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Neste artigo, vamos orientá-lo nas seis etapas para dar ao seu corpo a chance de se recuperar e voltar a correr com segurança. É importante observar que as necessidades de cada pessoa são diferentes, portanto, use isso como um guia. Este guia se refere à recuperação de um resfriado comum. Esperamos que você se recupere após a doença!

Se você quiser se livrar do resfriado rapidamente, o descanso é fundamental para permitir que o sistema cardiovascular se recupere adequadamente. Se continuarmos insistindo nos treinos e verificando como nos sentimos ao correr, é possível que estejamos atrasando essa recuperação e prolongando a doença. Ouça o que seu corpo tem a dizer e não tenha medo de pular sessões de treinamento; isso será melhor a longo prazo (trocadilho intencional)! Normalmente, recomendamos de 5 a 10 dias de descanso, mas isso dependerá de como você está se sentindo! Antes de tentar correr, verifique se você consegue realizar suas atividades diárias sem sentir falta de ar.

Se você estiver sentindo sintomas abaixo do peito, recomendamos que descanse um pouco mais, mas quando estiver pronto para treinar novamente comece com 15 minutos de corrida leve. Para ter certeza de que você não está se esforçando demais, recomendamos trabalhar com base na sua frequência cardíaca máxima, desde que você esteja usando um monitor de frequência cardíaca. Você pode calcular sua frequência cardíaca máxima como (220 - sua idade). Por exemplo, se você tivesse 40 anos de idade, sua frequência cardíaca máxima seria de 180 bpm. Durante a atividade de baixo nível, certifique-se de que você está mantendo sua frequência cardíaca em menos de 70% do máximo. Se você não tiver um monitor de frequência cardíaca, também poderá usar a RPE (escala de percepção de esforço). Usamos uma escala de 1 a 10, sendo 1 o tempo de descanso e 10 o esforço máximo que não pode ser mantido por muito tempo. Mantenha o esforço de sua corrida em 5 de 10.

Em seguida, vá para 30 minutos de corrida, mantendo sua frequência cardíaca abaixo de 80% do seu máximo ou RPE abaixo de 6/10. Não fique desanimado se o seu ritmo for lento - você acabou de se recuperar de uma doença e precisa recuperar o corpo e o sistema cardiovascular. Dependendo do tempo que você passou fora, você se sentirá um pouco enferrujado, mas voltará rapidamente!

Faça uma progressiva até 45 minutos de corrida (ou o máximo que você puder), mantendo sua frequência cardíaca abaixo de 80% do máximo. Certifique-se de monitorar sua resposta a cada exercício - se no dia seguinte você sentir que sua FC está mais alta do que o normal, ou se estiver se sentindo cansado, dê a si mesmo um dia extra de descanso antes de passar para a próxima etapa

Finalmente, atinja 60 minutos de corrida (ou o máximo que você puder), em não mais do que 80% de sua frequência cardíaca máxima. O ideal é tentar realizar essa corrida duas vezes antes de você voltar ao seu plano de corrida. Certifique-se de que você não tente fazer muita coisa antes do tempo, pois isso causará mais fadiga e prejudicará seu progresso.

É hora de voltar ao seu plano Runna, mas lembre-se de que você pode ter perdido um pouco de condicionamento físico, portanto, sinta-se à vontade para diminuir o número de corridas por semana ou sua capacidade de corrida no aplicativo Runna para que seu plano possa se adaptar de acordo.

Recomendamos que você comece a partir da última semana que não foi totalmente concluída. No entanto, se você tiver um prazo fixo (por exemplo, uma corrida), converse conosco no aplicativo e poderemos orientá-lo sobre a melhor forma de proceder.