O que é o “Adapt for Heat”?
Quando está muito calor lá fora — seja por causa de uma onda de calor ou da umidade —, treinar pode se tornar realmente mais difícil. Com o Adapt for Heat, você receberá recomendações de ajustes de ritmo para sua sessão, para que possa treinar de forma mais inteligente em dias quentes ou úmidos, sem exagerar nem ficar para trás no seu progresso de treinamento.
Atenção: o “Adapt for Heat” está sendo implementado gradualmente no momento. Se você ainda não tem, estará disponível em breve. Está disponível na maioria dos planos do Runna, exceto nos planos mais antigos e nos planos básicos, como “Iniciando na Corrida”, “Voltando à Corrida” e “Caminho para o parkrun”.
Como funciona o “Adapt for Heat”?
Se estiver previsto calor no dia em que sua corrida está agendada, as sugestões do “Adapt for Heat” aparecerão no seu treino no dia anterior ou no próprio dia da sessão agendada. O fato de seu treino receber uma recomendação depende de dois fatores:
Temperatura “sensível”. Isso leva em conta a temperatura bruta, a umidade e a sensação térmica.
A duração do seu treino. O calor vai se acumulando com o tempo; por isso, corridas mais longas estimulam o surgimento de sugestões com mais facilidade do que as mais curtas.
Como orientação geral, você pode esperar ver recomendações quando a sensação térmica estiver acima de ~68°F (20°C).
Como posso adaptar meu treino ao calor?
Você pode adaptar seu treino para o calor no dia anterior ou no próprio dia da sessão programada. Para fazer isso:
Vá para a aba “Hoje”
Acesse seu treino programado
Toque em “Adaptar para aquecimento”
Escolha o horário em que você pretende correr. O Runna mostra uma previsão por hora codificada por cores para a sua localização, de frio a quente
Toque em “Sugestão de revisão ” para ver como seu treino seria ajustado
Toque em “Aceitar” para aplicar as alterações ou em “Manter como planejado ” para seguir com a sessão original
Correr com um relógio? Depois de aceitar uma adaptação, sincronize novamente seu dispositivo para que ele recupere os ritmos atualizados. Para o Garmin, sincronize pelo aplicativo Garmin Connect; para o Apple Watch, feche o Runna à força e reabra-o no relógio.
Que adaptações posso fazer no meu treino para me preparar para o calor?
Dependendo do tipo de treino e da temperatura do ambiente, o recurso “Adaptar ao calor” pode sugerir uma das seguintes opções:
Metas de ritmo mais lento
Para a maioria dos treinos — incluindo corridas de ritmo, intervalos, provas cronometradas e competições —, o Runna sugerirá metas de ritmo mais lento que correspondam ao esforço que essas sessões devem exigir em condições ideais.Um ritmo mais lento, no qual é possível conversar
Para corridas leves, o Runna sugerirá um limite de ritmo mais lento, no qual é possível conversar. Isso pode se traduzir em uma duração estimada um pouco maior para a sua corrida, em vez de um ritmo específico a ser atingido.Substituir por uma corrida longa em ritmo de conversa
Se o seu treino programado for uma corrida longa estruturada em condições de calor intenso, o Runna pode sugerir substituí-la por uma corrida longa não estruturada, em ritmo de conversa — eliminando a pressão de atingir ritmos específicos, mas mantendo intactos os benefícios de resistência.Não é recomendado correr ao ar livre
Em condições de calor extremo, o Runna pode desaconselhar a prática de corrida ao ar livre. Você pode optar por fazer sua corrida na esteira ou correr ao ar livre mesmo assim (as metas de ritmo ajustadas continuarão sendo fornecidas, caso você opte por isso).
Como em qualquer adaptação, preste atenção ao seu corpo. Não se esqueça de se hidratar bem antes e depois do treino. Se estiver muito calor para correr, está sempre tudo bem remarcar.
Como são calculados os ajustes de ritmo?
Os ritmos adaptados se baseiam em dois fatores: a temperatura percebida e a duração da sua corrida. Quanto mais calor fizer e quanto mais longa for a corrida, maior será o ajuste.
Quaisquer ajustes de ritmo que o Runna fizer devido ao calor proporcionarão o mesmo benefício de treinamento que correr no seu ritmo normal em condições de clima fresco.
E se o tempo mudar depois que eu já tiver aceitado uma adaptação ao calor?
Se o clima ficou mais quente desde que você aceitou uma adaptação ao calor, o Runna indicará que talvez seja necessário atualizar essa adaptação. Você verá um aviso no seu cartão de treino. Toque no aviso para se reajustar à previsão atualizada ou feche-o para voltar à sua sessão original.
E se eu mudar ou remarcar meu treino depois de já ter aceitado um programa de adaptação ao calor?
Se você remarcar seu treino ou alterar o horário em que planeja correr após aceitar uma adaptação ao calor, o Runna sinalizará isso com um aviso no cartão do seu treino. Toque no aviso para ver o que mudou.
Se você adiou seu treino para o dia seguinte ou para um horário diferente no mesmo dia, toque no aviso para reajustá-lo ou desmarque-o para voltar à sua sessão original.
Se você adiou seu treino para uma data posterior ao dia seguinte, por enquanto só é possível cancelar a adaptação. Volte na véspera da sua sessão remarcada para se readaptar.
E se eu alterar minha quilometragem, o número de corridas por semana ou a data da prova depois de já ter aceitado uma adaptação ao calor?
Se você atualizar as configurações do seu plano após aceitar uma adaptação ao calor — como alterar a quilometragem, o número de corridas por semana ou a data da prova —, o Runna poderá sinalizar que sua adaptação precisa ser revisada, exibindo um aviso no cartão do treino.
Toque no aviso para se reajustar de acordo com a recomendação atualizada ou feche-o para retornar à sua sessão original.
Como faço para editar ou remover uma adaptação ao calor do meu treino?
Para editar uma adaptação ao calor que você já aceitou:
Vá para a aba “Hoje”
Aproveite ao máximo seu treino
Role a página para baixo até a seção “Adaptação ao calor”
Toque no ícone do lápis
Escolha um novo tempo de corrida planejado e toque em “Adaptar treino”
Para remover uma adaptação ao calor e voltar à sua sessão original:
Vá para a aba “Hoje”
Aproveite ao máximo seu treino
Role a tela para se adaptar ao calor
Toque no ícone do lápis
Selecione “Limpar adaptação”
Quem pode usar o Adapt for Heat?
O recurso “Adapt for Heat” está disponível na maioria dos planos do Runna, exceto nos planos mais antigos e nos planos básicos, como “New to Running”, “Return to Running” e “Path to parkrun”.
Se você estiver em um plano não elegível e quiser se adaptar às condições de calor, pode optar pelo treinamento baseado no esforço (RPE). Vá para a guia “Plano” → “Gerenciar plano” → “Unidades de medida” → “RPE”. Isso permite que você corra seguindo sua sensação, em vez de seguir ritmos pré-definidos, o que naturalmente leva em conta as condições do momento.
Perguntas frequentes
Por que não vejo recomendações sobre adaptação ao calor, mesmo fazendo calor?
Existem alguns motivos pelos quais você pode não observar uma adaptação ao calor:
É muito cedo. O “Adapt for Heat” só é exibido no dia anterior ou no próprio dia da sua sessão. Se você estiver verificando com mais antecedência, volte quando estiver mais perto da data da corrida.
Não está quente o suficiente. As recomendações geralmente aparecem quando a temperatura percebida está acima de ~68°F (20°C), embora o limite exato também dependa da duração do seu treino — sessões mais longas acionam as recomendações em temperaturas ligeiramente mais baixas.
Você está na tela da esteira. O “Adapt for Heat” é exclusivo para uso ao ar livre.
É um treino em subidas. Os treinos em subida são baseados no esforço e no tempo; portanto, não há metas de ritmo a serem ajustadas.
Seu plano não está qualificado. O recurso “Adapt for Heat” não está disponível nos planos Foundation, New to Running, Return to Running ou Path to parkrun.
Talvez seja necessário atualizar seu aplicativo. Se tudo o mais parecer estar certo, verifique se você está usando a versão mais recente.
A previsão do tempo exibida no aplicativo não corresponde ao local onde estou correndo
Para oferecer sugestões mais precisas, o Runna precisa saber sua localização exata. Sem isso, a previsão do tempo pode não refletir com precisão as condições do local.
Você pode compartilhar sua localização exata por meio do widget do tempo na aba “Hoje”. Você também verá a opção “Toque para localização precisa” ao abrir a tela de previsão por hora do Adapt for Heat.
Meu relógio ainda está exibindo os ritmos originais do treino depois que aceitei uma adaptação ao calor — como faço para corrigir isso?
Se o seu relógio não estiver exibindo os ritmos ajustados após você ter aceitado um ajuste de temperatura, será necessário sincronizar novamente o seu dispositivo vestível:
Garmin: Abra o aplicativo Garmin Connect e toque no botão de sincronização no canto superior direito.
Apple Watch: Feche à força o aplicativo Runna no seu relógio (clique duas vezes na coroa digital, deslize o aplicativo para a esquerda e toque no X vermelho). Reabra o aplicativo para ver o treino atualizado.
COROS: Abra o aplicativo COROS e deslize para baixo no Calendário de Treinos para atualizar os dados do seu treino.
Uma sessão de adaptação ao calor afetará meu progresso no treinamento ou a estimativa do meu tempo na corrida?
Não. Correr em ritmos adaptados ao calor traz os mesmos benefícios que correr no seu ritmo normal em condições de clima fresco. O andamento do seu plano, a estimativa do tempo de corrida e a quilometragem semanal não são afetados de forma alguma.
Corro em um lugar quente o ano todo — será que vou ver isso todos os dias?
Se você costuma correr em climas consistentemente quentes, talvez receba sugestões com mais frequência do que realmente precisa. Se você se sente bem no calor, pode simplesmente ignorar a sugestão e correr normalmente. Estamos trabalhando em limites mais inteligentes que levem em conta a exposição regular ao calor.
O plano “Adapt for Heat” cobre frio, chuva ou vento?
Não. O “Adapt for Heat” aborda apenas as adaptações do treino para climas quentes ou úmidos.
Precisa de ajuda? Entre em contato pela aba de suporte do aplicativo e faremos o possível para ajudar!