Fascite plantar, ou fasciopatia plantar, é uma lesão por uso excessivo que afeta a fáscia plantar, que é uma faixa grossa de tecido que corre ao longo da parte inferior do pé, conectando o osso do calcanhar aos dedos.

Essa condição é caracterizada por dor e inflamação, geralmente sentidas na área do calcanhar e do arco, tornando cada passo um esforço doloroso. Para os corredores, isso pode ser particularmente debilitante, podendo deixá-los de lado por semanas ou até meses.

Neste blog, vamos nos aprofundar nas causas, nos sintomas e nas opções de tratamento da fascite plantar, fornecendo a você o conhecimento necessário para prevenir e controlar essa lesão comum em corridas.

A fasciopatia plantar geralmente é o resultado de uma combinação de fatores que exercem pressão excessiva sobre a fáscia plantar. A compreensão dessas causas pode ajudar os corredores a tomar medidas preventivas para evitar essa condição dolorosa. Aqui estão algumas causas comuns:

Aumentos rápidos na carga de treinamento: O aumento abrupto do volume ou da intensidade de treinamento pode causar estresse indevido na fáscia plantar. Por exemplo, aumentar significativamente a quilometragem semanal ou adicionar treinos de velocidade intensos sem a progressão adequada pode sobrecarregar os tecidos, levando à inflamação e a microestrias.

Volume e ritmo: Semanas com alta quilometragem, especialmente quando combinadas com ritmos de corrida mais rápidos, podem exacerbar a tensão na fáscia plantar. Isso é particularmente verdadeiro se não houver tempo de recuperação suficiente entre as sessões, causando estresse cumulativo e lesões por uso excessivo.

Mudanças no calçado: Mudar para um novo tênis de corrida, especialmente aqueles com uma queda diferente do calcanhar, suporte do arco ou amortecimento, pode alterar a mecânica do seu pé. Se os seus pés não estiverem acostumados a essas mudanças, a fáscia plantar pode ser forçada a se adaptar muito rapidamente, causando lesões.

Mecânica da passada: A passada excessiva, quando o pé pousa muito à frente do corpo, pode aumentar as forças de impacto no calcanhar e, consequentemente, na fáscia plantar. A mecânica adequada da passada e uma cadência eficiente podem ajudar a reduzir esse risco.

Fraqueza muscular: A fraqueza na panturrilha contribui para a fasciopatia plantar devido à natureza interconectada da fáscia plantar, do tendão de Aquiles e dos músculos da panturrilha. Fraqueza na panturrilha

para absorver o choque de forma eficaz, aumentando a carga sobre a fáscia plantar e alterando a mecânica do pé, o que leva a mais estresse e possíveis lesões.

Os corredores podem realizar alguns testes simples em casa para ajudar a diagnosticar a fasciopatia plantar. Isso inclui autopalpação, testes de salto com uma perna só e testes de elevação do calcanhar com uma perna só para a reprodução de sintomas e assimetrias.

Dor e rigidez no calcanhar: O sintoma característico é a dor no calcanhar, especialmente perto da fixação da fáscia plantar ao osso do calcanhar. A dor e a rigidez geralmente são piores pela manhã, após repouso prolongado ou após uma atividade.

Autopalpação: Use os dedos para pressionar a parte inferior do pé, especificamente no ponto em que o arco encontra o osso do calcanhar (a origem da fáscia plantar). Se você sentir sensibilidade ou dor nessa área, isso pode indicar fasciopatia plantar.

Teste de salto com uma perna só: Fique em uma perna só e dê alguns saltos suaves. Se você pular em um pé e sentir dor no calcanhar ou no arco, isso pode ser um sinal de fasciopatia plantar. Teste as duas pernas para comparar e identificar quaisquer assimetrias ou diferenças de dor.

Teste de elevação do calcanhar com uma perna só: Fique em uma perna só e levante lentamente o calcanhar do chão, equilibrando-se na planta do pé. Faça esse movimento várias vezes. Se esse exercício causar dor na área do calcanhar ou do arco, ou se você notar dificuldade significativa ou assimetria entre as pernas, isso pode sugerir fasciopatia plantar.

É essencial que você procure uma opinião médica sobre o diagnóstico e o tratamento da sua dor no calcanhar para garantir que está no caminho certo.

Os corredores podem gerenciar com eficácia a fasciopatia plantar em casa por meio de uma combinação de tratamentos direcionados, gerenciamento de carga e exercícios de fortalecimento. Aqui estão algumas estratégias importantes:

Rolo de espuma gelado: Congele uma garrafa de água e use-a como um dispositivo de rolamento sob o pé. Role suavemente o pé sobre o frasco por 10 a 15 minutos para reduzir a inflamação e aliviar a dor. Ele funciona como um rolo de espuma gelado, proporcionando alívio refrescante e massagem na fáscia plantar.

Gerenciamento de carga: Em vez de repouso completo, que pode levar à rigidez e à fraqueza, pratique o repouso relativo reduzindo a carga de corrida. Reduza o volume e o ritmo para diminuir a tensão sobre a fáscia plantar. Reintroduza gradualmente a atividade à medida que os sintomas melhorarem, garantindo que você aumente a carga lentamente para evitar novas lesões.

Resposta à carga: A fasciopatia plantar responde bem à carga controlada. Incorpore atividades de baixo impacto, como natação ou ciclismo, para manter o condicionamento físico sem sobrecarregar os pés.

Exercícios de fortalecimento: Faça exercícios pesados de treinamento de força para aumentar a resistência da parte inferior das pernas e dos pés. Concentre-se em elevações da panturrilha com os dedos dos pés estendidos para pré-carregar a fáscia plantar. Exercícios voltados para os músculos intrínsecos do pé, como flexões dos dedos e movimentos de abertura, são úteis. Quando os sintomas tiverem se acalmado significativamente, procure incorporar exercícios pliométricos, como o POGO hops, para ajudar a desenvolver a rigidez e a força na fáscia plantar. Quando você começar a correr, procure reduzir, mas não eliminar, seu programa de exercícios. Para quem corre de 4 a 5 vezes por semana, 2 sessões de exercícios por semana é a recomendação ideal.

Dispositivos de suporte: As órteses podem fornecer suporte adicional e aliviar os sintomas. No entanto, eles devem ser considerados um tratamento secundário. Primeiro, concentre-se em modificar seu treinamento e estabelecer um programa de fortalecimento robusto. As órteses podem ser um complemento útil, mas não devem substituir os tratamentos básicos.

Técnica de corrida: A sobreestria, quando você coloca o pé muito à frente do corpo, aumenta as forças de impacto no calcanhar e na fáscia plantar. Trabalhe para encurtar a passada e aumentar a cadência para promover uma técnica de corrida mais eficiente que reduza o estresse sobre a fáscia plantar.

A obtenção de uma reabilitação ideal requer a implementação cuidadosa de todos os fatores mencionados acima, todos trabalhando em harmonia uns com os outros. Lembre-se de que a fascite plantar nem sempre obedece às regras. Ouça seu corpo, procure sempre orientação profissional e priorize sua reabilitação.

Para obter ajuda especializada e gerenciamento, sinta-se à vontade para entrar em contato com minha equipe na The Running Room (www.therunningroom.net)