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A tendinite de Aquiles é uma condição que causa dor, inchaço e rigidez do tendão de Aquiles que une o osso do calcanhar à panturrilha. Existem dois tipos de dor na tendinopatia de Aquiles:

Dor de inserção - dor no calcanhar na parte inferior do tendão de Aquiles

Dor na porção média (mais comum) - Dor ao redor do meio do tendão, alguns centímetros acima do calcanhar

Sinais e sintomas comuns de tendinite de Aquiles podem incluir:

Uma causa comum de tendinite de Aquiles é aumentar a carga de treinamento muito cedo, muito cedo. Ao correr, você deve se certificar de que está aumentando a quilometragem semanal e o número de corridas que faz por semana de forma constante. Quanto à quilometragem semanal, você deve procurar aumentá-la não mais do que 10% por semana e os dias por semana não mais do que uma vez ao iniciar um novo plano. Aumentos bruscos na carga de treinamento (por exemplo, passar de correr uma vez por semana para três vezes por semana) podem sobrecarregar o corpo, inclusive o tendão de Aquiles, o que, por sua vez, pode resultar em tendinite de Aquiles.

A baixa força da panturrilha também pode causar estresse excessivo no tendão de Aquiles e resultar em tendinite.

Ao voltar a se exercitar, você deve adaptar o sistema de semáforo para garantir que não esteja atrasando a recuperação. Se você sentir dor na cor âmbar ou vermelha, é aconselhável parar de correr, pois isso provavelmente atrasará a recuperação.

A curto prazo, certifique-se de tirar um tempo da corrida para permitir que a dor no tendão diminua. Mantenha-se ativo com atividades como caminhada e ciclismo, mas evite esportes de alto impacto. Quando a dor diminuir, procure voltar a correr gradualmente com algumas corridas leves até que você consiga correr confortavelmente sem dor. Você pode ajustar o número de corridas por semana ou sua capacidade de corrida facilmente no aplicativo Runna e seu plano se adaptará de acordo.

Além dos itens acima, você deve procurar aumentar o controle e a força ao redor do tendão. Assista ao vídeo acima para ver os tutoriais completos.

Levantamentos de calcanhar (fonte)

Fique em pé em uma plataforma elevada (por exemplo, um degrau) com uma única perna e leve 3 segundos para levantar e abaixar o corpo. Isso fortalecerá a panturrilha e também a alongará quando o calcanhar estiver mais baixo que os dedos dos pés. Procure fazer isso duas vezes por dia no início, cada vez fazendo três rodadas de 10 a 12 repetições. Você pode tentar adicionar mais peso para fortalecer ainda mais os músculos da panturrilha e reduzir o risco de o tendão voltar a se inflamar.

Levantamento terra romeno (fonte)

Pegue um haltere em uma mão e fique em pé sobre a perna oposta com uma leve flexão no joelho. Estenda o haltere para baixo em direção ao chão, inclinando o corpo para frente e levantando a perna do mesmo lado do corpo atrás de você. Aumente gradualmente o peso para fortalecer ainda mais o quadril.

Fortalecimento da rotação externa do quadril (fonte)

Ao fortalecer os rotadores externos do quadril, você ajudará a manter as pernas retas enquanto corre. Deite-se no chão de frente para você e dobre uma das pernas a 90 graus. Enrole uma faixa ao redor do pé e amarre a outra extremidade em uma cadeira, suporte ou peça a outra pessoa para segurá-la para você. Leve o pé para dentro sobre a outra perna por 3 rodadas de 10 a 12 repetições. Procure aumentar gradualmente a resistência da faixa.