Você sai para correr e ao final fica se perguntando se a frequência cardíaca está muito alta ou muito baixa, o que isso significa e como você pode treinar melhor? Estamos aqui para ajudar com informações que deixam você com tudo pronto para encarar seu treino.
Noções básicas de frequência cardíaca
O coração bate várias vezes por minuto para bombear sangue pelo corpo, levando oxigênio para dar às células a energia para funcionarem. Quando precisamos de mais energia, por exemplo, quando estamos correndo mais rápido, precisamos de mais oxigênio para abastecer os músculos e, como resultado, o coração precisa bater mais rápido.
À medida que ficamos mais condicionados, o corpo se torna mais eficiente nesse processo, então podemos fazer a mesma carga/ritmo com uma frequência cardíaca mais baixa (ou podemos render mais com a mesma frequência). Na corrida, com o tempo e a melhora do condicionamento, percebemos que ao correr no mesmo “ritmo leve” após 10 semanas de treinamento, há uma queda na frequência cardíaca média. Além disso, podemos correr mais rápido ao acelerar o ritmo, mas com uma frequência cardíaca mais baixa.
O treinamento para a frequência cardíaca é mais complexo do que para o ritmo, mas pode ser uma métrica útil se usado corretamente.
As desvantagens do treinamento pela frequência cardíaca
Imprecisão
Em primeiro lugar, a maioria dos dados de frequência cardíaca medidos no pulso é imprecisa. Embora possa ser uma boa indicação da sua frequência cardíaca de repouso, ela também é afetada pelo clima, suor ou até mesmo pelo aperto da pulseira do relógio. Sugerimos se basear nos dados de frequência cardíaca apenas se estiver treinando com um monitor adequado colocado no peito ou no braço.
Dados defasados
Em segundo lugar, a frequência cardíaca é um ponto de dados secundário. A frequência cardíaca muda como resultado da alteração de outros fatores. Não é possível aumentar sua frequência cardíaca só porque você quer; é preciso correr mais intensamente e esperar um pouco para vê-la aumentar. Se você parar, pode levar um tempo para que a frequência cardíaca volte a baixar. Como resultado, tem muito mais chances de treinar fora do ritmo. Se quiser, você pode observar sua frequência cardíaca atual no ritmo prescrito e tentar mantê-la se a superfície ou a elevação mudar.
Parâmetros individuais
Por fim, os dados de frequência cardíaca têm uma enorme variação individual. Há um grande número de fatores que afetam a frequência cardíaca, inclusive a genética. Assim, se você notar que sua frequência cardíaca está mais alta do que a de alguém que corre menos rápido que você, não entre em pânico! Como resultado, sugerimos que você preste atenção à sua frequência cardíaca e observe se algo está fora do normal. Compare apenas com a sua frequência cardíaca normal. Isso também se aplica às zonas de frequência cardíaca, que definem as zonas de treinamento. Duas pessoas com a mesma idade, gênero e recorde nos 5 km podem ter zonas de frequência cardíaca diferentes durante uma corrida leve.
As vantagens do treinamento pela frequência cardíaca
Preocupação com o controle de ritmo
Se você estiver de férias em um clima quente, em alta altitude ou em uma área montanhosa e não conseguir encontrar um lugar plano para treinar, o treinamento de ritmo pode ser bastante estressante. Em condições não ideais, em que você sabe que atingir o ritmo vai ser difícil (ou impossível), rastrear a frequência cardíaca é uma ótima maneira de saber se você está colocando o esforço certo no treino.
Controle do esforço
Você tem um ritmo ideal que deseja atingir na sua próxima prova em 12 semanas, e quer atingi-lo treinando, mas seu condicionamento físico ainda não está nesse nível. Você insiste mesmo assim e se esforça ao máximo para conseguir? Ou você volta a treinar na zona certa e confia que vai chegar lá nas próximas 12 semanas? A última opção é a resposta certa! Um esforço excessivo e muito frequente nos treinos aumenta a chance de lesões. Usando a frequência cardíaca, você consegue ter a certeza de que está treinando na zona certa, sem se empolgar, e poder acompanhar seu condicionamento físico ao longo do tempo, vendo seu ritmo melhorar com a mesma frequência cardíaca.
Um bom indicativo de doenças
Isto só se aplica se você também rastrear sua frequência cardíaca de repouso ao longo do tempo. Mas, quando você conhece suas zonas de frequência cardíaca e tendências típicas, as alterações na frequência cardíaca (geralmente os aumentos) são indícios de que você está ficando doente. O benefício é que você pode adaptar seu treinamento e garantir que não esteja se forçando quando deveria descansar!
Como treinar usando a frequência cardíaca
Para treinar pela frequência cardíaca, comece identificando as zonas de frequência cardíaca. A maneira mais precisa de fazer isso é com um teste de VO2 máximo, mas como nem todo mundo tem acesso, aqui estão duas opções.
A maneira mais simples, porém menos precisa, é estimar que sua frequência cardíaca máxima é de 220 - sua idade. Por exemplo, uma pessoa de 40 anos teria uma frequência cardíaca máxima de 220 - 40 = 180 bpm. Uma maneira melhor de estimar sua frequência cardíaca máxima é fazer um teste prático. Você só deve fazer o teste prático se estiver saudável, sem lesões e acostumado a elevar sua frequência cardíaca a níveis máximos. Faça o teste prático usando um monitor de frequência cardíaca. Sempre consulte primeiro um profissional médico. Um exemplo de como realizar um teste prático:
Faça um aquecimento de 15 a 20 minutos.
Encontre uma área em que você possa correr sem obstáculos, de preferência uma colina, que leve pelo menos 2 minutos para chegar ao topo em ritmo máximo. Suba a colina por 2 minutos em ritmo constante, mas desafiador, que você estima que poderia manter por 20 a 30 minutos.
Suba a colina em um ritmo que você acha que pode manter por 3 km ou 1,9 milha. Observe sua frequência cardíaca. O valor máximo desse esforço deve ser cerca de 10 batimentos a menos que o valor da sua frequência cardíaca máxima.
Suba a colina correndo com esforço máximo por 45 segundos a 1 minuto. Você deve atingir sua frequência cardíaca máxima.
Faça um desaquecimento de, pelo menos, 15 minutos.
Após saber sua frequência cardíaca máxima, você pode calcular as zonas de frequência cardíaca. Há muitas opiniões diferentes sobre qual deve ser exatamente a porcentagem da frequência cardíaca máxima em cada zona. Porém, de modo geral, há cinco zonas de frequência cardíaca:
Zona | Descrição | % da FC máxima | Tempo em que você consegue manter essa FC |
Zona 1 | Muito fácil | 50–60 | Mais de 6 horas |
Zona 2 | Fácil | 60–70 | 1–3 horas |
Zona 3 | Moderado | 70–80 | 40–90 minutos |
Zona 4 | Difícil | 80–90 | 6–40 minutos |
Zona 5 | Muito difícil | 90–100 | Menos de 5 minutos |
Ao pensar no treinamento com frequência cardíaca, identifique qual tipo de corrida combina com quais zonas de frequência cardíaca.
De modo geral:
Corridas leves devem estar nas zonas 1 e 2.
As corridas de ritmo e intervalo devem estar, em média, nas zonas 3 ou 4, mas você pode passar algum tempo na zona 5 durante os intervalos.
A maioria das provas será realizada nas zonas 3 a 5, dependendo da duração.
Use isso como guia, especialmente nas corridas fáceis, para garantir que não esteja forçando demais. Além disso, se você estiver correndo em uma área montanhosa, poderá achar que os objetivos do ritmo são muito desafiadores ou muito fáceis, dependendo do gradiente da corrida. Nesses casos, pode ser melhor treinar pela frequência cardíaca e tentar mantê-la consistente, em vez de usar o ritmo. Por exemplo, ao fazer uma corrida leve em uma área montanhosa, tente garantir que sua frequência cardíaca permaneça na zona 2 ou abaixo, mesmo que você precise caminhar em um aclive mais íngreme. Além disso, ao fazer intervalos em uma área montanhosa, pode ser melhor já saber em que zona de frequência cardíaca você normalmente está no esforço de 1 km, por exemplo, e depois replicá-la.
Como analisar e entender meus próprios dados?
Ao entender seus dados de frequência cardíaca, há alguns padrões gerais esperados:
À medida que você melhora seu condicionamento, sua frequência cardíaca de repouso diminui. A frequência cardíaca de repouso é a menor quantidade de sangue que seu corpo precisa bombear em estado de relaxamento, quando você não está se exercitando. A frequência cardíaca média de repouso é entre 60 e 100 batimentos por minuto, mas muitos corredores têm frequências cardíacas significativamente mais baixas, pois o corpo se tornou muito mais eficiente no fornecimento de oxigênio às células. Como resultado, com o passar do tempo, você verá que sua frequência cardíaca é mais baixa ao correr o mesmo treino que fazia antes.
Sua frequência cardíaca aumenta quando você treina mais intensamente; por exemplo, treinar no calor, correr em aclives ou trilhas de terra em vez do asfalto.
Quando a frequência cardíaca está mais alta do que o normal, isso pode indicar que você está treinando demais ou está doente. Se for o caso, é melhor tirar alguns dias extras de descanso.
No Runna, pensamos que a frequência cardíaca é útil, mas recomendamos, principalmente, correr pelo ritmo e usar os dados de frequência cardíaca como uma métrica secundária. O ritmo nos dá a confiança de que precisamos para o dia da prova e, quanto mais nos acostumamos a correr em um determinado nível, mais condicionado nosso corpo ficará para ele no dia da prova. No entanto, quando as condições não estão ideais para o treino que você planejou, a frequência cardíaca é excelente para verificar se você está treinando na zona certa, sem cometer exageros, e para acompanhar sua saúde ao longo do tempo. Porém, é fundamental usar um monitor de peito ou braço durante as sessões de corrida! Bom treinamento.