Crédito da foto: Aaron Rolf – aaronrolph e Ultra X
Depois de passar dois anos morando na Grécia e recentemente completar uma ultramaratona de cinco dias e 250 km pelo Sri Lanka (sob um calor de mais de 35 graus), dá pra dizer que nosso treinador principal, Ben, sabe bem o que é preciso pra treinar (e competir) no calor.
Embora isso torne as coisas mais difíceis, será uma ótima maneira de melhorar seu condicionamento físico ao mesmo tempo. Com várias corridas e maratonas rolando pelo mundo todo no final do verão, aqui vai uma lista de dicas simples, mas importantes, pra você se proteger enquanto corre no calor.
Prepare-se para o sucesso
Primeiro, prepare-se para o sucesso. Se você vai treinar no calor, dá uma olhada no tempo RP que você nos enviou – talvez seja preciso ajustar um pouco pra conseguir manter o ritmo nas suas sessões.
Treinar no calor vai deixar a corrida bem mais difícil, então, mesmo que você sinta que não está em forma, não é isso que tá rolando – são só os efeitos do calor no corpo. Vá até a seção “ ” (Gerenciar plano) “ ” (Gerenciar plano) do seu aplicativo para fazer essas alterações, assim você ainda pode sentir aquela sensação de realização.
Confira seu resumo do treino: Antes de cada treino, seu plano inclui um resumo com dicas práticas com base em como a previsão do tempo daquele dia pode afetar sua sessão.
Corrida por sensação, não por números
Esta talvez seja a dica mais importante que podemos dar a você para correr no calor. Quando estiver quente e úmido, não se preocupe se não atingir exatamente suas metas de ritmo.
Entenda o porquê: o calor força seu corpo a desviar sangue para a pele para refrescar você, o que significa que seu coração e seus músculos precisam trabalhar significativamente mais para manter a mesma velocidade. Um ritmo que parecia confortável a 12 °C pode parecer brutal a 28 °C — isso não é sinal de que você está fora de forma!
Em vez disso, mude para RPE — Índice de Percepção de esforço. Em vez de buscar um número no seu relógio, faça sua corrida de acordo com o que você sente:
Corrida leve? Você deve conseguir manter uma conversa completa sem ficar ofegante. Se você não conseguir, vá mais devagar e pegue leve, independentemente do ritmo.
Tempo ou intervalos? Eles vão parecer mais difíceis no calor, e está tudo bem. Tente corresponder ao nível de marca, não ao tempo da parcial.
Uma regra prática útil pode ser: diminua seu ritmo em cerca de 15 a 30 segundos por quilômetro para cada 5 °C acima de 15 °C. Então, se o seu ritmo leve normalmente é de 5:30/km e está 30 °C, correr a 6:00–6:15/km não é fazer corpo mole — é um treinamento inteligente.
Na verdade, você pode mudar para o treinamento baseado em RPE diretamente no aplicativo Runna. Acesse suas preferências de treinamento e faça a mudança nos dias quentes.
Sua frequência cardíaca ficará mais alta — isso é normal
Se você faz uma corrida com um smartwatch que monitora sua frequência cardíaca, não deixe que números mais altos assustem você. Em condições quentes e úmidas, é completamente normal que a sua frequência cardíaca na corrida fique 10–20+ bpm mais alta do que ficaria em um clima mais frio — mesmo exatamente na mesma marca. Isso acontece porque o seu sistema cardiovascular está trabalhando em dobro: fornecendo energia para os seus músculos e fazendo hora extra para bombear sangue para a superfície da sua pele para refrescar você.
Lembre-se de que os relógios também não são 100% precisos ao monitorar a frequência cardíaca.
A frequência cardíaca também pode aumentar durante uma corrida no calor, mesmo que o seu ritmo permaneça o mesmo. Isso é conhecido como deriva cardíaca e acontece quando o aumento da temperatura corporal e a desidratação fazem seu sistema cardiovascular trabalhar mais — um sinal para você prestar atenção à hidratação e aos níveis de marca.
Resumindo: use a frequência cardíaca apenas como um sinal entre muitos no clima quente, não como seu único guia. Marca, respiração e como você se sente no geral vão te ajudar muito mais em um dia de calor intenso.
Evite o calor do meio-dia
O sol tá mais forte no meio-dia. Evite queimaduras solares e desidratação programando sua corrida para o início da manhã ou quando o sol começar a se pôr. Correr por muito tempo na hora mais quente do dia pode ser bem cansativo pro seu corpo, o que não só afeta seu desempenho, mas também sua recuperação. Em geral, evita correr entre as 12h e as 15h e tenta planejar uma rota com sombra!
Use uma esteira
Se você tem acesso a uma academia, pode ser uma boa ideia usar a esteira para fazer os exercícios mais difíceis e evitar a exaustão por calor. Você pode mudar as unidades do seu plano para se alinhar com a sua esteira, tornando a transição bem simples.
Mantenha-se hidratado
A gente ouve isso o tempo todo, mas beber água suficiente é MUITO importante. A ingestão diária recomendada varia de país para país por causa dos diferentes climas, mas no Reino Unido, a quantidade recomendada é de cerca de 2 litros para repor a perda normal de água (enfatizando o normal). Quando você se esforça mais e transpira mais, deve procurar aumentar a ingestão de água antes, durante e depois da corrida.
Se você é novo na corrida de resistência ou em correr sob o sol, comprar um colete de hidratação é essencial (dica de ouro: eles também são ótimos para carregar lanches doces para manter o seu ritmo). Você pode encher as garrafas de água com a bebida hidratante que preferir — a gente recomenda adicionar eletrólitos e sais também.
Passe esse protetor solar
A exposição sem proteção aos raios ultravioleta (UV) do sol pode causar danos à pele e aos olhos, além de enfraquecer o sistema imunológico. Por isso, é super importante lembrar de passar protetor solar antes de sair para uma corrida longa. Você pode ficar ao ar livre por horas, então escolha um protetor solar com FPS 50+ para garantir proteção máxima. Não aplique só nas áreas expostas – os raios UV podem penetrar em algumas roupas, então lembre-se de passar o protetor no rosto, nas mãos e no corpo.
Vista-se com bom senso
Claro, você tem todo o direito de usar o que te deixar confortável, mas vale a pena lembrar que a temperatura do seu corpo vai subir bastante quando você estiver correndo no calor. O equipamento de corrida que parecia confortável antes de sair de casa pode fazer você se arrepender da escolha da roupa cinco minutos depois de começar a correr. Se você gosta de usar shorts, opte por eles. Se você curte usar colete, vai nessa.
Outra coisa a ter em mente é prestar atenção ao tecido que você escolhe quando for comprar roupas esportivas. O bambu é uma escolha popular no momento e é fácil entender por quê: é leve, respirável e sustentável. Ele também protege a sua pele dos raios UV! As misturas de algodão também funcionam bem – absorvem mais o suor do que o algodão 100%.
Por fim, a cor também é importante – é melhor evitar cores escuras. O branco reflete mais a luz do sol do que o preto, então você fica mais fresco por mais tempo!
Aceite o cabelo amassado pelo chapéu
Se você já teve queimadura solar no couro cabeludo, provavelmente não vai querer passar por isso de novo. Embora existam cada vez mais produtos com FPS para o couro cabeludo disponíveis, usar um chapéu é uma opção muito mais fácil, barata (sem falar que é menos oleosa!). Não precisa nem falar que chapéus como bonés, fedoras e boinas estão fora de questão aqui; um boné de beisebol simples dá conta do recado.
Se você está procurando um boné para correr, tente escolher um com tecido respirável. Cobrir o couro cabeludo quando o sol está forte ajuda muito a evitar o superaquecimento durante corridas longas ou o risco de insolação!
Principais conclusões
Correr no calor é duro! Seu corpo vai se concentrar em mantê-lo fresco, então seu ritmo pode não ser tão rápido quanto você espera. Evite colocar seu corpo sob pressão extra forçando demais.
Prepare-se adequadamente e o seu treinamento provavelmente não será afetado. Se você tiver que fazer uma corrida longa num dia quente, seguir os passos acima vai te ajudar bastante. Fica seguro, seja sensato e, o mais importante, aproveita!
Se você vai participar de uma prova em um país quente, ou se há previsão de onda de calor para o dia da sua prova, confira nosso guia abaixo.