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Não existe uma definição única do que é uma "pausa longa". Isso varia de um corredor para outro, com base em todos os tipos de fatores, desde o condicionamento físico, a experiência, a idade, lesões anteriores e uma série de outros fatores determinantes. A regra geral é que uma pausa longa é classificada como seis semanas ou mais.

Qualquer pausa que dure mais de seis semanas é considerada uma pausa longa, pois é o tempo necessário para que você observe uma queda significativa no condicionamento físico, na força, na técnica de corrida e no VO2max. Aqui estão nossas principais dicas sobre como você pode voltar a correr depois de uma longa pausa.

Consulte um profissional de saúde antes de voltar a correr, especialmente depois de sofrer lesões específicas, como dores nas canelas. Um fisioterapeuta ou médico especialista pode oferecer orientação personalizada para garantir que você possa retomar o treinamento com segurança.

É importante que você comece a correr com calma depois de uma longa pausa para evitar lesões e esgotamento. Comece caminhando por alguns minutos e, em seguida, aumente gradualmente o tempo de corrida ao longo de várias semanas. Você precisa caminhar antes de correr.

Quando estiver pronto, você pode voltar ao plano de corrida e começar a se esforçar. Isso virá com o tempo, e é importante que você não se apresse para voltar às atividades!

Inclua sessões de caminhada-corrida desde o início, progredindo gradualmente da caminhada para a corrida, para não sobrecarregar o corpo. Essa abordagem passo a passo garante que você volte a correr de forma segura e sustentável.

Definir metas pequenas e alcançáveis pode ajudar você a se manter motivado e no caminho certo. Por exemplo, você pode começar com a meta de correr por 5 minutos e depois aumentar gradualmente o tempo de corrida à medida que se sentir mais confortável e em forma.

É importante começar a trabalhar a sua força pelo menos duas semanas antes de você planejar voltar a correr. Concentre-se em exercícios que melhor imitem os componentes principais da corrida.

Isso inclui exercícios que ajudarão a melhorar a coordenação muscular, o tempo e a biomecânica. Isso ajudará você a evitar lesões ou esgotamento, pois aumentará a força necessária para correr.

Você pode adicionar exercícios de força ao seu Runna Plan e se concentrar nisso antes de voltar a correr

Os exercícios de treinamento de força que têm como alvo os músculos usados na corrida, como as panturrilhas e as canelas, são particularmente benéficos, especialmente quando você se recupera de canelite.

Se possível, vá para a pista de corrida ou para a esteira em vez de ir para a calçada. Começar em uma esteira dá a você mais controle sobre a sessão, pois você pode aumentar ou diminuir o ritmo e/ou a inclinação conforme sentir - e, o que é mais importante, a superfície é mais suave para o seu corpo.

Correr ou caminhar em uma esteira tem um impacto mais leve do que o asfalto do lado de fora, portanto, dependendo do que impediu você de se sentir 100% (seja uma lesão ou uma doença), seu corpo pode apreciar o terreno mais macio.

Procure adicionar treinamento cruzado à sua rotina, com 2 ou 3 treinos por semana. Essa é uma maneira eficaz de desenvolver a força que aumentará seu desempenho como corredor.
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Atividades como andar de bicicleta, nadar ou usar um elíptico podem complementar a corrida, aumentando a resistência sem sobrecarregar as pernas. Combinando o treinamento cruzado e o alongamento com o rolamento de espuma, você pode aumentar a flexibilidade e a recuperação.

Investir em um bom par de tênis de corrida pode ajudar a evitar lesões e tornar a corrida mais confortável. Certifique-se de escolher calçados que se ajustem bem e ofereçam o nível certo de suporte para seus pés.

Ter um companheiro de corrida pode ser uma ótima maneira de você se manter motivado e no caminho certo. Você também pode se beneficiar do incentivo e do apoio de um amigo ou membro da família que também esteja tentando voltar a correr.

Para evitar o tédio e o esgotamento, tente misturar sua rotina de corrida. Você pode correr em rotas diferentes, experimentar o treinamento intervalado ou até mesmo correr em terrenos diferentes, como trilhas ou na praia.

É importante ouvir o seu corpo e tirar dias de descanso quando você precisar deles. Se você estiver se sentindo cansado ou com dor, faça uma pausa e deixe seu corpo se recuperar.

Lembre-se de que é importante que você seja paciente e persistente ao voltar a correr depois de uma longa pausa. Não se trata de uma corrida, mas de uma jornada. Com tempo, paciência e persistência, você pode recuperar seu condicionamento físico e atingir suas metas de corrida.

Preste atenção especial ao desconforto em áreas propensas a lesões, como as canelas. Se a dor persistir por mais de um dia, reduza a intensidade ou tire mais dias de descanso. O alongamento e a rolagem de espuma após cada sessão podem ajudar a aliviar a tensão e reduzir o risco de nova lesão.

Se você estiver voltando a correr após uma lesão, como dores nas canelas, o aplicativo Runnas oferece recursos direcionados para apoiar a sua recuperação. Use o "Plano pós-lesão", que incorpora sessões de corrida progressiva e progressão gradual. Além disso, o Plano

O recurso Realignment ajuda a ajustar sua programação se você perder sessões, enquanto a ferramenta Training Preferences (Preferências de treino) permite que você ajuste a intensidade, o volume e as distâncias de corridas longas para se adequar ao seu ritmo de recuperação.

Esperamos que essas dicas ajudem você a voltar a correr. Não force a barra, seja paciente e os resultados virão.