Se você abrir seu plano do Runna, vai ver muitas corridas leves.

Elas aparecem entre os teus treinos de intervalo, depois das tuas corridas longas, às vezes numa quarta-feira qualquer, quando só tens que cumprir uma meta de distância. Sem estrutura. Sem pressão de ritmo. É só “, no ritmo de uma conversa.”

E isso é bem de propósito.

Uma corrida leve é uma corrida tranquila e confortável, em um ritmo controlado. Não se trata de ficar obcecado com os tempos parciais. O objetivo é aumentar o tempo que você passa em movimento e fortalecer sua base aeróbica.

Talvez não pareçam muito empolgantes no teu calendário, mas são o que mantém todo o teu plano de treino coeso.

O objetivo de uma corrida leve é desenvolver ou reforçar a tua base aeróbica.

A tua base aeróbica é a capacidade do teu corpo de usar o oxigênio de forma eficiente para produzir energia durante períodos prolongados. Quanto mais forte for esse sistema, mais tempo você consegue correr, melhor se recupera e mais preparado fica para esforços mais intensos, como corridas de ritmo e intervalos.

A maior parte do desempenho em provas de longa distância é aeróbico. Mesmo quando você está correndo rápido, é o seu sistema aeróbico que faz o trabalho pesado.

Corridas leves melhoram:

Nem sempre dá pra perceber quando isso acontece. É mais ou menos isso mesmo! Corridas leves são ótimas para ganhar forma. Eles fazem o trabalho em segundo plano.

Muitos corredores se perguntam por que as corridas leves são importantes se querem ficar mais rápidos.

A resposta é a consistência.

Não dá para ficar fazendo treinos intensos sem parar. É preciso algo que permita que o teu corpo absorva o esforço. As corridas leves são esse espaço. Elas permitem que você continue avançando sem sobrecarregar o sistema.

Dessa forma, manter a rotina de corridas leves pode, na verdade, ser um grande passo para você ficar mais rápido. Você pode ler mais sobre isso aqui: !

No treinamento estruturado, são eles que fazem com que os dias difíceis continuem difíceis e os dias longos continuem intensos.

Se você correr demais nas corridas leves, tudo começa a se confundir com um esforço moderado. É aí que o progresso fica parado e o cansaço vai se acumulando.

Quando os corredores respeitam o ritmo leve, muitas vezes percebem que suas sessões de treino de intensidade mais alta melhoram. Eles parecem mais frescos. Mais controlado. Mais capaz de realmente acertar o alvo quando é preciso.

O ritmo de corrida leve deve parecer realmente fácil. Conforto ao ficar em pé.

O teste mais simples é o ritmo da conversa. Se você consegue manter uma conversa inteira sem ficar sem fôlego, provavelmente está no nível certo. Se você só consegue dizer algumas palavras de cada vez, provavelmente está se esforçando demais.

Não se trata de ser excessivamente cauteloso. O importante é manter-se na zona aeróbica, onde o corpo desenvolve resistência de forma eficiente.

Explicamos o ritmo de conversação do com mais detalhes no nosso guia dedicado, mas a versão resumida é esta. Se você conseguir conversar com um amigo durante todo o trajeto, é porque está fazendo tudo certo.

Muitas corridas leves vão ficar na Zona 2.

Correr na Zona 2 significa, normalmente, treinar a cerca de 60% a 70% da tua frequência cardíaca máxima. É um esforço contínuo em que o teu corpo depende muito do oxigênio para produzir energia.

Treinar na Zona 2 ajuda a:

Dito isso, frequência cardíaca não é perfeito! O estresse, o sono, a cafeína, o calor e a hidratação influenciam isso. Em alguns dias, mesmo com o teu ritmo normal e tranquilo, a tua frequência cardíaca vai subir mais do que o esperado.

É por isso que o esforço e as instruções de respiração são tão importantes quanto os dados de frequência cardíaca.

Na escala de percepção de esforço, as corridas leves costumam ficar entre 3 e 4 em uma escala de 10.

Deve parecer algo sob controle. Descontraído. Sustentável.

Você deve terminar com a sensação de que poderia ter continuado.

Se as tuas corridas leves costumam parecer um 6 ou 7 em uma escala de 10, provavelmente estás transformando-as em outra coisa. Isso pode parecer produtivo no momento, mas, com o tempo, acaba minando a tua capacidade de te recuperar e melhorar.

Você pode ler mais sobre como funciona o RPE no nosso guia completo sobre RPE, publicado no site :.

É isso que torna essas corridas especiais.

É nas corridas leves que muitas vezes a corrida parece mais natural. Sem pressão de ritmo. Não há intervalo à vista. É só uma questão de entrar em sintonia com o teu próprio ritmo.

Para alguns corredores, é uma forma de relaxar depois do trabalho. Para outros, é uma corrida tranquila na hora do almoço, em que a mente vagueia e se renova. Há algo de reconfortante em encontrar a sua própria cadência e deixar os quilômetros passarem sem se preocupar demais com eles.

Você começa a se concentrar na sua respiração. Seus passos, um por um. A sensação que o teu corpo tem quando não está sendo forçado.

Talvez ainda mais do que o condicionamento físico, esses quilômetros criam familiaridade e confiança. Leia mais sobre os benefícios da corrida para a saúde mental aqui.

Se você estiver seguindo um plano de treino da Runna, vai perceber que as corridas leves aparecem com frequência. Isso não é um erro!

Elas são colocadas de propósito entre sessões mais intensas para te ajudar a se recuperar e manter a carga de treinamento equilibrada. O volume e a frequência são ajustados com base em:

Não existe uma estrutura que sirva para todos. As corridas leves são planejadas para te ajudar a alcançar seu objetivo maior.

Talvez não chamem a atenção no teu plano, mas são o fio condutor que une tudo. Quando você olha para trás depois de um ciclo de treino, muitas vezes são aqueles quilômetros percorridos de forma tranquila e consistente que fazem a maior diferença.