Distensões de isquiotibiais são uma lesão comum e frustrante para corredores de todos os níveis. Essas lesões podem deixar de lado até mesmo os atletas mais dedicados, interrompendo os cronogramas de treinamento e afetando o desempenho. Compreender as causas, os sintomas e as estratégias de gerenciamento eficazes das distensões dos isquiotibiais é fundamental para qualquer corredor que queira manter o desempenho máximo e evitar problemas recorrentes. Este blog explorará os meandros das distensões dos isquiotibiais, inclusive como elas ocorrem, como autodiagnosticá-las e controlá-las e como voltar a correr com segurança após uma lesão.
Quais são as causas das distensões dos isquiotibiais?
As distensões dos isquiotibiais geralmente ocorrem devido ao estresse excessivo exercido sobre os músculos da parte posterior da coxa. Esses músculos incluem o bíceps femoral, o semitendinoso e o semimembranoso. Vários fatores podem contribuir para as distensões dos isquiotibiais, principalmente em corredores:
1. Velocidade e intensidade: Ao correr em altas velocidades, você aumenta significativamente a carga sobre os isquiotibiais. Os isquiotibiais são mais vulneráveis durante a fase de balanço terminal da marcha de corrida, onde trabalham excentricamente (o músculo se contrai à medida que se alonga) para desacelerar a perna e prepará-la para o contato com o solo. Quanto mais rápido você correr, maior será a força que os isquiotibiais terão de suportar, aumentando o risco de tensão.
2. Desequilíbrios musculares: Um desequilíbrio entre a força e a flexibilidade dos isquiotibiais e do quadríceps pode predispor os corredores a distensões. Além disso, as pesquisas nos mostram que os isquiotibiais fracos e sem flexibilidade têm um risco maior de lesão.
3. Fadiga e excesso de treinamento: Os músculos cansados têm menos capacidade de absorver choques e são mais propensos a lesões. Com a fadiga dos isquiotibiais, sua capacidade de desacelerar a perna e estabilizar o joelho diminui, aumentando a probabilidade de distensões. É por isso que você precisa monitorar a carga de treinamento e implementar periodicamente semanas de descarga em seu treinamento.
4. Lesões anteriores: A alta taxa de recorrência de distensões de isquiotibiais está frequentemente associada à reabilitação incompleta. Sem restaurar totalmente a força, a flexibilidade e a capacidade funcional dos isquiotibiais, os corredores podem retornar às suas atividades muito cedo, levando a lesões repetidas e períodos prolongados de corrida.
Como fazer o autodiagnóstico de uma distensão de isquiotibiais
Reconhecer os sintomas de uma distensão do tendão pode ajudar os corredores a tomar medidas oportunas para evitar danos maiores. Aqui estão os sinais comuns aos quais você deve estar atento:
Dor súbita e aguda: Uma dor súbita e aguda na parte posterior da coxa durante uma corrida ou um sprint é um indicador importante de uma distensão do tendão da coxa. A dor geralmente é imediata e pode ser intensa.
Inchaço e hematomas: Nas horas e dias seguintes à lesão, pode ocorrer inchaço e hematomas ao redor da área afetada.
Sensibilidade: Os músculos dos isquiotibiais podem estar sensíveis ao toque, especialmente onde ocorreu a tensão.
Fraqueza e rigidez: A dificuldade de estender a perna ou de caminhar sem dor pode indicar uma tensão significativa. Assim como a dificuldade de realizar uma ponte (com uma ou duas pernas).
Limitações de corrida: Incapacidade de correr em ritmos mais rápidos. Algumas tensões de baixo nível podem ser capazes de tolerar uma corrida leve; no entanto, à medida que o ritmo aumenta, isso pode resultar em uma exacerbação dos sintomas.
IMPORTANTE! É essencial que você procure uma opinião médica sobre o diagnóstico e o tratamento da sua lesão nos isquiotibiais para garantir que está no caminho certo. Algumas cepas podem exigir uma avaliação mais detalhada na forma de ultrassom ou ressonância magnética. Além disso, as distensões dos isquiotibiais são classificadas em um sistema de graduação que tem como resultado o tempo necessário para você parar de praticar esportes (ou seja, correr ou tipos de corrida).
Estratégias de autogerenciamento
O controle eficaz de uma distensão do tendão envolve vários estágios, desde o repouso inicial até a reabilitação e, finalmente, o retorno estruturado à corrida. Aqui você encontra um guia detalhado:
1. Repouso relativo e cuidados iniciais
Reduza a carga de corrida: Pare de correr ou reduza significativamente a quilometragem para evitar mais lesões. Em casos graves, talvez você precise se concentrar em atividades de baixo impacto que não sobrecarreguem os isquiotibiais.
Gelo: aplique gelo na área afetada por 15 a 20 minutos a cada 2 a 3 horas durante as primeiras 48 horas para reduzir a dor.
Elevação: Eleve a perna sempre que possível para diminuir o inchaço.
2. Reabilitação para restaurar a força e a potência
Exercícios de fortalecimento: Quando a dor permitir, incorpore exercícios de fortalecimento dos isquiotibiais, como pontes, rosca direta para isquiotibiais e exercícios excêntricos, como rosca direta nórdica para isquiotibiais e levantamento terra romeno. Aumente gradualmente a intensidade à medida que você melhorar sua força.
Fortalecimento do núcleo e dos glúteos: Fortaleça os músculos do núcleo e dos glúteos para melhorar a estabilidade geral e reduzir a carga sobre os isquiotibiais.
3. Retornar à programação de execução
Progressão gradual: Comece com uma corrida progressiva de baixa intensidade e aumente gradualmente a duração e a intensidade. Monitore seus sintomas de perto e evite qualquer atividade que cause dor.
Treinamento com intervalos: Quando você puder voltar a correr em um ritmo leve e aumentar o volume da quilometragem semanal. Procure incorporar o treinamento intervalado com foco no aumento gradual da velocidade e da intensidade, bem como do volume de velocidade/intensidade.
Aquecimento adequado: Antes de cada corrida, faça movimentos dinâmicos para preparar e ativar os isquiotibiais e outros músculos para a atividade. Inclua exercícios como agachamentos, agachamentos divididos, joelhos altos e chutes no bumbum, para citar alguns.
Consistência e paciência: Siga o seu plano de reabilitação e de retorno à corrida de forma consistente. A paciência é fundamental para evitar novas lesões.
As distensões dos isquiotibiais são uma lesão comum, porém evitável, entre os corredores. A compreensão das causas e o reconhecimento precoce dos sintomas podem melhorar significativamente os resultados. O gerenciamento eficaz, desde o repouso inicial até um programa estruturado de reabilitação e retorno à corrida de recuperação, é essencial para que você se recupere totalmente e evite a recorrência. Ao tomar medidas proativas e ouvir seu corpo, você pode voltar aos trilhos e continuar a aproveitar sua jornada de corrida sem o contratempo das lesões nos isquiotibiais.
A obtenção de uma reabilitação ideal requer a implementação cuidadosa de todos os fatores mencionados acima, todos trabalhando em harmonia uns com os outros. Lembre-se de que as tensões nos isquiotibiais nem sempre obedecem às regras. Ouça seu corpo, procure sempre orientação profissional e priorize sua reabilitação.
Para obter ajuda especializada e gerenciamento, sinta-se à vontade para entrar em contato com minha equipe na The Running Room (www.therunningroom.net)