Por que a umidade torna a corrida mais difícil
A umidade faz com que correr pareça mais difícil porque interfere no principal sistema de resfriamento do corpo: a evaporação do suor.
Quando você corre, seus músculos geram calor, e seu corpo libera suor para ajudar a regular a temperatura corporal. Em condições de clima seco, esse suor evapora da tua pele e leva o calor embora, refrescando-te de forma eficaz. Mas, em dias úmidos, o ar já está saturado de umidade. Isso faz com que o suor tenha mais dificuldade para evaporar. Em vez de te refrescar, o suor tende a ficar na pele ou escorrer, o que significa que o teu corpo retém mais calor.
Então, se você perceber que está ficando com calor mais cedo ou com dificuldade para manter o ritmo de sempre em condições de umidade, isso não significa que você perdeu o condicionamento físico. É simplesmente o teu corpo se esforçando mais para lidar com o calor que não consegue liberar com a mesma eficiência.
Dicas práticas para correr em dias úmidos
Momento certo
Corra de manhã cedo ou no final da tarde, quando as temperaturas estão mais amenas e a umidade costuma ser menor.
Evita o calor do meio-dia , quando o estresse térmico está no auge.
Equipamento
Use tecidos leves que absorvem a umidade para ajudar a evaporar o suor.
Usa roupas que cubram o mínimo possível (shorts, camisetas regatas, cores claras).
Planejamento de rota
Escolhe rotas com sombra e acesso a bebedouros.
Considera fazer várias voltas para que possas reabastecer de água ou parar, se necessário.
Considera treinar na esteira para ter um ambiente controlado.
Como controlar o ritmo e o esforço em condições de umidade
O ritmo deixa de ser uma medida tão confiável do esforço em condições de umidade. Se você seguir metas de ritmo que não levem em conta as condições de umidade, provavelmente vai elevar demais a frequência cardíaca e se cansar muito mais rápido. É por isso que vale a pena mudar o foco do ritmo para o esforço.
Usa o RPE em vez do ritmo e ajusta as metas de ritmo
O RPE (Índice de Perceção de Esforço) é simplesmente o quanto uma corrida parece difícil, numa escala de 1 a 10.
Em condições de umidade, o esforço é um indicador melhor do que o ritmo, pois reflete o que seu corpo está realmente sentindo. Uma corrida leve deve continuar parecendo leve, mesmo que o ritmo no seu relógio esteja mais lento do que o normal.
Aceita o ritmo mais lento e não tenha medo de deixar o ego de lado. Desde que o esforço se mantenha dentro dos limites adequados, você ainda vai obter os benefícios de treino pretendidos sem sobrecarregar o corpo.
Entendendo a frequência cardíaca em condições de umidade
O mesmo princípio se aplica se você estiver usando a frequência cardíaca para orientar suas corridas.
O aumento cardiovascular é o aumento gradual da frequência cardíaca que ocorre durante corridas prolongadas, mesmo quando o ritmo permanece o mesmo. Em qualquer situação, enquanto você corre, fatores como o aumento da temperatura corporal e a perda de líquidos reduzem a quantidade de sangue que o coração bombeia a cada batida; por isso, o coração compensa batendo mais rápido para continuar fornecendo oxigênio suficiente aos músculos.
O efeito da umidade nisso: Quando a umidade está alta, o desvio cardiovascular ocorre mais cedo e com maior intensidade. A tua frequência cardíaca aumenta mais rapidamente, mesmo que o teu ritmo não tenha mudado, e o mesmo ritmo pode começar a parecer mais difícil do que seria sem a umidade. Essa é uma reação fisiológica normal.
Então, se você usa a frequência cardíaca para orientar o seu treino, vai precisar diminuir o ritmo para se manter dentro da zona de esforço pretendida para a sessão. Isso garante, mais uma vez, que o esforço continue adequado e que você ainda obtenha os benefícios corretos do treino.
Como ajustar seu plano de treino durante os períodos de umidade
O objetivo de cada sessão do teu plano é proporcionar uma adaptação específica ao treino, seja para desenvolver o teu condicionamento físico aeróbico com corridas leves, seja para aprimorar a velocidade e o ritmo com uma sessão de intervalos ou de ritmo. Veja aqui como adaptar suas sessões.
Tipo de sessão | O que ajustar |
Corridas leves | Vai com calma. Concentra-te no tempo que a corrida normalmente levaria, em vez da distância exata. Por exemplo, se uma corrida leve de 5 km costuma levar 30 minutos, tenta correr por 30 minutos em ritmo tranquilo e não se preocupe com a distância percorrida. |
Corridas longas | O mesmo que acima. Se a tua corrida longa incluir trechos em ritmo mais acelerado (por exemplo, ritmo de maratona), mantém a estrutura e a duração desses trechos, mas deixa o ritmo diminuir para se adaptar às condições. Se for muito intenso, também faz sentido reduzir o número ou a duração dos segmentos mais rápidos. |
Ritmo / Intervalos | Mantém a estrutura da sessão, mas permite que o ritmo diminua para se adequar ao esforço pretendido. Se as condições forem extremas, diminui o número de repetições ou faz uma pausa e aproveita para descansar mais tempo, pra manter a sessão sob controle. |
Dias de descanso | Alimente-se bem e hidrate-se com eletrólitos. |
Hidratação e alimentação em climas úmidos
Talvez você esteja suando mais do que imagina
A taxa de transpiração em condições de umidade pode chegar a 1–2 litros por hora (ou mais).
O ar úmido retarda a evaporação do suor, então ele fica na pele em vez de te refrescar.
Seu corpo reage suando ainda mais para tentar se refrescar.
Resultado: Muitos corredores subestimam a quantidade de líquidos que estão perdendo.
Não espere até sentir sede
Quando você sente sede, já pode estar desidratado, o que pode:
Aumenta a frequência cardíaca
Aumentar a percepção de esforço
Reduzir o desempenho
Dica: Começa a correr bem hidratado e bebe água regularmente ao longo do dia e da semana.
Repõe os eletrólitos, não só a água
O suor contém minerais importantes:
Sódio
Potássio
Magnésio
Beber apenas água pode diluir o sódio no sangue, o que pode agravar as cãibras e a fadiga. Repõe os eletrólitos e os líquidos. Os eletrólitos são especialmente importantes em corridas com mais de 60 minutos em ambientes úmidos.
O abastecimento também é mais importante
O calor pode aumentar o consumo de glicogênio, o que significa que você pode esgotar suas reservas de energia mais rapidamente. Para evitar a queda de energia:
Consome géis, gomas ou lanches durante a corrida com um pouco mais de frequência em esforços longos
Leva uma bebida energética (como Skratch) para aumentar a ingestão de carboidratos e, ao mesmo tempo, suprir as maiores necessidades de líquidos e sódio causadas pela umidade.
Dia de corrida sob condições de calor e umidade &
Dependendo da localização e da época do ano que você escolheu, é possível que o dia da corrida seja úmido. Se você tem treinado em condições semelhantes, é provável que seu corpo esteja mais bem preparado. No entanto, se a previsão indicar que a umidade estará mais alta do que o esperado no dia da corrida, talvez seja preciso ajustar suas expectativas e se concentrar na hidratação. Nossas dicas para as corridas de calor se aplicam aqui – confere o artigo abaixo para mais orientações.
Aclimatação ao calor e à umidade
Se você estiver treinando e competindo em um clima constantemente quente e úmido – a aclimatação vai ajudar. Seu corpo vai se adaptar e se acostumar com as condições, e em duas ou três semanas o mesmo esforço vai começar a parecer visivelmente mais fácil.
Se você treina em climas frios, mas compete em ambientes úmidos – expor-se deliberadamente a um pouco de calor e umidade durante o treino, ou usar a sauna a vapor e a sauna seca regularmente após o treino, ajuda seu corpo a se acostumar a lidar com temperaturas e umidade mais elevadas.
Se o calor for apenas temporário durante uma onda de calor ou as férias – protege o teu treino ajustando-o de acordo com o esforço.
É importante lembrar que a aclimatação ao calor é um estímulo de treinamento por si só e impõe um estresse fisiológico adicional ao corpo. Isso não deve ser somado ao aumento da quilometragem ou da intensidade.
Conclusões finais
O mais importante é ouvir o teu corpo e dar prioridade à segurança em condições extremas. Concentre-se no esforço, e não no ritmo; mantenha-se bem hidratado e ajuste suas expectativas caso precise correr mais devagar do que o normal.