O teu tempo estimado na corrida é um dos principais fatores que o Runna usa para personalizar o teu plano de treino. Ele ajuda a determinar seus ritmos alvos, garantindo que seus treinos sejam desafiadores, mas seguros e progressivos.
Se você não participou de nenhuma prova recentemente ou quiser atualizar seu tempo estimado, ele pode ser ajustado a qualquer momento no plano. No entanto, o Runna não te treina para atingir um tempo específico — nossa abordagem se baseia na melhoria constante, em vez de estabelecer metas rígidas. Isso garante um progresso sustentável e reduz o risco de lesão.
Neste guia, vamos te mostrar como ajustar o tempo estimado de prova e suas metas de ritmo, o que fazer se os ritmos parecerem fáceis ou difíceis demais e como fazer ajustes de acordo com o seu nível atual.
Qual é o teu tempo estimado na corrida?
Seu tempo estimado de prova atual é o que o Runna usa para definir seus ritmos alvos ao longo do seu plano de treinos. Isso reflete o que você é capaz de correr atualmente em uma prova de 5 km, 10 km ou meia maratona — não o tempo que você pretende atingir na corrida. Dessa forma, seu treino pode ser progressivo, seguro e adaptado ao seu nível de condicionamento físico.
À medida que você seguir o plano e melhorar, seus ritmos alvos se ajustarão automaticamente. Se você alcançar um novo recorde pessoal (RP) ou achar que seus ritmos alvos estão muito fáceis ou muito difíceis, é possível atualizar seu tempo estimado de prova atual manualmente.
Como atualizar seu tempo estimado na corrida e suas metas de ritmo alvo
Para ajustar seu tempo estimado de corrida e alterar suas metas de ritmo, siga estas etapas:
Abra o aplicativo Runna.
Acesse Plano > Gerenciar plano.
Acesse para ver os tempos atuais da corrida
Insira seu tempo atualizado.
Algumas coisas pra você ter em mente:
Recomendamos fazer pequenos ajustes (por exemplo, de 15 a 30 segundos) para te ajudar a progredir com segurança, sem aumentos drásticos de intensidade. Aumentar o tempo facilita os ritmos; diminuir o tempo torna os ritmos mais difíceis.
Isso recalibra as metas de ritmo alvo em todo o seu plano.
Não é possível ajustar o seu Tempo Estimado de Corrida nos planos “ ”, “plano para iniciantes na corrida”, “plano de retorno à corrida” e “plano rumo ao Parkrun”. Esses planos foram criados para serem baseados no esforço, por isso não incluem metas de ritmo.
Como desfazer/reverter alterações nos tempos estimados de corrida e nas metas de ritmo: Vá em Plano → Gerenciar plano → Tempos de corrida atuais → insira novamente o tempo de corrida anterior → confirme. Suas metas de ritmo serão recalibradas automaticamente ao longo do seu plano.
Posso treinar para uma meta específica de tempo?
No momento, o Runnas não oferece a opção de “treinar para atingir um tempo-meta” e você não pode inserir manualmente um tempo-meta no aplicativo. Em vez disso, a gente se concentra em um progresso constante e estruturado, com base nas informações que você nos dá (distância, tempo atual na corrida, capacidade de corrida, quilometragem semanal, distância da corrida longa). Com essa abordagem, você evita treinar em excesso e reduz o risco de lesão. Muitos corredores de nossa comunidade superam as expectativas deles ao seguir esse método.
Se quiser atingir uma meta específica, a melhor maneira é ajustar aos poucos seu tempo estimado de prova. Lembra que isso vai mudar suas metas de ritmo, o que pode torná-las mais desafiadoras; por isso, só reduza o tempo estimado de prova atual se você conseguir manter seus ritmos alvos de forma consistente.
Você pode ver seu tempo estimado de corrida em a qualquer momento na seção “ Plan” > , na seção “Estimated Race Times”.
Por que o Runna treina com base no ritmo em vez da frequência cardíaca?
O Runna utiliza o treinamento baseado no ritmo porque isso contribui diretamente para a melhoria do desempenho.
Os ritmos de treino são baseados nos seus tempos de corrida e são ajustados automaticamente.
O Recurso “Pace Insights” analisa suas corridas e ajusta as metas caso você esteja constantemente fora do ritmo.
As faixas de frequência cardíaca variam de pessoa para pessoa e só são precisas por meio de exames laboratoriais.
Por isso, o ritmo é mais confiável para o treinamento e a progressão.
Perguntas frequentes
Por que não consigo encontrar o tempo estimado de prova atual ou as metas de ritmo no aplicativo?
Você não vai ver o tempo estimado de prova atual nem metas de ritmo no app se estiver seguindo um dos planos: (Plano para iniciantes na corrida),, (Voltando à corrida) e (Plano rumo ao Parkrun). Isso porque esses planos não permitem ajustar o ritmo inicial, que é o que a gente usa pra calcular o tempo estimado da corrida.
Como faço para calcular meu tempo estimado na corrida se não tenho participado de nenhuma corrida recentemente?
Se faz tempo que você não participa de uma prova, pode estimar sua capacidade atual:
Cronometrando sua corrida na distância escolhida (5 km, 10 km ou meia maratona).
Analisando seus ritmos de treinamento recentes e escolhendo uma estimativa razoável.
Usando seu tempo de 10 km como uma referência geral, já que ele tende a ser o reflexo mais equilibrado de resistência e velocidade.
Se não sentir segurança, comece com calma e ajuste com base na sensação do treinamento.
E se eu não conseguir correr 5 km sem parar?
Se você começou a correr agora ou está retornando após uma pausa, a melhor maneira de concluir os 5 km é com nossos planos para iniciantes na corrida ou de retorno à corrida.
Se você está começando, escolha "Correr os primeiros 5 km" como a meta do seu plano.
Se você já criou um plano, mas precisa ajustá-lo, acesse Gerenciar plano > Iniciar um novo plano e selecione "Correr os primeiros 5 km".
Esses planos aumentarão aos poucos sua resistência, mas mantendo o treinamento gerenciável.
E se minhas metas de ritmo parecerem muito fáceis ou muito difíceis?
Se você achar que seus ritmos não estão muito certos, dá pra ajustá-los alterando o tempo de corrida atual: Plan > Manage Plan > Current Race Times. Tente isto:
Se o ritmo estiver muito fácil, reduza seu tempo estimado de prova em 15 a 30 segundos.
Se estiver muito difícil, aumente o tempo em 15 a 30 segundos.
Por exemplo, se o Runnas definiu uma meta de 5:00/km (8:00/mi) para você, mas você está conseguindo correr confortavelmente a 4:50/km, ajuste o tempo estimado de prova atual para ficar 30 segundos mais rápido.
Não te esqueças de que vamos acompanhar o teu desempenho durante os treinos de velocidade (corridas de ritmo e intervaladas) com o nosso recurso de análise do ritmo do , então fica de olho nas recomendações também!
Como os meus tempos nas provas de 5 km, 10 km e meia maratona se relacionam?
O Runna requer apenas um tempo estimado de prova e aplica esse nível de condicionamento físico a todas as distâncias. Se você atualizar seu tempo de 5 km, por exemplo, suas estimativas para 10 km e meia maratona serão ajustadas de acordo.
Se não tiver certeza de qual tempo inserir:
Use seu tempo de 10 km para equilibrar o condicionamento físico geral.
Escolha uma estimativa ligeiramente moderada se seu RP estiver desatualizado.
Por que não consigo ver separadamente o tempo previsto e o tempo real da corrida?
O Runna calcula os recordes pessoais com base no tempo total decorrido, incluindo os intervalos de descanso. No momento, não separamos o tempo de deslocamento do tempo total.
Para acompanhar seu progresso:
Observe seus treinamentos de intervalos e treinos de ritmo para ver se você está atingindo os ritmos alvos.
Use o Runna AI para analisar os ajustes de ritmo ao longo do tempo.
Não aceitei nenhuma recomendação de ritmo recentemente, então por que meu tempo estimado de corrida mudou de repente?
Alterar a distância de referência da corrida no no aplicativo também pode alterar o tempo estimado da corrida. A fadiga afeta o desempenho de maneira diferente dependendo da duração da corrida; portanto, atualizar sua referência de 5 km para 10 km, por exemplo, pode influenciar o tempo de chegada previsto. Se precisar, você sempre pode ajustar isso manualmente no aplicativo.
Onde posso ver meu ritmo-alvo para o dia da corrida ou a previsão de tempo de prova?
Você vai ver o intervalo de tempo previsto para a conclusão da distância da sua meta na seção “ ” (dicas de ritmo) , na aba “Plano”. Para ver seu ritmo, acesse a aba “ Plan” , role até a “ ” da última semana do seu plano para encontrar a sessão “ Race” , toque nela e lá você verá o ritmo esperado para o dia.
Precisa de mais ajuda?
Se você não souber como ajustar o tempo estimado da corrida ou suas metas de ritmo alvo, entre em contato com nossa equipe de suporte pelo aplicativo. Ficaremos felizes em ajudar!