Confiar em um ritmo de conversa que parece “lento”
De longe, a pergunta mais comum que os corredores fazem sobre corridas leves é se o ritmo realmente deve ser tão lento assim e se não há problema em simplesmente correr mais rápido.
Geralmente é exatamente tão “lento” e confortável quanto deveria ser. O ritmo da corrida conversacional é deliberadamente moderado: o objetivo é controlar o esforço, não a velocidade, e correr “de forma adequadamente lenta” é o que permite que seu sistema aeróbico se adapte sem comprometer a recuperação necessária para suas sessões mais intensas.
Se parecer quase fácil demais, é exatamente essa a ideia!
Correr mais devagar do que o seu corpo gostaria pode parecer mais estranho do que correr em um ritmo natural, mesmo que essa seja a intensidade correta. Dito isso, vale sempre a pena fazer uma rápida verificação do próprio número antes de presumir que o ritmo está correto.
Como conciliar ritmo, esforço e frequência cardíaca quando há discrepâncias entre eles
Outra confusão comum sobre o que “fácil” realmente significa surge quando o ritmo, o esforço percebido e as faixas de frequência cardíaca não coincidem, e não se sabe em qual deles confiar.
O ritmo, o RPE (índice de esforço percebido) e as faixas de frequência cardíaca são três perspectivas diferentes sobre o mesmo fenômeno, e nem sempre vão coincidir de uma corrida para outra: calor, sono insuficiente ou estresse podem elevar sua frequência cardíaca mesmo em um ritmo que parecia fácil na semana passada. Quando há um conflito entre esses indicadores, o esforço costuma ser o sinal mais confiável em um determinado dia: se você consegue manter uma conversa sem se esforçar demais, está na zona certa, mesmo que seu relógio ou o número do seu ritmo mostrem algo diferente por um instante.
A frequência cardíaca da Zona 2, em particular, pode realmente exigir um ritmo mais lento do que você imagina, e precisar caminhar de vez em quando para se manter nessa zona não é um fracasso — é o treinamento funcionando como deveria.
Entendendo por que as corridas leves são importantes
Os corredores também perguntam, com outras palavras, “para que isso serve, afinal?”, geralmente logo antes de perguntar se podem pular essa parte ou trocá-la por outra coisa.
Corridas leves desenvolvem sua base aeróbica: o motor que permite que você aguente sessões mais intensas, corra por mais tempo sem perder o ritmo e se recupere entre os treinos que realmente fazem a diferença na sua preparação física.
Pular esses treinos para “compensar” uma sessão intensa perdida, ou realizá-los consistentemente com um esforço moderado em vez de um esforço genuinamente leve, prejudica discretamente a construção da base, mesmo que a semana pareça estar tudo bem no papel. Se você ficar tentado a trocar uma corrida leve por um treino cruzado, isso geralmente é aceitável para variar, mas o importante é manter a sessão substituída no mesmo nível de esforço leve, sem transformá-la em mais um dia de intensidade moderada disfarçado.
Dicas para aproveitar melhor suas corridas leves
Quando você aceitar que esse ritmo é mesmo para ser assim, as corridas leves podem se tornar a parte mais relaxante da sua semana, em vez de ser a mais frustrante. Relaxe, descanse após um dia agitado e aproveite para respirar um pouco de ar fresco e mudar de cenário.
Salve seu podcast ou lista de reprodução favorita exclusivamente para essas corridas. As corridas leves são o único tipo de treino que realmente se presta a ser feito por diversão, em vez de se concentrar na execução e no ritmo!
Deixe o relógio de lado ou desative os alertas de ritmo. Se um número no seu pulso ficar te levando a acelerar o ritmo, cubra-o ou mude para um modo que mostre apenas o nível de esforço, para que você não fique lutando contra seus próprios dados.
Corra em um lugar mais agradável, não mais rápido. Como o ritmo não importa, essa é a sessão ideal para seguir por uma rota panorâmica, explorar um novo caminho ou correr com um cachorro ou um amigo tagarela.
Use-as como uma corrida social. Como o objetivo principal é conseguir manter uma conversa, uma corrida tranquila é a maneira mais fácil de realmente compartilhar esse momento com outra pessoa, acompanhando o ritmo dela também.
Faça corridas leves para testar os tênis. Como o ritmo e o desempenho não importam, uma corrida leve é a opção de menor risco para experimentar um novo par de tênis com amortecimento diferente, um tênis de rotação ou algum modelo que você esteja decidindo se vai usar em uma prova, sem a variável adicional de ter que buscar um tempo específico.
Que isso sirva também como um recomeço. Encare uma corrida leve como uma recuperação ativa tanto para a mente quanto para as pernas. É uma boa opção por padrão em um dia estressante, em vez de simplesmente deixar de praticar qualquer atividade.
Observe como você se sente no dia seguinte. Uma corrida leve e com bom ritmo deve fazer com que você se sinta melhor do que quando começou, e não cansado. Essa é uma maneira útil e que não exige muito esforço de confirmar se você acertou o ritmo.
Decidir se deve acelerar à medida que vai melhorando
À medida que a forma física melhora, surge naturalmente a dúvida: o mesmo ritmo “fácil” deve ficar mais rápido com o tempo ou deve permanecer o mesmo?
Seu ritmo de conversação ficará naturalmente mais rápido à medida que sua forma física melhorar, já que ele está vinculado ao seu tempo estimado atual de corrida ou ao seu desempenho recente, e não a um número fixo para o resto da vida.
Se o seu ritmo leve tem parecido estagnado por um longo período, apesar do treinamento consistente e dos resultados recentes em provas ou contra-relógios que sugerem que você está em melhor forma, vale a pena sinalizar isso para que seu ritmo estimado possa ser recalibrado, em vez de presumir que você está preso ao mesmo nível de esforço leve indefinidamente.
Mas lembre-se de que o importante é que pareça fácil! Não custa nada adotar uma abordagem cautelosa em relação ao ritmo da sua corrida leve.
Lista de verificação rápida
Confie no ritmo “muito lento” da conversa por padrão, pois ele foi pensado para parecer conservador, e não apenas confortável.
Use o esforço (você consegue falar?) como critério de desempate quando o ritmo, a frequência cardíaca e a sua sensação não estiverem de acordo em um determinado dia.
Considere a orientação de ritmo “não mais rápido do que” como um limite máximo, e não como uma meta, conforme recomendamos no seu plano. Executar o código mais lentamente costuma ser a escolha correta, mesmo que um alerta indique o contrário.
Mantenha as sessões de treinamento cruzado em um ritmo leve; não deixe que elas se transformem em um dia moderado sem você perceber.
Se o seu ritmo fácil não mudou, apesar dos ganhos reais de condicionamento físico, peça para que ele seja recalibrado, em vez de presumir que está fixo.