Se você abrir seu plano do Runna, vai ver muitas corridas leves.

Elas aparecem entre os teus treinos de intervalo, depois das tuas corridas longas, às vezes numa quarta-feira qualquer, quando só tens que cumprir uma meta de distância. Sem estrutura. Sem pressão de ritmo. É só “, no ritmo de uma conversa.” E isso é muito intencional!

Uma corrida leve é correr de forma relaxada e confortável em um ritmo controlado. Não se trata de correr atrás de parciais. Trata-se de aumentar o tempo nos pés e fortalecer sua base aeróbica.

Eles podem não parecer super empolgantes no seu calendário, mas são a cola que mantém todo o seu plano de treinamento unido.

O objetivo de uma corrida leve é construir ou reforçar sua base aeróbica.

Sua base aeróbica é a capacidade do seu corpo de usar oxigênio de forma eficiente para criar energia por períodos prolongados. Quanto mais forte for esse sistema, mais tempo você consegue correr, melhor você se recupera e mais preparado você fica para esforços mais intensos, como corridas tempo e intervalos.

A maior parte do desempenho de distância é aeróbico. Mesmo quando você está correndo rápido, seu sistema aeróbico está fazendo o trabalho pesado.

Corridas leves melhoram:

Você nem sempre sente isso acontecer. Essa é meio que a ideia! Corridas leves são construtoras silenciosas. Eles fazem o trabalho deles em segundo plano.

Muitos corredores se perguntam por que as corridas leves são importantes se quiserem ficar mais rápidos.

A resposta é consistência.

Você não pode acumular sessões pesadas umas sobre as outras para sempre. Algo tem que permitir que seu corpo absorva o trabalho. Corridas leves são esse espaço. Eles permitem que você continue avançando sem levar o seu sistema ao limite.

Dessa forma, manter suas corridas leves pode realmente ser um grande passo para você ficar mais rápido. Você pode ler mais sobre isso aqui!

No treinamento estruturado, são eles que permitem que os dias difíceis continuem difíceis e os dias longos continuem fortes.

Se você apressar suas corridas leves, tudo começa a se misturar em uma marca moderada. É aí que o progresso estagna e a fadiga se acumula.

Quando os corredores respeitam seu ritmo leve, eles frequentemente percebem que suas sessões de qualidade melhoram. Eles se sentem mais descansados. Mais controlado. Mais capaz de realmente atingir o alvo quando importa.

O ritmo da corrida leve deve parecer realmente fácil. Tempo confortável sobre os pés.

O teste mais simples é o ritmo de conversa. Se você consegue manter uma conversa completa sem perder o fôlego, provavelmente está na faixa certa. Se você só consegue falar algumas palavras por vez, você provavelmente está correndo forte demais.

Não se trata de ser cauteloso demais. Trata-se de ficar na zona aeróbica, onde seu corpo constrói resistência de forma eficiente.

Explicamos o ritmo de conversação com mais detalhes em nosso guia dedicado, mas a versão resumida é esta. Se você consegue conversar com um amigo o percurso todo, você está fazendo certo.

Muitas corridas leves ficarão na Zona 2.

Correr na Zona 2 geralmente significa treinar a cerca de 60 a 70% da sua frequência cardíaca máxima. É uma marca constante em que o seu corpo depende muito de oxigênio para produzir energia.

O treinamento na Zona 2 ajuda a:

Dito isso, frequência cardíaca não é perfeita! Estresse, sono, cafeína, calor e hidratação, todos influenciam nisso. Em alguns dias, seu ritmo leve habitual vai elevar sua frequência cardíaca mais do que o esperado.

É por isso que a marca e os sinais de respiração importam tanto quanto os dados de frequência cardíaca.

Na escala de Perceção de esforço, as corridas leves geralmente ficam em torno de 3 a 4 de 10.

Deve parecer controlado. Relaxado. Sustentável.

Você deve terminar com a sensação de que poderia ter continuado.

Se as suas corridas leves regularmente parecem um 6 ou 7 de 10, você provavelmente as está transformando em outra coisa. Isso pode parecer produtivo no momento, mas com o tempo acaba prejudicando sua capacidade de se recuperar e melhorar.

Você pode ler mais sobre como o RPE funciona em nosso guia completo sobre RPE.

Esta é a parte que torna essas corridas especiais.

Corridas leves geralmente são onde correr parece mais natural. Sem pressão de ritmo. Nenhum intervalo próximo. Só você entrando em sintonia com seu próprio ritmo.

Para alguns corredores, é uma forma de relaxar depois do trabalho. Para outros, é uma corrida tranquila na hora do almoço, onde sua mente divaga e se renova. Há algo de reconfortante em entrar na sua própria cadência e deixar as milhas passarem sem pensar demais nelas.

Você inicia a se concentrar na sua respiração. Seus passos um a um. Como seu corpo se sente quando não está sendo exigido.

Talvez até mais do que o condicionamento físico, essas milhas constroem familiaridade e confiança. Leia mais sobre os benefícios para a saúde mental da corrida aqui.

Se você está seguindo um plano de treinamento do Runna, notará que as corridas leves aparecem com frequência. Isso não é um erro!

Eles são colocados intencionalmente entre as sessões mais difíceis para ajudar você a se recuperar e manter sua carga geral de treinamento equilibrada. O volume e a frequência são ajustados com base em:

Não existe uma estrutura que sirva para todos. As corridas leves são adaptadas para apoiar sua meta maior.

Eles podem não chamar a atenção no seu plano, mas são o fio condutor que conecta tudo. Quando você olha para trás depois de um ciclo de treinamento, muitas vezes são aquelas milhas relaxadas e consistentes que fizeram a maior diferença.