Seja sincero, você é culpado por pular o alongamento? Todos nós já passamos por isso. A boa notícia é que leva apenas cinco minutos. E a diferença que isso faz na forma como você se sente, se move e se recupera é enorme. Como a maioria das coisas no treinamento, a consistência importa mais do que a intensidade.
Dicas de alongamento para corredores que você precisa lembrar
Não foque só na parte inferior do corpo
Os corredores que mais se beneficiam da mobilidade não alongam apenas as pernas, mas também trabalham a parte superior do corpo. A mobilidade da sua coluna e tórax afeta diretamente como a parte inferior do seu corpo se move. Se a parte superior do seu corpo estiver rígida, seus quadris e pernas podem compensar demais, o que pode levar a ineficiências, rigidez e, eventualmente, lesões. Uma boa postura e rotação melhoram muito a sua mecânica de corrida.
Inclua alongamento Ativo, não apenas passivo
Alongamentos longos e passivos são ótimos para depois dos treinos e podem ajudar na recuperação. Mas para ter benefícios reais, você também precisa de um trabalho de mobilidade ativa. Movimentos dinâmicos e controlados ajudam você a desenvolver força por meio da amplitude, e não apenas da flexibilidade. É isso que se reflete na sua passada.
As sessões de mobilidade do Fraser no aplicativo Runna combinam as duas abordagens, oferecendo a você o melhor equilíbrio entre recuperação e benefícios de desempenho. Para adicionar sessões ao seu plano sem problemas, basta ir na aba Gerenciar plano.
Incorporar um rolo de espuma, pistola de massagem ou faixa de resistência na sua rotina de alongamento também pode ajudar você a se mover de forma mais eficaz com uma amplitude de movimento maior e aliviar a tensão.
Não espere até se machucar
Fazer exercícios de mobilidade apenas quando algo começa a doer é um dos maiores erros que os corredores cometem. Sua lesão pode até ter se tornado mais provável porque a mobilidade não fazia parte da sua rotina em primeiro lugar. Adicione longas horas em uma mesa e seu corpo pode rapidamente sair do alinhamento. Um pequeno hábito de mobilidade consistente pode ajudar a evitar problemas maiores no futuro.
Força em cada alongamento, potência em cada pose. Estes são os seus momentos no tatame, agora elevados.
Os Alongamentos
Dobra 90/90 – 30 segundos cada lado
Como fazer: Sente-se com uma perna dobrada à sua frente a 90 graus e a outra dobrada atrás de você a 90 graus. Mantenha o peito ereto e, em seguida, incline-se suavemente para a frente sobre a canela.
Benefícios: Melhora a rotação interna e externa do quadril – fundamental para uma mecânica de passada eficiente e para reduzir a compensação do quadril.
Alongamento de Panturrilha – 2 x 15 segundos cada lado
Como fazer: Fique de frente para uma parede. Dê um passo para trás, pressione o calcanhar no chão e incline-se ligeiramente para a frente. Mantenha a perna de trás esticada.
Benefícios: Reduz a tensão na panturrilha e no tendão de Aquiles, auxilia na mobilidade do tornozelo e ajuda a melhorar a eficiência da impulsão.
Extensão dos dedos dos pés – 20 segundos
Como fazer: De joelhos, dobre os dedos dos pés para baixo e sente-se suavemente em direção aos calcanhares até sentir um alongamento nas solas dos pés.
Benefícios: Melhora a mobilidade do pé e a flexibilidade da fáscia plantar, essencial para a absorção de impacto e propulsão.
Alongamento de quadríceps ajoelhado – 40 segundos cada lado
Como fazer: Na posição ajoelhada, mantenha os joelhos apoiados no chão e abaixe lentamente os quadris para trás, em direção aos calcanhares. Incline o tronco suavemente para trás, colocando as mãos no chão atrás de você para se apoiar. Vá apenas até onde se sentir confortável, mantendo os joelhos em contato com o chão.
Benefícios: Alonga profundamente os quadríceps e flexores do quadril, além de melhorar a amplitude de flexão do joelho. Para corredores, isso ajuda a combater a rigidez na parte da frente das coxas.
Afundo para flexores do quadril – 40 segundos de cada lado
Como fazer: Faça um afundo meio ajoelhado e mova os quadris para a frente até sentir um alongamento na parte da frente do quadril. Para um benefício extra, adicione uma leve flexão lateral para o lado oposto da perna da frente.
Benefícios: Abre os flexores do quadril tensos, promove uma melhor extensão do quadril e melhora a postura de corrida.
Alongamento de isquiotibiais – 30 segundos cada lado
Como fazer: Estenda uma perna para a frente com o calcanhar no chão. Incline o tronco para a frente a partir dos quadris, mantendo as costas retas.
Benefícios: Reduz a tensão da cadeia posterior e contribui para um movimento de perna mais suave e menos tensão na região lombar.
Rotação do arqueiro – 40 segundos para cada lado
Como fazer: Iniciar em quatro apoios. Coloque uma mão atrás da cabeça e gire o cotovelo para cima em direção ao teto, depois para baixo em direção ao braço de apoio.
Benefícios: Melhora a mobilidade e a rotação da coluna torácica, contribuindo para um melhor movimento dos braços e eficiência da parte superior do corpo durante a corrida.
Não pule o alongamento. Alguns passos simples libertam o seu movimento.
Lembre-se, sua rotina de alongamento não precisa ser longa ou complicada, ela só precisa ser consistente. Siga as rotinas do Fraser no app Runna e você sentirá rapidamente como esse pequeno investimento te ajuda a se movimentar melhor, recuperar mais rápido e ter uma corrida mais forte.