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A canelite, oficialmente conhecida como síndrome do estresse tibial medial, é uma das lesões mais comuns entre os corredores e pode ser uma lesão frustrante se não for tratada corretamente. No entanto, se administrado corretamente, você poderá voltar a correr com segurança e eficiência.

As dores nas canelas são essencialmente uma lesão por sobrecarga óssea. Sinais e sintomas comuns do podem incluir:

A causa mais comum das dores nas canelas é aumentar a carga de treinamento muito cedo muito cedo. Ao correr, você deve se certificar de que está aumentando a quilometragem semanal e o número de corridas que faz por semana de forma constante. Quanto à quilometragem semanal, você deve procurar aumentá-la não mais do que 10% por semana e os dias por semana não mais do que uma vez ao iniciar um novo plano. Aumentos bruscos na carga de treinamento (por exemplo, passar de correr uma vez por semana para três vezes por semana) podem sobrecarregar o corpo, inclusive as canelas, o que, por sua vez, pode resultar em dores nas canelas. Também é importante que você garanta que suas corridas leves sejam exatamente isso: fáceis!

O excesso de passada pode colocar estresse excessivo na canela e causar dores nas canelas - isso ocorre quando você dá passos muito grandes e bate no chão na frente do corpo, em vez de embaixo dele. O outro termo para isso é cadência - o número de passos que você dá por minuto.

Se você está treinando muito, também é importante se recuperar muito. Se você está aumentando sua quilometragem semanal para uma corrida ou evento, precisa ter certeza de que está tendo tempo para se recuperar adequadamente e priorizar o sono, a nutrição e a hidratação.

Quando os corredores têm um déficit na força da panturrilha e do quadril, isso pode fazer com que a canela sofra uma carga maior durante a corrida.

Ao voltar a se exercitar, você deve adaptar o sistema de semáforo para garantir que não esteja atrasando a recuperação. Se você sentir qualquer dor em Amber ou Red, é aconselhável que você pare de correr , pois isso provavelmente atrasará sua recuperação.

A curto prazo, certifique-se de não correr para que a dor na canela diminua. Mantenha-se ativo com atividades como caminhada e ciclismo, mas evite esportes de alto impacto. Quando a dor tiver diminuído, procure voltar a correr gradualmente com algumas corridas leves até que você consiga correr confortavelmente sem dor. Você pode ajustar o número de corridas por semana ou sua capacidade de corrida facilmente no aplicativo Runna e seu plano se adaptará de acordo.

Além dos itens acima, você deve procurar aumentar o controle e a força em torno da panturrilha e do quadril. Assista ao vídeo acima para ver os tutoriais completos.

Levantamentos de calcanhar (fonte)

Fique em pé em uma plataforma elevada (por exemplo, um degrau) com uma única perna e leve 3 segundos para levantar e abaixar o corpo. Isso fortalecerá a panturrilha e também a alongará quando o calcanhar estiver mais baixo que os dedos dos pés. Procure fazer isso duas vezes por dia no início, cada vez fazendo três rodadas de 10 a 12 repetições. Você pode tentar adicionar mais peso para fortalecer ainda mais os músculos da panturrilha e reduzir o risco de as dores nas canelas voltarem a aparecer.

Levantamento terra romeno (fonte)

Pegue um haltere em uma mão e fique em pé sobre a perna oposta com uma leve flexão no joelho. Estenda o haltere para baixo em direção ao chão, inclinando o corpo para frente e levantando a perna do mesmo lado do corpo atrás de você. Aumente gradualmente o peso para fortalecer ainda mais o quadril.

Fortalecimento da rotação externa do quadril (fonte)

Ao fortalecer os rotadores externos do quadril, você ajudará a manter as pernas retas enquanto corre. Deite-se no chão de frente para você e dobre uma das pernas a 90 graus. Enrole uma faixa ao redor do pé e amarre a outra extremidade em uma cadeira, suporte ou peça a outra pessoa para segurá-la para você. Leve o pé para dentro sobre a outra perna por 3 rodadas de 10 a 12 repetições. Procure aumentar gradualmente a resistência da faixa.