Se você quer ter uma corrida mais forte e eficiente, o Pilates pode ser a peça que faltava no seu treinamento. Mesmo que você tenha pouco tempo, apenas uma sessão por semana pode fazer uma grande diferença.

Músculos e articulações sentindo o impacto? Estes Pilates top 5 podem ajudar com isso.

Nossa treinadora de Pilates especialista, Christie – uma instrutora de Pilates clássico de terceira geração com mais de 10 anos de experiência – compartilhou seus cinco exercícios favoritos para você começar a incorporar na sua semana.

Correr causa estresse e impacto repetitivos nos seus músculos e articulações. Áreas que você talvez não tenha pensado, como os flexores do quadril, podem ficar bem tensas, enquanto outros músculos importantes (como os laterais do quadril e o core profundo) nem sempre recebem a atenção que merecem para te tornar um corredor mais forte e ajudar a gerenciar o impacto. Com o tempo, o desequilíbrio pode afetar a eficiência e o conforto da sua corrida. É aí que o Pilates entra em ação:

O resultado geral? Melhor mecânica de corrida, postura mais forte e melhor forma à medida que a fadiga se instala, e um corpo mais resistente para apoiar seu treinamento.

Como fazer: Deite-se de costas, levante a cabeça e os ombros e eleve as pernas até a posição de mesa ou estenda-as em um ângulo de 45°. Estenda os braços ao longo do corpo e bombeie-os para cima e para baixo em pequenos movimentos, inspirando por 5 tempos e expirando por 5 tempos, com o objetivo de fazer 100 bombeamentos.

Benefícios: Este movimento visa construir resistência e controle profundos do core, o que se traduz diretamente na sua forma e postura ao correr. Um core mais forte e estável ajuda você a manter a técnica quando a fadiga aparece, melhora a coordenação entre a parte superior e inferior do corpo e reduz a perda desnecessária de energia na sua passada, para que você possa correr com mais eficiência e por mais tempo.

Como fazer: Deite-se de lado com as pernas esticadas e sobrepostas, apoiando a cabeça no braço. Levante a perna de cima até a altura do quadril e balance-a suavemente para a frente com controle, depois balance-a para trás sem deixar os quadris balançarem.

Benefícios: Os chutes laterais aumentam a força lateral do quadril e melhoram a mobilidade do quadril. Isso é fundamental para a estabilidade pélvica e para manter seus joelhos estáveis enquanto você corre. Glúteos laterais mais fortes também tornam sua passada mais estável e eficiente, reduzindo a carga na parte inferior da perna e o risco de lesões comuns por uso excessivo.

Como fazer: Deite-se de bruços, apoiado nos antebraços com o peito erguido e o core contraído. Dobre um joelho para chutar o calcanhar em direção aos glúteos duas vezes, depois abaixe-o com controle e troque as pernas, mantendo os quadris estáveis.

Benefícios: Estes chutes abrem a parte da frente dos seus quadris (que podem ficar tensos tanto por correr quanto por ficar sentado) enquanto também fortalecem os glúteos e os isquiotibiais. Esse equilíbrio entre mobilidade e força ajuda a melhorar a extensão do quadril na sua passada.

Alongamento. Fortalecer. Repetir. Seus longões vão agradecer.

Como fazer: Deite-se de costas, levante a cabeça e os ombros e traga os dois joelhos até o peito. Estenda os braços acima da cabeça e as pernas para fora ao mesmo tempo, depois circule os braços enquanto puxa os joelhos de volta, mantendo a região lombar suavemente pressionada em direção ao colchonete.

Benefícios: Este alongamento simples ajuda a alongar a região lombar e a ativar os músculos do core. Um core forte e responsivo ajuda você a manter a postura e a forma de corrida com mais eficiência quando a fadiga aparece no final de um treino ou Prova duro.

Como fazer: Comece em pé, depois role a coluna para baixo para colocar as mãos no chão e caminhe com elas até a posição de prancha alta.

Benefícios: Este é um movimento de corpo inteiro que conecta a parte superior e inferior do seu corpo. Ele fortalece os ombros, core e glúteos, ajudando você a manter a força dos braços e a postura até o final das corridas.