Você se esforçou muito e demonstrou verdadeiro empenho no treinamento para o seu evento. Gostaríamos de parabenizar você por ter chegado até aqui!
A regra de OURO que você provavelmente já ouviu mil vezes: não faça nada diferente no dia da prova. Desde os tênis até a roupa, o café da manhã e o que comer e beber, siga a rotina que você já sabe.
Por isso, reunimos aqui as dúvidas mais frequentes dos nossos corredores. Assim, você só precisa se preocupar em dar um passo após o outro até a linha de chegada.
1. Como usar o Runna no dia da prova
Esta é a pergunta que mais recebemos, então vamos falar dela primeiro. O dia da prova aparece no seu plano do Runna. Basta abrir o app na manhã da prova como de costume. Seu plano vai mostrar o ritmo de prova sugerido com base no seu treinamento e na evolução que acompanhamos. Essa é a faixa alvo do dia.
Os avisos de áudio funcionam exatamente como nas corridas de treinamento comuns. Se você usa avisos de áudio durante o treinamento, espere receber as mesmas indicações de ritmo e alertas de parciais por quilômetro no dia da prova. Não se esqueça de testar sua configuração de áudio, incluindo o volume, antes da manhã da prova.
Vou receber uma estratégia específica de controle de ritmo para o dia da prova?
O treino do Runna para o dia da prova oferece uma faixa de ritmo alvo com base no seu treinamento. O app orienta você por um ritmo médio, em vez de seguir um plano personalizado dividido por parciais (já que cada prova tem um percurso diferente), mas as indicações de parcial por quilômetro mantêm você no caminho certo durante toda a corrida.
Se quiser um detalhamento mais completo, quilômetro a quilômetro, confira no app nossos Guias sobre controle de ritmo para o dia da prova referentes à sua distância.
Em caso de dúvidas sobre o controle de ritmo, envie uma mensagem na aba de suporte antes do dia da prova.
2. Confie no polimento
A ansiedade relacionada ao polimento existe, e não é exclusiva sua. É uma das dúvidas mais comuns que recebemos dos corredores na semana da prova. Seu treinamento já desacelerou para seu corpo priorizar a recuperação. Os últimos dias são o momento mais importante para descansar os pés e resistir à tentação de correr mais alguns quilômetros.
Sabe aquela sensação de lentidão e pernas pesadas? É completamente normal, e não significa que você esteja com menos condicionamento físico. Significa que seu corpo está reabastecendo as reservas de glicogênio e consolidando todo o esforço do treinamento.
Você já se esforçou. O condicionamento físico e o progresso estão garantidos. Confie no processo.
Faça corridas curtas e leves durante o polimento e não tente encaixar mais quilômetros. Seu plano do Runna cuida disso.
3. Prepare tudo na noite anterior
Deixe tudo preparado na noite anterior para que a manhã da prova seja tranquila:
Equipamento: blusa, shorts/calças, meias, top. Escolha itens que você já usou em uma corrida longa.
Número de peito: prenda-o na blusa no dia anterior.
Tênis: seus tênis de corrida de confiança. Sem novidades hoje!
Alimentação durante a prova: separe géis, balas ou barras (confira a dica 5 abaixo).
Extras: alfinetes de fralda, produtos antiatrito e uma sacola plástica ou roupas antigas para a linha de largada.
As provas costumam começar bem cedo. Se deixar tudo pronto na noite anterior, você vai acordar com tranquilidade e foco.
4. Carga de carboidratos e café da manhã no dia da prova
Carga de carboidratos: não caia na armadilha de comer um prato enorme de macarrão na noite anterior. A carga de carboidratos eficiente deve ser feita ao longo de 2 a 3 dias antes da prova, não só na noite anterior.
Mantenha o total de calorias mais ou menos igual ao normal. Aumente apenas a proporção de carboidratos em cada refeição (como arroz, macarrão, pão, batata, aveia). Isso repõe as reservas de glicogênio muscular para o dia da prova, sem deixar seu corpo inchado ou pesado.
Café da manhã no dia da prova: repita algo que já comeu antes de um treino longo. Não é hora de inventar ideia. Boas opções:
Mingau com banana e mel
Pão
Torrada com geleia
Coma de 2 a 3 horas antes do início da prova, se possível, para dar tempo para a digestão. Se você acordar cedo, pode tomar um café da manhã mais leve e de fácil digestão de 60 a 90 minutos antes da largada.
Nossos Guias de nutrição no app falam sobre o assunto com mais detalhes, incluindo tudo sobre géis, treinamento intestinal e alimentação antes e depois da corrida.
5. Alimentação durante a prova e géis
Esta é uma das perguntas mais comuns que recebemos. A regra mais importante é: alimente-se apenas do que você já testou durante os treinos.
Você tem problemas estomacais? Se você já teve dificuldade com géis depois dos 20 km, tente tomá-los com mais água, optar por géis com menos carboidratos ou tomar géis com mais regularidade durante o treinamento. Géis, balas, tâmaras e bananas são opções válidas. Use o que funcionar melhor para você.
Em corridas de 5 km e 10 km, géis não costumam ser necessários. Acesse a Central de nutrição do Runna para ver mais dicas sobre alimentação no dia da prova!
6. Planeje a rota e chegue cedo
Saiba exatamente como chegar à linha de largada antes da manhã da prova. Chegar cedo significa:
Tempo para entrar na fila do banheiro
Tempo para usar o guarda-volumes
Tempo para se aquecer (confira abaixo)
Tempo para encontrar seu grupo certo sem estresse
Ninguém quer chegar à linha de largada correndo antes mesmo de a prova começar.
7. Faça um aquecimento adequado
Um bom aquecimento ativa os músculos e ajuda a aliviar a rigidez do início da prova. Você vai ter tempo para aquecer se chegar cedo. Para corridas de 5 km e 10 km, o aquecimento é ainda mais importante. Em esforços de alta intensidade como esses, seu corpo precisa estar pronto desde o início.
Aquecimento simples para o dia da prova:
5 a 10 minutos de trote leve
Exercícios dinâmicos: balanços de pernas, joelhos para o alto, calcanhar no glúteo
Algumas passadas curtas (20 a 30 segundos no ritmo da prova)
Para distâncias de meia maratona e maratona, o aquecimento ainda ajuda a ativar os músculos. Mas, em distâncias mais longas, é ainda mais importante manter um ritmo constante e controlado nos primeiros quilômetros.
8. Mantenha o corpo aquecido na largada
Normalmente, é preciso esperar para cruzar a largada de acordo com seu grupo. Não fique passando frio. No início, use roupas antigas que você pode doar. A maioria das grandes corridas recolhe essas roupas como doações para instituições de caridade. Como alternativa, uma sacola plástica funciona perfeitamente para reter o calor corporal e pode ser descartada na linha de largada. Mantenha o corpo aquecido até o último momento.
9. Hidratação sem exageros
A hidratação é importante, mas pare de beber água 30 minutos antes do início (a menos que esteja muito calor).
Nos dias anteriores à prova: mantenha a hidratação consistente. Não tente beber água em excesso no dia anterior, se hidrate normalmente.
No dia da prova:
Beba água quando sentir sede, em vez de se forçar.
Em dias quentes, considere tomar eletrólitos para repor o que perder pelo suor. Comece a ingerir eletrólitos de 2 a 3 dias antes da corrida, e não só no próprio dia.
Use os pontos de hidratação no percurso. Não precisa carregar tudo com você.
10. Não se empolgue demais
A adrenalina é intensa na linha de largada. Você vai querer correr mais rápido do que o planejado, principalmente no primeiro quilômetro. Resistir a esse impulso vai ajudar muito nos quilômetros finais.
Siga seu plano de prova. É uma boa ideia começar correndo de 5 a 10 segundos por km mais devagar do que o ritmo alvo nos primeiros quilômetros. Você vai ter energia para dar tudo de si nos quilômetros finais, quando faz mais diferença.
Para maratonas e meias-maratonas: procure manter parciais iguais ou negativas, ou seja, ir mais rápido na segunda metade, e não na primeira.
Para provas de 5 km e 10 km: procure manter um ritmo controlado e intenso desde o início, sem correr com esforço total.
Confira nossos artigos sobre controle de ritmo em 5 km, 10 km, meia-maratona e maratona para obter orientações sobre parciais alvo.
Você consegue 🎉
Essas dicas podem parecer muito extensas, mas você vai seguir a maioria delas sem perceber no dia da prova. Você já se esforçou bastante. Agora, confie no seu trabalho e aproveite a experiência do dia da prova.
Quando terminar, envie os detalhes da prova para o nosso resumo de provas semanal aqui para aparecer no nosso Instagram!