Todos esses quilômetros que você tem percorrido ultimamente estão impulsionando seriamente seu condicionamento físico, mas isso significa que você está adicionando carga extra repetidamente a alguns músculos importantes. Com o tempo, você pode começar a se sentir tenso, rígido e um pouco menos flexível do que gostaria. É aí que a ioga entra em ação.

Faça uma pose – Ioga ajuda na mobilidade, respiração e amplitude de movimento.

A yoga ajuda os corredores a melhorar a mobilidade e a amplitude de movimento, aprimorando a postura e a mecânica respiratória, e promovendo uma melhor recuperação entre as sessões. O resultado? Você se sentirá mais revigorado, se moverá com mais eficiência e permanecerá mais resistente à medida que seu treinamento avança. Nosso especialista em ioga, o Coach Louis, compartilhou as melhores poses para impulsionar sua recuperação.

Como fazer: Ajoelhe-se no chão com os dedões dos pés se tocando e os joelhos ligeiramente afastados, depois sente os quadris para trás em direção aos calcanhares. Estenda os braços para a frente e apoie a testa no tapete, respirando profundamente na região lombar e nos quadris.

Benefícios: A Postura da Criança alonga suavemente os quadris, as coxas e a região lombar, ajudando a liberar a tensão que você acumula com o movimento repetitivo para frente da corrida. Inicie sua sessão de ioga com esta pose e concentre-se em uma respiração profunda e calma para aliviar a tensão no sistema nervoso.

Como fazer: Iniciar na posição de quatro apoios com as mãos debaixo dos ombros e os joelhos debaixo dos quadris. Inspire enquanto você abaixa o estômago e levanta o peito e o cóccix (Vaca), depois expire enquanto você arredonda a coluna e contrai o queixo e a pélvis (Gato), movendo-se lentamente com a sua respiração.

Benefícios: O Gato-Vaca estimula a flexão e extensão da coluna para ajudar a aumentar a mobilidade e aliviar a rigidez nas costas, quadris e ombros. É uma ótima postura para incorporar se você trabalha em um escritório. Você também pode usá-lo como parte de um aquecimento se for correr à noite depois do trabalho. O movimento também ajuda a fortalecer o seu core.
Olá, [name]!

Como fazer: Com as mãos e os joelhos apoiados no chão, apoie os dedos dos pés e eleve os quadris para cima e para trás para formar um "V" invertido. Pressione as mãos firmemente no chão, alongue a coluna e dobre ou estique as pernas suavemente para alongar as panturrilhas e os isquiotibiais.

Benefícios: A postura do cachorro olhando para baixo é uma postura de ioga essencial que alonga de forma muito eficaz os músculos que absorvem muitos impactos fortes durante suas corridas. Você vai sentir um bom alongamento nas panturrilhas, isquiotibiais e tendões de Aquiles, áreas que geralmente ficam tensas depois de semanas intensas de treinamento. Também ajuda a alongar a coluna e a melhorar a flexibilidade geral da cadeia posterior.

Diga adeus ao desconforto pós-corrida com sessões completas de alongamento e fortalecimento.

Como fazer: Dê um passo à frente com um pé para o lado de fora da sua mão a partir de uma posição de prancha alta ou afundo. Abaixe o joelho de trás, se precisar, mantenha o peito erguido e jogue os quadris para a frente para aprofundar o alongamento dos flexores do quadril e da parte interna da coxa.

Benefícios: Esta postura realmente ajuda a abrir os flexores do quadril, músculos que são fáceis de esquecer de alongar e fortalecer. Também ajuda a alongar a virilha e a parte interna das coxas. Ao liberar a tensão nessas áreas, o alongamento Lizard Lunge pode ajudar a melhorar a eficiência da passada, aumentar a amplitude de movimento e reduzir o desconforto pós-corrida nos quadris e na região lombar.

Como fazer: A partir de um afundo baixo (joelho de trás no chão), erga o tronco e levante o braço do mesmo lado da perna de trás acima da cabeça. Incline-se suavemente para longe da perna da frente para criar um alongamento no flexor do quadril e na lateral do corpo.

Benefícios: Esta postura combina um alongamento do flexor do quadril com uma extensão lateral do corpo. Isso ajuda a criar um tronco mais longo e a liberar a tensão ao redor dos quadris e da região lombar – muito benéfico após semanas de alta quilometragem.

Como fazer: A partir de um afundo baixo, desloque os quadris para trás para que a perna da frente fique reta e os dedos do pé apontem para cima. Mantenha a coluna alongada enquanto você se inclina ligeiramente para a frente sobre a perna esticada para alongar os isquiotibiais e as panturrilhas.

Benefícios: Se você tem isquiotibiais, panturrilhas e região do quadril particularmente tensos, isso realmente melhora o comprimento e a flexibilidade das pernas. Também pode reduzir a tensão nos músculos posteriores da perna, melhorando a recuperação e diminuindo a dor após as corridas.

Como fazer: De quatro, traga um joelho para a frente, atrás do seu punho, e estenda a perna oposta para trás. Deixe os seus quadris o mais alinhados possível e mantenha-se em pé ou incline-se para a frente sobre a perna da frente.

Benefícios: Esta postura realmente abre seus quadris e melhora a flexibilidade geral. Pode parecer desconfortável no início se você tiver rigidez nos glúteos, mas use isso como uma oportunidade para praticar alguns exercícios de respiração e sentir a tensão sendo liberada. Liberar essas áreas ajuda a melhorar a mobilidade do quadril e diminui a tensão compensatória na região lombar.

Como fazer: Iniciar de quatro apoios e caminhar com as mãos para a frente, mantendo os quadris alinhados acima dos joelhos. Abaixe o peito em direção ao tapete e apoie a testa ou o queixo para abrir os ombros e a parte superior das costas.

Benefícios: Esta é uma variação da postura da criança que enfatiza a abertura dos ombros, peito e parte superior das costas. Isso ajuda a reduzir a tensão na parte superior do corpo acumulada durante a corrida e melhora a mobilidade geral.