No Runna Podcast desta semana, Ben e Anya se reúnem para um especial de verão sobre como treinar no calor: o que realmente acontece no seu corpo, por que a adaptação ocorre mais rápido do que você imagina e os ajustes práticos que fazem a diferença entre um verão desperdiçado e uma vantagem real no treinamento.
🌡️ Destaque do recurso: Adaptação ao calor
O recurso “Adapt for Heat” da Runna oferece um ajuste recomendado de ritmo com base na temperatura “sensível” e na duração do seu treino, para que você treine com o mesmo nível de esforço, e não em um ritmo que ignore as condições do ambiente.
Acesse seu treino no dia anterior ou no próprio dia, toque em “Adapt for Heat”, escolha o horário planejado e analise a sugestão. Aceite isso e sua sessão será atualizada automaticamente, sem necessidade de adivinhar nada.
Por que correr no calor é tão difícil (e por que isso é bom)
É comum preferir o sofá e um sorvete a uma corrida sob o calor, mas Ben e Anya defendem que o treinamento no calor pode, na verdade, ser uma arma secreta. Correr no calor faz com que seu corpo tenha que se esforçar mais para se manter fresco, e é exatamente por isso que é desconfortável e que ele se adapta tão rapidamente: cerca de 75% das adaptações ao calor ocorrem na primeira semana de exposição constante.
Ben descreve isso como “o treinamento em altitude do pobre” – o mesmo bloco de treinamento que gera um aumento de 5% no VO₂ máx. em condições de clima frio pode gerar um aumento de cerca de 8% no calor.
Dica 1: Quando e onde correr. Sombra, água e brisa são mais importantes no verão do que em qualquer outra estação do ano. E a esteira não é trapaça; o treino que vale é aquele que você realmente faz.
Dica 2: Ajuste suas expectativas. Esteja ciente de que você vai correr 20 a 30 segundos por milha mais devagar a cada 5°F a mais de temperatura; isso não é fracasso, é física. Treine com base na RPE, em vez de no ritmo. O recurso “Adapt for Heat” do Runna oferece um ajuste de ritmo a cada hora, codificado por cores, exatamente para isso.
Dica 3: O que vestir. Tecidos leves, respiráveis e que absorvem o suor; tome cuidado com as irritações causadas pelo atrito; chapéus e faixas refrescantes para a cabeça ajudam.
Dica 4: Hidrate-se antes de sentir sede, não depois, e continue se hidratando antes e depois da corrida também. Resfriar as mãos, os pés e a cabeça nos postos de abastecimento faz toda a diferença.
Dica 5: Treine com mais intensidade. O calor esgota as reservas mais rapidamente; portanto, não abastecer o suficiente é mais arriscado no verão. A sauna e o treinamento cruzado também ajudam a desenvolver a tolerância.