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A dor patelofemoral, também conhecida como joelho de corredor, é uma fonte comum de dor no joelho quando se trata de corredores. É a dor que você sente na parte da frente ou atrás da rótula.

O joelho de corredor geralmente se apresenta com um início gradual de dor e não está relacionado a nenhum trauma. Caso contrário, é algo que vai se aproximar lentamente de você à medida que continuar correndo. No entanto, você não deve sentir nenhum inchaço ao redor do joelho; se sentir, é provável que seja outra coisa.

Sinais e sintomas comuns do joelho de corredor podem incluir:

Algumas das causas mais comuns de dor patelofemoral são:

A causa mais comum de joelho de corredor é aumentar a carga de treinamento muito cedo, muito cedo.

Ao correr, você deve se certificar de que está aumentando a quilometragem semanal e o número de corridas que faz por semana de forma constante. Quanto à quilometragem semanal, você deve procurar aumentá-la não mais do que 10% por semana e os dias por semana não mais do que uma vez ao iniciar um novo plano.

Aumentos bruscos na carga de treinamento (por exemplo, passar de correr uma vez por semana para três vezes por semana) podem sobrecarregar o corpo, inclusive os joelhos, o que, por sua vez, pode resultar em joelho de corredor.

O excesso de passada pode causar estresse excessivo no joelho e ser uma das causas do joelho de corredor. Isso ocorre quando você dá passos muito largos e bate no chão na frente do corpo, em vez de embaixo dele. O outro termo para isso é cadência, ou o número de passos que você dá por minuto.

A técnica de corrida adequada é essencial para evitar lesões.

Quando os corredores têm um déficit na força do quadril, especialmente na força de abdução do quadril (mais comumente observada em atletas do sexo feminino), isso pode fazer com que o joelho receba uma carga maior durante a corrida. Isso, por sua vez, pode levar à dor patelofemoral (joelho de corredor).

Para reduzir a tensão sobre os joelhos e recuperar-se com segurança do joelho de corredor, eis o que você precisa fazer:

Ao voltar a se exercitar, você deve adaptar o sistema de semáforo para garantir que não esteja atrasando a recuperação. Se você sentir dor na cor âmbar ou vermelha, é aconselhável parar de correr, pois isso provavelmente atrasará a recuperação.

A curto prazo, certifique-se de não correr para que a dor no joelho diminua. Mantenha-se ativo com atividades como caminhada e ciclismo, mas evite esportes de alto impacto.

Quando a dor tiver diminuído e você puder se sentar, subir e descer escadas e agachar sem dor, procure voltar a correr gradualmente com algumas corridas leves até conseguir correr confortavelmente sem dor.

Você pode ajustar o número de corridas por semana ou sua capacidade de corrida facilmente no aplicativo Runnas e seu plano se adaptará de acordo.

Para curar seu joelho de corredor (e reduzir o risco de ocorrências futuras), você deve ter como meta uma cadência de 180 passos por minuto. Isso reduzirá a oscilação vertical e distribuirá a carga de corrida com mais eficiência.

Para fazer isso, tente manter seu ritmo atual, mas dê passos mais curtos e mais rápidos. Vale a pena praticar isso primeiro em suas corridas leves.

Dica: você pode descobrir facilmente sua cadência atual com um smartwatch. Alguns relógios têm até um recurso de metrônomo para ajudar você a definir uma cadência específica!

Além dos itens acima, você deve procurar aumentar o controle e a força ao redor do quadril. Assista ao vídeo acima para ver os tutoriais completos.

Degraus laterais com faixas (fonte)

Procure fazer alguns movimentos de força do abdutor do quadril, como colocar uma faixa ao redor dos tornozelos e dar um passo de um lado para o outro por 3 rodadas de 20 segundos com uma faixa média, progredindo para uma resistência mais forte.

Step-downs (fonte + explicação e vídeo)

Coloque um pé no topo de um degrau e coloque as mãos na parte óssea na frente da pélvis. Certifique-se de manter a pélvis nivelada enquanto você desce, carregando efetivamente do quadril para o joelho e para o tornozelo. Desça lentamente com uma única perna e toque a parte inferior do pé no chão. Procure começar com 3 rodadas de 10 a 12 passos por perna.

À medida que ficar mais forte, você pode reduzir para 8 a 10 passos com peso adicional.

Em torno dos relógios (fonte)

O foco desse exercício é melhorar o controle do quadril e do joelho. Os corredores que apresentam essa lesão geralmente atingem o solo com rotação do quadril em valgo, o que retira a carga do quadril e a transfere para o joelho e a canela. Equilibre-se em uma das pernas e dê um passo com o outro pé para fora (sem tocar o chão) para a frente, para a esquerda e para a direita (atrás da perna parada) e atrás de você.

Faça isso uma vez por dia com 3 rodadas de 30 segundos em cada perna.