A tendinite de Aquiles, ou tendinopatia de Aquiles, é uma lesão predominante e muitas vezes debilitante entre os corredores. Neste blog, vamos nos aprofundar nas causas subjacentes das lesões do tendão de Aquiles, fornecendo informações sobre como elas ocorrem.
Também vamos explorar estratégias eficazes para entender, tratar e prevenir essa lesão, ajudando você a manter seu desempenho na corrida e a saúde geral dos pés.
O que é Tendinite de Aquiles?
O tendão de Aquiles é o maior e mais resistente tendão do seu corpo. Ele desce pela parte de trás da perna, ligando os músculos da panturrilha (gastrocnêmio e sóleo) ao osso do calcanhar (calcâneo), permitindo que você flexione o tornozelo e facilitando atividades como caminhar, correr e pular. Talvez você já tenha ouvido falar em tendinite ou tendinose de Aquiles, mas esses termos se referem basicamente à mesma condição.
O que causa a tendinite de Aquiles?
A tendinite de Aquiles acontece quando o tendão tem dificuldade para se adaptar à tensão a que é submetido, o que leva a microlesões repetidas nas fibras do tendão.
1. Uso excessivo e lesões por esforço repetitivo:
Correr, principalmente em corridas longas ou com alta intensidade, causa um estresse significativo no tendão de Aquiles. O uso excessivo sem descanso adequado pode levar a microrrupturas e inflamações, resultando, por fim, em tendinopatia.
2. Escolhas erradas de calçados:
Usar tênis de corrida inadequados ou gastos pode aumentar a tensão no tendão de Aquiles. A transição de tênis com grande diferença de altura (a diferença de altura entre o calcanhar e a parte dianteira do pé) para aqueles com menor diferença de altura aumenta a tensão exercida sobre o tendão de Aquiles. Sem um período de transição adequado, essa mudança pode causar sobrecarga nos tendões. Outra causa relacionada ao calçado é o uso de tênis com placa de carbono. A compressão e o recuo adicionais causados por um tênis com placa de carbono, combinados com a falta de conhecimento sobre como incorporá-los com segurança à sua rotina de treino, são um problema comum que vemos na clínica de fisioterapia entre corredores que apresentam tendinopatia de Aquiles.
3. Questões biomecânicas:
Excesso de passada e maior flexão do joelho durante a fase intermediária da fase de apoio do ciclo da marcha podem influenciar significativamente o desenvolvimento da tendinopatia de Aquiles. O excesso de passada, em que o pé pousa muito à frente do centro de gravidade do corpo, aumenta as forças de frenagem e coloca uma tensão extra no tendão de Aquiles. Da mesma forma, a flexão excessiva do joelho (quando o joelho passa na frente dos dedos dos pés) na fase intermediária da passada gera forças excessivas no tendão de Aquiles. Essas ineficiências biomecânicas podem se acumular com o tempo, causando microtraumas e inflamação no tendão de Aquiles, o que acaba contribuindo para o desenvolvimento da tendinopatia.
4. Aumento repentino da intensidade do treinamento:
Aumentar rapidamente o ritmo, a distância ou a frequência das sessões de corrida sem permitir que o corpo se adapte pode sobrecarregar o tendão de Aquiles. Esse aumento repentino na atividade é um gatilho comum para a tendinopatia entre os corredores. Você pode entender isso melhor analisando o seu registro de treinamento.
Sinais & Sintomas
Dor matinal & Rigidez: Esse é um sinal característico da tendinopatia do tendão de Aquiles. A rigidez ao redor do tendão ao acordar geralmente diminui após alguns minutos de caminhada. Como o tendão continua a se irritar, a rigidez matinal pode persistir durante todo o dia ou se tornar mais pronunciada no final do dia. A rigidez também pode estar presente após longos períodos sentados (como no trabalho em uma mesa).
Sensibilidade: O tendão é sensível ao toque na inserção ao redor do osso do calcanhar ou no meio do tendão. A localização da sensibilidade afeta a forma como o tendão responde à carga e à reabilitação. Em alguns tendões irritados, pode haver um nódulo devido ao inchaço excessivo, pois o corpo tenta reparar o tendão.
Dor ao correr: Semelhante à dor matinal, os sintomas durante a corrida se comportam de maneira semelhante. Nos estágios iniciais, a dor está presente no início da corrida, mas diminui em 5 a 10 minutos. A dor geralmente surge uma ou duas horas após a corrida e/ou no dia seguinte. À medida que os sintomas persistem, o corredor começa a sentir dor durante a corrida ou no final, com dor contínua após a corrida e no dia seguinte. Normalmente, os tendões de Aquiles são mais sensíveis a aumentos no ritmo (como em uma sessão de tempo ou de intervalos).
Incapacidade de pular ou levantar o calcanhar: Em casos mais leves, o tendão pode ser sensível apenas ao pular. À medida que o tendão continua a ser sobrecarregado, a realização de elevações do calcanhar (perna única e/ou dupla) pode começar a se tornar difícil e dolorosa.
Para entender melhor como você pode fazer a autoavaliação do seu tendão, siga os testes neste vídeo:
Estratégias de autogerenciamento
Repouso: O repouso é, de longe, o tópico mais comentado e mal compreendido no tratamento de tendinopatias. Como regra geral, o repouso (sem corrida ou carga) normalmente não é uma solução para as tendinopatias. O repouso precisa ser relativo ao nível de carga que o tendão pode suportar. Isso pode significar que o corredor pode precisar descansar da corrida, mas ainda assim conseguirá se exercitar. Ou o corredor pode ser carregado simultaneamente com uma redução na carga de funcionamento. Esse equilíbrio entre descanso e reabilitação precisa ser cuidadosamente ajustado a cada indivíduo.
Carga de treinamento: A abordagem da carga de treinamento é fundamental para permitir que o tendão descanse adequadamente para ser reparado. Nos estágios iniciais, fazer pausas em corridas rápidas, como corridas de tempo e intervaladas, e evitar dias de corrida seguidos são ótimas maneiras de reduzir a carga e, ao mesmo tempo, manter alguma carga que o tendão possa suportar. Como os tendões continuam a ficar irritados, os corredores podem precisar reduzir progressivamente os dias de corrida, o que leva ao descanso da corrida e, potencialmente, à redução da contagem diária de passos. À medida que o tendão de Aquiles se fortalece com a reabilitação (exercícios), os corredores podem começar a adicionar mais tempo ou dias, e, em seguida, adicionar novamente o ritmo às corridas. Monitorar os sintomas durante e após as corridas, juntamente com incrementos lentos na carga de treinamento, é fundamental para garantir que o tendão de Aquiles se adapte positivamente à reabilitação.
Calçados: O uso de calçados com alturas de queda mais altas ou inserções de elevação do calcanhar pode reduzir significativamente os sintomas. Isso ocorre porque o aumento da altura do calcanhar em relação ao antepé reduz a tensão sobre o tendão. Além disso, é recomendável interromper temporariamente o uso de calçados com revestimento de carbono, pois eles adicionam carga ao tendão, conforme mencionado acima.
Reabilitação de exercícios: Pesquisas demonstraram que os tendões respondem melhor a estímulos pesados. O objetivo de um bom programa de reabilitação deve ser aumentar gradualmente a carga aplicada ao tendão durante o exercício e reduzir o número de repetições, para maximizar a adaptação e minimizar a sobrecarga. As elevações do calcanhar são a maneira mais simples e eficaz de sobrecarregar o tendão. Para alguns corredores, a carga inicial pode se limitar a elevações do calcanhar, com uma ou duas pernas. Como os tendões respondem positivamente aos exercícios, os corredores devem adicionar mais peso antes de introduzir a elevação do calcanhar.
Em seguida, procure adicionar elevações lentas do calcanhar, variações com duas pernas ou exercícios com uma perna, que você carrega progressivamente ao adicionar um degrau e peso adicional. À medida que o tendão começa a tolerar níveis mais altos de carga (ou seja, elevações de uma perna em um degrau), os corredores devem procurar adicionar exercícios pliométricos (aterrissagem e salto) para desenvolver um tendão mais rígido e mais forte. O objetivo principal ao realizar a pliometria é sair do chão como uma mola e minimizar o tempo gasto em contato com o solo, seguido pela altura dos saltos.
Os corredores devem começar com variações de pernas duplas de baixa altura para saltos explosivos altos, seguidos por variações de pernas simples de maneira semelhante. É importante garantir que os exercícios pliométricos sejam realizados em um volume baixo (poucas repetições).
A obtenção de uma reabilitação ideal requer a implementação cuidadosa de todos os fatores mencionados acima, todos trabalhando em harmonia uns com os outros.
Lembre-se de que as tendinopatias de Aquiles nem sempre obedecem às regras. Ouça seu corpo, procure sempre orientação profissional e priorize sua reabilitação.
Para obter ajuda especializada e gerenciamento, sinta-se à vontade para entrar em contato com minha equipe na The Running Room (www.therunningroom.net)