Sem academia, sem pesos, sem desculpas. Se você não é o maior fã de academia, esses movimentos com o peso do corpo desenvolvem a força que deixa você mais rápido, mais eficiente e com muito menos chances de se lesionar, e você pode fazer todos eles no início.
O treino de força é uma das coisas mais poderosas que um corredor pode fazer. Melhora sua potência e eficiência de corrida, aumenta sua economia de corrida e reduz significativamente seu risco de lesões. Você não precisa de uma barra para obter esses benefícios — o peso do seu próprio corpo é o suficiente para iniciar.
Exercícios essenciais com o peso do corpo para corredores
Clique para ver tutoriais em vídeo de cada um dos exercícios.
Treinamento de força, integrado ao seu plano do Runna. Você não precisa descobrir nada disso por conta própria. O Runna integra sessões de fortalecimento diretamente no seu plano de corrida, programadas em torno das suas corridas para que as duas se complementem em vez de competir.
Membros inferiores
Agachamento com elevação de panturrilha: Dois movimentos em um. Isso desenvolve a força dos quadríceps e glúteos com o agachamento, e depois trabalha as panturrilhas e os tornozelos na elevação. Um ótimo tudo-em-um para os músculos que dão potência à sua passada.
Afundo reverso com elevação de joelho: Um afundo reverso com uma elevação de joelho impulsionada, um treinamento de força unilateral e da impulsão do flexor do quadril que dá potências à sua passada para a frente. (Tutoriais do Runna: Afundo reverso e Elevação de joelho.)
Unilateral Elevação de joelho Sustentação: Fique em pé com a postura reta apoiado em uma perna, com o joelho oposto elevado e sustentado, desenvolvendo o equilíbrio unilateral e a estabilidade do quadril dos quais você depende no momento da impulsão.
Afundo lateral: A corrida é toda para frente, então isso adiciona a força lateral que falta à maioria dos corredores ao abrir os quadris e fortalecer os glúteos e a parte interna das coxas para manter seus joelhos estáveis.
Levantamento terra romeno unilateral (RDL): Uma flexão de quadril unilateral que trabalha os isquiotibiais e glúteos enquanto desafia o seu equilíbrio. Iniciar com o peso do corpo, você pode adicionar um halter quando o movimento estiver controlado.
Elevação de panturrilha unilateral: Suas panturrilhas e o tendão de Aquiles suportam a maior carga na corrida. Este é o melhor exercício para prevenir distensões na panturrilha, problemas no tendão de Aquiles e canelite.
Ponte de glúteos unilateral: Isso ativa os glúteos que impulsionam cada passada e protegem os joelhos.
A corrida não se resume apenas à força dos membros inferiores. Aqui estão algumas áreas extras para focar.
Estabilidade do quadril
Clam Shell: Isso desperta os músculos profundos dos glúteos (o glúteo médio) que mantêm seus quadris nivelados e seus joelhos alinhados a cada passada.
Elevação lateral de perna: Isso fortalece a parte externa do quadril e é uma ótima solução para os estabilizadores fracos do quadril que causam muitos incômodos no joelho e na banda iliotibial.
Prancha lateral: Isso trabalha o core lateral e os estabilizadores do quadril ao mesmo tempo, desenvolvendo a força lateral que evita que você perca a postura quando se cansa.
Core
Prancha: Isso desenvolve a estabilidade profunda do core que mantém sua postura firme no final de uma corrida, quando o cansaço poderia prejudicar sua forma.
Deadbug: Isso treina o seu core para se manter estável enquanto seus braços e pernas se movem, que é exatamente o que ele precisa fazer a cada passada, e é suave para a região lombar.
Força nos pés
Seus pés são o seu único contato com o solo e absorvem e devolvem força a cada passada, mas são a área que os corredores quase sempre negligenciam. Pés e a parte inferior das pernas fortes e móveis dão a você um impulso mais responsivo, melhor equilíbrio e uma primeira linha de defesa contra problemas comuns, como dores plantares, incômodos no tendão de Aquiles e canelite. É um pequeno esforço para uma grande recompensa.
Para ver a explicação completa de por que isso é importante e os movimentos para experimentar, confira nosso guia.
Focando em pontos fracos específicos
Muitos corredores buscam o trabalho de força porque algo já está doendo.
Joelhos (joelho de corredor): pontes de glúteos, subidas no banco, agachamentos na parede — fortaleça ao redor do joelho, não o joelho em si.
Canelas / panturrilhas: elevações lentas de panturrilha e elevações da ponta do pé (levante a parte da frente do pé).
Quadris: pontes de glúteos, pranchas laterais, ostras, elevações laterais de perna.
Lombar: pranchas para suporte do core.
Se algo estiver realmente doendo (não apenas dolorido), diminua o ritmo e consulte um fisioterapeuta — o trabalho de força serve para fortalecer e prevenir, não para o treinamento durante uma lesão.
Principais conclusões
O treino de força faz de você um corredor melhor: mais potência, melhor economia de corrida e um risco de lesão muito menor, e você pode iniciar apenas com o peso do seu corpo!
Priorize movimentos de uma perna só. A corrida é uma série de aterrissagens em uma perna só, por isso, exercícios como elevação de panturrilha unilateral, elevação pélvica e afundos se transferem mais diretamente para as ruas.
Não pule os quadris, o core e os pés. Estabilizadores de quadril fracos estão por trás de muita dor no joelho e na banda iliotibial, seu core mantém sua postura quando você se cansa, e pés fortes proporcionam um impulso mais responsivo.