que está treinando, o que ajudará ainda mais.
Se você ainda não reservou uma corrida, consulte nosso banco de dados de corridas para encontrar as corridas mais emocionantes em sua localidade e no mundo. Ou você pode até mesmo se inscrever em um de nossos eventos mensais gratuitos e treinar para isso.
Obter um plano para ajudá-lo a treinar para uma corrida elimina todo o estresse mental do seu treinamento; com ele, você terá todas as informações de que precisa, desde quais corridas fazer e quais ritmos alvo, até o que comer antes ou durante suas corridas longas e qual estratégia de corrida adotar.
Nossos planos equilibrarão todos os diferentes tipos de corrida para ajudar você a atingir sua meta e, ao mesmo tempo, manterão seu treinamento sustentável para ajudar a reduzir o risco de lesão.
Metas recomendadas: Terminar uma corrida (5 km, 10 km, meia maratona, maratona ou ultramaratona); estabelecer um recorde pessoal
Planos recomendados: Faster 5k, 10k, meia maratona, maratona, ou planos de ultramaratona
Fazer um triatlo
Se você quiser adicionar alguma variedade ao seu treinamento, então o triatlo pode ser para você. Também temos planos de triatlo, desde distâncias sprint até ferro completo.
Correr é o nosso maior amor, mas ao acrescentar duas outras modalidades ao seu treinamento, você pode enfrentar um desafio totalmente novo e adicionar algumas sessões diferentes à sua semana.
Objetivos recomendados: Sprint Tri Run, Olympic Tri Run
Planos recomendados: Plano de corrida de triathlon
Como definir metas de corrida relacionadas à corrida
Suas metas não precisam ser sobre corridas, mas ter uma corrida no horizonte é uma excelente maneira de entrar no ritmo de treinamento e se manter nele. Se você sabe que vai correr daqui a dois, três ou quatro meses, é bom ter certeza de que está pronto para o evento.
Como você deve escolher as corridas preparatórias A, B e C
Então, o que é uma corrida "A", você deve estar se perguntando? E você também tem as corridas preparatórias B e C?
Uma corrida A é, em resumo, a sua grande meta de corrida: aquela para a qual você vem treinando com mais afinco, com o objetivo de superar seu recorde pessoal ou talvez se classificar para outra corrida. Você passaria meses treinando para estar em sua melhor forma e dar tudo de si.
Uma corrida preparatória é outra corrida importante, mas não o evento principal. Você pode usá-lo como um evento de ajuste ou uma corrida de treinamento, onde poderá testar seu condicionamento físico e experimentar novas estratégias.
A corrida C é normalmente discreta e descontraída, mais parecida com um treino do que com uma corrida. As corridas C são úteis para você ganhar experiência, aumentar a resistência ou simplesmente se divertir sem se preocupar muito com o resultado.
Se você é iniciante, não precisa escolher corridas A, B e C; você pode simplesmente escolher uma única corrida e treinar para ela.
Mas se você já tem alguns anos de experiência em corrida, as corridas A, B e C podem ser uma maneira divertida de estabelecer metas. Veja como você pode definir suas metas de corrida usando essa estrutura:
Defina sua meta para a corrida A: Escolha a corrida mais importante da temporada que você quer fazer e tenha um plano de treinamento para ela. Pode ser qualquer distância, como 5k, 10k, meia maratona, maratona, ou uma ultra. Defina uma meta ou metas específicas para essa corrida (como terminar a distância, atingir um tempo de chegada específico ou estabelecer um recorde pessoal).
Planeje suas corridas preparatórias: Escolha algumas corridas algumas semanas ou meses antes (ou depois) de sua corrida A. Essas devem ser corridas em que você possa se esforçar e avaliar seu desempenho, mas não tanto a ponto de afetar seu treinamento.
Decida os objetivos da corrida C: Escolha corridas divertidas e de baixo risco que ajudem você a ganhar experiência e aproveitar o clima sem pressão.
Se a sua corrida A for um evento de longa distância, você pode escolher corridas B e C mais curtas. Certifique-se de que haja tempo suficiente entre as corridas para você se recuperar e ajustar seu treinamento.
Objetivos recomendados: Terminar suas corridas A com um PR; fazer algumas corridas B e C para se preparar para a corrida A ou apenas para se divertir
Planos recomendados: Faster 5k, 10k, meia maratona, maratona, ou planos de ultramaratona
Depois de uma corrida, reserve um tempo para relaxar
Em primeiro lugar, se você acabou de competir em uma corrida ou de concluir um plano de prova, dê a si mesmo algum tempo para absorver os resultados e dar um descanso ao seu corpo.
O treinamento é física e mentalmente exigente, o que significa que você não pode (e não deve) se esforçar continuamente dia após dia. Se fizer isso, você corre o risco de se esgotar ou de sofrer uma lesão! Dar ao nosso corpo um período de inatividade para que ele volte mais forte.
Aproveite o tempo livre. Aproveite ao máximo o tempo extra que você tem para ver amigos e familiares, fazer viagens, ir ao cinema ou qualquer outra coisa que você não tenha tido tempo de fazer enquanto estava treinando!
Metas de corrida recomendadas: Recomendamos que você tire uma semana de folga após a corrida A (especialmente se for uma maratona ou ultra) e, em seguida, siga um plano de recuperação pós-prova para facilitar o retorno.
Reflita sobre seu treinamento
O que você mais gostava no treinamento? Do que você não gostou? Quais foram os pontos altos da sua corrida? Você poderia ter feito algo diferente?
Embora você não deva analisar excessivamente cada pequeno detalhe, pensar rapidamente e fazer algumas anotações o ajudará a melhorar a longo prazo. Isso também ajudará você a pensar em sua próxima meta.
Não há pressa para encontrar sua próxima corrida ou desafio. Talvez você precise de uma pausa na perseguição de um alvo e queira apenas correr por diversão. Durante esse período, incentivamos você a manter-se ativo, atualizando seu plano para correr um pouco menos e fazer um pouco mais de trabalho de força. Um tempo de descanso também é um bom momento para trabalhar alguns pontos fracos na academia que você talvez não priorize durante um bloco de treinamento intenso.
Metas de corrida recomendadas: Agora é um ótimo momento para simplesmente se concentrar na alegria de correr até que você descubra o que quer fazer em seguida
Planos de treinamento recomendados: Corrida de manutenção
Ou talvez você esteja procurando algo totalmente diferente?
Se você tiver qualquer outro objetivo em mente, não hesite em entrar em contato conosco e teremos prazer em ajudá-lo a encontrar um plano. Nada é louco demais para nossos treinadores!
Seja qual for a sua próxima meta, estamos ansiosos para apoiá-lo e ajudá-lo a alcançá-la. Aproveite o tempo livre e volte renovado e pronto para arrasar no próximo bloco de treinamento.
Como sempre, estamos à disposição se você tiver alguma dúvida na guia Suporte!
E, se você ainda não o fez, inscreva-se no Runna hoje mesmo e ganhe sua primeira semana grátis!
