Você sai para correr e ao final fica se perguntando se a frequência cardíaca está muito alta ou muito baixa, o que isso significa e como você pode treinar melhor? Estamos aqui para ajudar.
Noções básicas de frequência cardíaca
O coração bate várias vezes por minuto para bombear sangue pelo corpo, levando oxigênio para dar às células a energia para funcionarem. Quando corremos, precisamos de mais oxigênio para alimentar nossos músculos e, como resultado, nosso coração tem que bater mais rápido.
À medida que temos mais condicionamento físico, nosso corpo se torna mais eficiente nesse processo, então podemos fazer a mesma carga/ritmo com uma frequência cardíaca mais baixa (ou podemos fazer mais com a mesma frequência cardíaca).
Com o tempo, à medida que ficamos mais em forma, podemos perceber que correr no mesmo “ritmo fácil” após 10 semanas de treino faz com que nossa frequência cardíaca média diminua. Além disso, quando aceleramos o ritmo, podemos correr mais rápido, mas com uma frequência cardíaca mais baixa.
O treinamento para a frequência cardíaca é mais complexo do que para o ritmo, mas pode ser uma métrica útil se usado corretamente.
As desvantagens do treinamento pela frequência cardíaca
Imprecisão
Em primeiro lugar, a maioria dos dados de frequência cardíaca medidos no pulso é imprecisa. Embora possa ser uma boa indicação da sua frequência cardíaca de repouso, ela também é afetada pelo clima, suor ou até mesmo pelo aperto da pulseira do relógio. Sugerimos se basear nos dados de frequência cardíaca apenas se estiver treinando com um monitor adequado colocado no peito ou no braço.
Dados defasados
A frequência cardíaca é um dado secundário – ela reage ao que seu corpo está fazendo, em vez de impulsionar o esforço em si. Seu RH muda por causa de vários fatores, não só por causa da corrida.
Se você quer aumentar sua frequência cardíaca, não dá pra simplesmente querer; você precisa se esforçar mais e esperar que sua frequência cardíaca acompanhe. Da mesma forma, quando você para ou diminui o ritmo, sua frequência cardíaca pode demorar um pouco para voltar ao normal. Esse atraso faz com que os RH sejam uma métrica “atrasada”.
Por isso, muitas vezes é mais fácil e preciso usar o ritmo como sua principal medida de esforço. Se quiser, você ainda pode monitorar sua frequência cardíaca no ritmo prescrito e tentar mantê-la dentro de uma faixa parecida quando o terreno ou a elevação mudarem.
Parâmetros individuais
Por fim, os dados de frequência cardíaca têm uma enorme variação individual. Tem um monte de fatores que afetam a velocidade com que seu coração bate quando você se exercita, incluindo fatores genéticos.
Então, se você perceber que sua frequência cardíaca está mais alta do que a de um amigo com quem você está correndo, não entre em pânico e não faça comparações! A gente sugere que você fique de olho na sua frequência cardíaca e perceba se algo está fora do normal, mas só comparando com a sua frequência normal.
Isso também vale para nossas zonas de RH, que podem ser usadas para orientar os esforços no treinamento. Duas pessoas com a mesma idade, gênero e recorde nos 5 km podem ter zonas de frequência cardíaca diferentes durante uma corrida leve.
Zonas de frequência cardíaca
As zonas de frequência cardíaca do Runna são calculadas da mesma forma que o Strava calcula as suas, então seus dados vão bater em todas as plataformas.
Passo 1 – Calcule a frequência cardíaca máxima
A gente calcula sua frequência cardíaca máxima (FCmáx) usando a fórmula padrão da indústria: FCmáx = 220 − idade
Exemplo: Um corredor de 40 anos → FCmáx = 180 bpm
Passo 2 – Aplique as porcentagens da zona
Usando sua FCmáx, criamos cinco zonas personalizadas:
Zona | Descrição | % da FC máxima | Tempo em que você consegue manter essa FC |
Zona 1 | Recuperação | 0-65% | Mais de 6 horas |
Zona 2 | Resistência | 65,1 - 81% | 1–3 horas |
Zona 3 | Tempo | 81,1% - 89% | 40–90 minutos |
Zona 4 | Limiar | 89,1% - 97% | 6–40 minutos |
Zona 5 | Anaeróbico | 97.1–100% | Menos de 5 minutos |
Essas zonas são atualizadas automaticamente conforme você envelhece. Como a frequência cardíaca varia bastante de pessoa para pessoa, e muitos corredores já conhecem suas zonas reais por meio de testes ou anos de treino, o Runna te deixa editar suas zonas de frequência cardíaca, se você preferir.
Ao pensar no treinamento com frequência cardíaca, identifique qual tipo de corrida combina com quais zonas de frequência cardíaca.
De modo geral:
Corridas leves devem ser feitas nas Zonas 1 e 2.
As corridas de ritmo e intervalo devem estar, em média, nas zonas 3 ou 4, mas você pode passar algum tempo na zona 5 durante os intervalos.
A maioria das provas será realizada nas zonas 3 a 5, dependendo da duração.
Use isso como guia, especialmente nas corridas fáceis, para garantir que não esteja forçando demais.
Fatores que podem aumentar sua frequência cardíaca incluem:
Calor e umidade
Colinas, elevações e terrenos com desafios
Estresse e cansaço
Cafeína
Então, se você estiver fazendo uma corrida leve num dia quente ou numa rota com subidas, sua frequência cardíaca vai ser mais alta do que seria normalmente numa rota plana e fresca. Se você está treinando com base na frequência cardíaca e quer ficar na Zona 2, talvez precise diminuir o ritmo ou caminhar em trechos bem íngremes.
No fim das contas, uma frequência cardíaca elevada só quer dizer que seu corpo está se esforçando mais. Então, se você estiver correndo no calor ou em subidas, é bom saber qual é a sua frequência cardíaca normal durante uma corrida leve em terreno plano e fresco ou uma sessão de intervalos. Então, tente correr num ritmo que mantenha sua frequência cardíaca perto dessa faixa normal. Isso ajuda você a manter o mesmo nível de esforço, mesmo quando as condições tornam a corrida mais difícil.
As vantagens do treinamento pela frequência cardíaca
Preocupação com o controle de ritmo
Se você estiver de férias em um clima quente, em alta altitude ou em uma área montanhosa e não conseguir encontrar um lugar plano para treinar, o treinamento de ritmo pode ser bastante estressante.
Em condições não ideais, em que você sabe que atingir o ritmo vai ser difícil (ou impossível), rastrear a frequência cardíaca é uma ótima maneira de saber se você está colocando o esforço certo no treino.
Controle do esforço
Você tem um ritmo ideal que deseja atingir na sua próxima prova em 12 semanas, e quer atingi-lo treinando, mas seu condicionamento físico ainda não está nesse nível. Você insiste mesmo assim e se esforça ao máximo para conseguir? Ou você volta a treinar na zona certa e confia que vai chegar lá nas próximas 12 semanas?
A última opção é a resposta certa! Um esforço excessivo e muito frequente nos treinos aumenta a chance de lesões. Usando a frequência cardíaca, você consegue ter a certeza de que está treinando na zona certa, sem se empolgar, e poder acompanhar seu condicionamento físico ao longo do tempo, vendo seu ritmo melhorar com a mesma frequência cardíaca.
Um bom indicativo de doenças
Isso só vale se você também acompanhar sua frequência cardíaca em repouso ao longo do tempo, mas se você conhece suas zonas de frequência cardíaca e tendências típicas, então mudanças (geralmente um aumento!) na frequência cardíaca são um sinal de que você não está se sentindo bem. O benefício é que você pode adaptar seu treinamento e garantir que não esteja se forçando quando deveria descansar!
Como devo entender meus próprios dados?
Ao entender seus dados de frequência cardíaca, há alguns padrões gerais esperados:
À medida que você melhora seu condicionamento, sua frequência cardíaca de repouso diminui. A frequência cardíaca de repouso é a menor quantidade de sangue que seu corpo precisa bombear em estado de relaxamento, quando você não está se exercitando.
A frequência cardíaca média de repouso é entre 60 e 100 batimentos por minuto, mas muitos corredores têm frequências cardíacas significativamente mais baixas, pois o corpo se tornou muito mais eficiente no fornecimento de oxigênio às células.
Com o tempo, você vai perceber que sua frequência cardíaca vai ficar mais baixa quando estiver correndo no mesmo ritmo.
Sua frequência cardíaca deve aumentar quando você treina mais intensamente, por exemplo, quando treina no calor, corre em subidas ou corre em trilhas em vez de asfalto.
Quando a frequência cardíaca está mais alta do que o normal, isso pode indicar que você está treinando demais ou está doente. Se for o caso, é melhor tirar alguns dias extras de descanso.
O que você precisa saber
A gente acha que a frequência cardíaca é útil, mas a gente recomenda principalmente correr no seu ritmo e usar os dados da frequência cardíaca como uma medida secundária. O ritmo nos dá a confiança de que precisamos para o dia da prova e, quanto mais nos acostumamos a correr em um determinado nível, mais condicionado nosso corpo ficará para ele no dia da prova.
Mas, o HR é ótimo pra conferir se você tá trabalhando na zona certa e não exagerando, e pra acompanhar sua saúde ao longo do tempo. Lembre-se de que o rastreamento baseado no pulso também não é totalmente preciso. Bom treinamento!