Síndrome da Banda Iliotibial (ITBS), também conhecida como síndrome do atrito da banda IT, é uma lesão comum por uso excessivo que afeta atletas, principalmente corredores e ciclistas. Neste guia abrangente, exploraremos o que é a SIIT, seus sintomas, causas, diagnóstico e estratégias de autogerenciamento.
O que é a síndrome da banda iliotibial?
A banda iliotibial (banda IT) é um tendão espesso que vai do quadril ao joelho. A SIIT ocorre quando essa faixa fica irritada devido ao atrito com um marco anatômico ósseo ao redor da articulação do joelho e/ou com o tecido adiposo na parte externa do joelho. A dor geralmente ocorre na parte externa do joelho durante atividades como corrida ou ciclismo.
Sintomas
Os sintomas comuns da SIIT incluem:
1. Dor lateral no joelho: Dor aguda ou dolorosa na parte externa do joelho ao correr, caminhar, ocasionalmente em repouso quando severamente irritado.
2. Desconforto na coxa ou na panturrilha: A dor pode irradiar para a parte externa da coxa ou da panturrilha.
3. Agravamento com movimento: A dor piora durante a corrida, especialmente em descidas.
O que causa a ITB?
Fraqueza muscular
O grupo do quadríceps consiste em quatro músculos: reto femoral, vasto lateral, vasto medial e vasto intermediário. Esses músculos são responsáveis por absorver o choque e estabilizar o joelho no ponto de contato durante o ciclo da marcha de corrida.
O quadril lateral: consiste no glúteo médio e no glúteo mínimo, que permitem que o membro inferior se estabilize durante a fase de apoio do ciclo de corrida.
Erros de carga de treinamento e mecânica de corrida deficiente
1. Excesso de passada:
O excesso de passada ocorre quando você pousa o pé muito à frente do centro de massa durante a corrida.
Por que isso é importante? Isso reduz a capacidade dos músculos do joelho de absorver o choque, causando perda de energia no solo em vez de impulsionar você para frente.
2. Marcha cruzada:
Os padrões de marcha cruzada ocorrem quando o pé cruza a linha média do corpo e podem levar à síndrome da banda iliotibial (ITBS), aumentando a tensão lateral do joelho e a fricção na banda IT.
3. Erros de carga de treinamento:
Aumentos repentinos: Aumento rápido da quilometragem ou da intensidade sem tempo adequado para adaptação.
Recuperação inadequada: O descanso insuficiente entre as corridas de recuperação dificulta o reparo dos tecidos e aumenta o risco de ITBS.
Terreno: Mudanças no ambiente de treinamento, como aumentar a corrida em descidas ou em superfícies irregulares/calçadas, podem levar a um aumento das forças na ITB.
Como você pode determinar se tem SIIT?
Embora seja essencial consultar um profissional de saúde, você pode realizar algumas etapas de autodiagnóstico:
Localização da dor: identifique se a dor está principalmente na parte externa do joelho, um pouco acima da linha articular ou um pouco abaixo da linha articular, onde o ITB se aproxima de sua fixação na tíbia.
Dor com o movimento: Você pode sentir dor com o declínio do agachamento com uma perna só, dependendo da gravidade dos sintomas, pois esse movimento força o ITB a ser submetido a uma tensão excessiva à medida que você se abaixa no agachamento.
Estratégias de autogerenciamento
Reduza sua carga de corrida: Isso se refere tanto à quilometragem total de corrida quanto ao ritmo durante as corridas mais rápidas. Para alguns de vocês, as corridas mais rápidas podem precisar de uma pausa temporária, seguida de uma reintrodução cuidadosa e progressiva dessas sessões.
Treinamento de força: Trabalhe para aumentar a força dos grupos musculares que circundam e movem a articulação do joelho (quadríceps e isquiotibiais). Assim como o quadril lateral (músculos glúteos), que desempenha um papel na estabilização da perna durante a corrida. Por fim, quando os sintomas forem resolvidos, adicione exercícios de controle de aterrissagem e pliométricos adequados para ajudar a reprogramar o joelho, o sistema nervoso e o cérebro para executar o movimento com precisão. Consulte o vídeo para ver alguns exemplos de movimentos que você pode implementar.
Biomecânica da corrida: O aumento da cadência tem se mostrado extremamente eficaz para lidar com o excesso de passada e os padrões de marcha cruzada. O aumento da cadência precisa ser baseado na cadência que você prefere e não em um número arbitrário (por exemplo, 180). Por fim, e mais importante, o aumento da cadência precisa ocorrer no mesmo ritmo, para que você evite o excesso de passada. Uma ótima dica que você deve ter em mente é dar passos mais curtos.
Considerações sobre o terreno: Evite colinas e rotas de corrida irregulares/calçadas. É melhor ficar em um plano enquanto você se reabilita e volta à forma física completa.
Entender a SIIT permite que você assuma o controle de sua lesão. No entanto, lembre-se de que procurar ajuda de um profissional médico é essencial para um diagnóstico preciso e para obter um plano de gerenciamento individualizado para tratar seus sintomas e voltar a atingir suas metas de corrida.
Para obter ajuda especializada e gerenciamento, sinta-se à vontade para entrar em contato com minha equipe em The Running Room.