Não tem nada mais chato do que treinar duro por meses só para pegar um calor inesperado no dia da corrida. Correr em climas quentes aumenta bastante a fadiga, o risco de desidratação e o estresse físico geral, já que seu corpo se esforça mais para se manter fresco.
Se você está se preparando para uma corrida de verão ou foi pego de surpresa por uma onda de calor fora de época, a gente te ajuda. Aqui estão nossas principais dicas para correr com segurança no calor, incluindo como controlar seu ritmo, manter-se hidratado e ter o melhor desempenho em condições de desafio.
Gerencie as expectativas
Primeiro, prepare-se para o sucesso. Se você sabe que vai correr no calor, seja cauteloso ao definir suas metas de ritmo. Se você está tentando bater seu recorde pessoal, mas a previsão do tempo está bem mais quente do que o esperado, talvez seja melhor ajustar um pouco suas metas para poder correr com segurança.
Se você tem treinado bastante para atingir um tempo específico, pode ser bem decepcionante ter que baixar suas expectativas, mas é importante lembrar que você só pode controlar o que é possível controlar. Embora seja tentador manter o foco no seu objetivo, sair disparado em ritmo acelerado em condições de calor inesperadas não só vai te deixar exausto, como também pode ser muito perigoso se o seu corpo não estiver acostumado a se esforçar muito em altas temperaturas.
A treinadora Steph diz: “Se você estava tentando bater seu RP, não esqueça que essa foi a corrida mais rápida que você já fez na vida. Não é realista conseguir fazer isso sempre que competimos, principalmente em condições adversas.
Como controlar seu ritmo no calor
Reduza o ritmo na primeira metade: Começar devagar ajuda a diminuir o impacto de correr no calor e evita que você gaste muita energia logo no início.
O estresse térmico já está agindo: Mesmo que você não perceba, o calor já está afetando seu corpo. O esforço que seu corpo está fazendo para se resfriar pode ser mascarado pela adrenalina no início. Mantenha firme.
Guarde sua energia para mais tarde: Se você se sentir forte na segunda metade, é hora de aumentar gradualmente o ritmo e terminar bem.
Você pode ajustar suas metas de ritmo no aplicativo Runna se estiver esperando condições de calor. Dicas personalizadas sobre o ritmo vão te ajudar no dia da corrida e te dizer quando você deve segurar o ritmo e quando acelerar.
Hidrate-se durante toda a semana
A gente ouve isso várias vezes, mas beber bastante água e repor os eletrólitos é MUITO importante, principalmente quando se corre no calor. Se você sabe que a sua corrida vai ser numa semana bem quente, é bom aumentar a ingestão de água e eletrólitos não só no dia da corrida, mas durante toda a semana anterior.
Se você ainda não pensou nisso, um colete de hidratação vai te ajudar a carregar água e eletrólitos extras facilmente no dia da corrida, e você não vai precisar depender totalmente dos postos de abastecimento.
A desidratação pode aumentar as cãibras musculares e também pode ser muito perigosa. Dá uma olhada no nosso guia sobre eletrólitos e hidratação pra saber mais.
Dica: Embora seja essencial manter-se hidratado, é importante não exagerar. Beber muita água pode diluir seus níveis de sódio (o que pode prejudicar a função muscular), e o excesso de eletrólitos pode causar desconforto estomacal. Beba aos poucos e baseie o consumo de líquidos na sua atividade e na quantidade de suor.
Hiperidratação
Para corridas que rolam em calor extremo, a Amy, do The Running Dietitian ( ), sugere pensar em se hidratar bastante. Hiperidratação é quando você bebe mais líquido de propósito no dia antes da corrida pra criar uma reserva contra a perda de líquidos e eletrólitos que vai acontecer durante o percurso. Uma dica prática é adicionar 470-950 ml de líquidos extras junto com 500-2.000 mg de sódio. Isso ajuda seu corpo a reter o líquido extra, em vez de só eliminá-lo, dando a você uma reserva de hidratação para começar a corrida mais preparado.
Abastecimento no calor
Embora a hidratação deva ser sua prioridade ao se preparar para correr no calor, você também deve pensar em como sua estratégia de alimentação pode ser afetada.
Dica: Quando você corre em condições de calor, seu corpo queima glicogênio mais rápido, então seu plano normal de alimentação pode não ser suficiente. Para evitar a falta de energia, pense em aumentar a frequência de géis ou barras energéticas. Você também pode adicionar uma bebida energética (como Skratch) para aumentar a ingestão de carboidratos e, ao mesmo tempo, suprir as necessidades maiores de líquidos e sódio que vêm com o calor.
Mantenha a temperatura do seu corpo sob controle
Espere sentir mais calor do que o normal durante a corrida. Sua frequência cardíaca pode estar mais alta do que o normal, já que seu corpo tenta se adaptar às altas temperaturas. Se você estiver com muito calor, pegue água extra nos postos de abastecimento e use-a para refrescar o corpo.
O treinador Ben diz: “As áreas do corpo onde se perde mais calor são a cabeça, os pés e as costas das mãos. Se você tiver um pouco de água sobrando, jogar nas costas dos braços e nas mãos pode ajudar a baixar a temperatura do corpo.
Escolha o caminho sombreado
Às vezes, algumas partes dos percursos podem ter mais sombra do que outras. Se der, tenta ficar nas partes sombreadas dos percursos o máximo que puder.
Pense bem nas suas escolhas de kit
Não tem nada mais chato no meio da corrida do que se arrepender da escolha do seu equipamento. O kit de corrida que parecia confortável durante o treino pode ficar desconfortável num dia especialmente quente, por isso, aqui estão alguns fatores a considerar:
Preste atenção ao tecido que você escolher. Certifique-se de que seja respirável.
As cores também são importantes. Evite cores escuras, pois o branco reflete mais a luz do sol.
Roupas mais largas deixam o ar circular melhor e ajudam a evaporar o suor da pele, enquanto roupas mais justas podem ajudar a evitar irritações causadas pela umidade.
Tome uma decisão ponderada com base no que funcionou para você durante o treinamento. Não faça mudanças drásticas. O mais importante é que você se sinta confiante e confortável com o que veste.
Recomendações de kits
Calções Split: Os calções Split foram feitos para dar liberdade de movimentos e ventilação. Os shorts curtos da Runna são feitos com EcoTech MESH pra te deixar fresquinha e confiante durante toda a corrida.
Camiseta regata/colete: Uma blusa sem mangas ajuda no calor, reduzindo o isolamento e permitindo que o suor evapore mais eficientemente. A camiseta branca de corrida da Runna é perfeita pra dias quentes, feita com a tecnologia EcoTech VENT, a malha 3D com ventilação foi criada pra manter você fresquinho.
Óculos de sol: Se você se sente confortável correndo com óculos de sol, eles vão reduzir o cansaço visual e podem fazer com que o calor pareça menos intenso psicologicamente.
Meias técnicas: Um pequeno, mas poderoso complemento para o seu kit quando você estiver correndo no calor. As meias técnicas para corrida são superleves e ajudam a refrescar, então fazem toda a diferença.
Tênis de corrida para usar no calor
No dia da corrida, escolher um tênis leve pode ajudar quando tá muito calor. Os modernos super tênis com placa de carbono são super eficazes por causa do seu design leve e simples e da parte superior respirável.
A maioria dos modelos usa malha projetada que deixa o ar circular livremente e o suor evaporar. O material mínimo usado pode ajudar a reduzir o acúmulo de calor e umidade, enquanto a espuma responsiva e a placa de carbono usadas no calçado incentivam o impulso para a frente e melhoram o retorno de energia, o que é vantajoso em todas as condições.
O mais importante é não experimentar um par de tênis de corrida novos no dia da corrida. Certifique-se de que você os testou durante o treinamento e que eles são confortáveis.
Conclusão
A conclusão é: é DIFÍCIL correr com esse calor! Seu corpo vai se concentrar em mantê-lo fresco, então seu ritmo pode não ser tão rápido quanto você espera. Não deixe isso abalar sua confiança ou fazer você duvidar do seu condicionamento físico. Você não está fora de forma ou despreparado, está simplesmente se adaptando às condições. Lembre-se, todo corredor enfrenta o mesmo desafio em climas quentes. Concentre-se em correr de forma inteligente, manter a calma e aproveitar a corrida.