A maneira típica de fazer uma corrida é calcular seu ritmo alvo, praticá-lo em seu treinamento e usá-lo para guiar você no dia da corrida. Desde que você opte por uma meta realista com base em seus níveis de treinamento e condicionamento físico (você receberá uma meta estimada da Runna), essa é uma maneira eficaz de correr e é mais provável que você atinja sua meta.

Mas e se você não tiver um relógio com GPS, se a sua corrida não for em um plano perfeito ou se o tempo estiver péssimo no dia da corrida? Ou você já pensou que estar preso a um determinado ritmo pode estar limitando seu potencial? É aí que entra a corrida para a RPE (escala de percepção de esforço). Antes de ler as informações a seguir, recomendamos que você consulte primeiro nosso artigo sobre como entender o RPE aqui se você não estiver familiarizado com o RPE.

Um aspecto importante a ser observado em qualquer corrida é que seu nível de esforço deve aumentar ao longo da corrida. O início deve ser sempre mais fácil do que o final e, portanto, esperamos que seu RPE aumente ao longo da corrida. Sejamos honestos, provavelmente vamos nos sentir como se estivéssemos perto de um 10 (plano, esforço máximo) na escala RPE (Escala de percepção de esforço) ao final de uma corrida. Vamos nos esforçar ao máximo para chegar à linha de chegada o mais rápido possível!

Para corridas mais curtas (10 km ou menos), esperamos que o esforço seja mais difícil desde o início, em comparação com uma corrida mais longa (maratona ou ultra). Na Runna, sugerimos que você use uma faixa de RPE para a sua corrida e definimos algumas metas abaixo.

Comece com um RPE de 7, aumentando para um RPE de 8 em 3 km, dando tudo de si (RPE 9-10) nos 2 km finais.

Comece com um RPE de 6, aumentando para um RPE de 7 na metade do percurso, chegando a um RPE de 8 nos 8 km e dando tudo de si nos 2 km finais.

Divida essa corrida em 3, começando com um RPE de 5 nos primeiros 7 km, passando para um RPE de 6 dos 7 aos 14 km e dando tudo de si no terço final!

Divida essa corrida em 4, comece com um RPE de 4 nos primeiros 12 km, de 12 a 24 km aumente o esforço para RPE 5, de 24 a 36 km aumente o esforço mais uma vez para RPE 6 e, nos 6 km finais, dê tudo de si para chegar ao final.

Isso dependerá da distância do seu evento, mas você deve começar com um RPE de 3-4 e aumentar o esforço de forma semelhante ao de uma maratona. Divida sua corrida em 4 ou 5 etapas e aumente o esforço em cada uma delas!

Pode parecer um pouco assustador correr para o esforço, mas nós o incentivamos a tentar em sua corrida no parque local ou quando você estiver correndo fora da estrada. Você pode descobrir que consegue extrair esses percentuais extras e se esforçar mais do que imagina. Também é bastante libertador não ter que ficar com o relógio apitando para você! Se você optar por essa abordagem, conte-nos como está se saindo!