Seja para buscar um novo RP nos 5K ou para ganhar velocidade para o dia da maratona, o que você faz entre as suas corridas é tão importante quanto os quilômetros percorridos. Os exercícios de corrida são uma das ferramentas mais subutilizadas no kit de um corredor. Estes são os nossos cinco principais!
Por que praticar exercícios de corrida?
Exercícios de corrida são movimentos direcionados e repetitivos que isolam partes específicas da sua passada. Feitos de forma consistente, eles desenvolvem três coisas que todo corredor mais rápido precisa:
Velocidade – Exercícios de velocidade treinam seu sistema nervoso para ativar os músculos mais rapidamente, melhorando sua frequência de passada e sua capacidade de gerar potência rapidamente ao sair do chão.
Eficiência – Eles reforçam os hábitos mecânicos que fazem a corrida parecer mais fácil no ritmo, como melhor movimento dos braços, elevação mais alta dos joelhos e giro mais rápido dos pés.
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Potência – Muitos exercícios desenvolvem a força e a energia elástica nos seus músculos e tendões que se traduzem diretamente em uma passada mais potente e propulsora.
Quando devo incluir exercícios de corrida?
A melhor notícia? Você não precisa reservar um tempo específico para isso. Basta aparecer para o seu próximo treino de velocidade com 10 minutos de sobra e fazer a sequência antes de começar.
Esse é o momento ideal porque, quando você chegar ao seu primeiro intervalo, seu corpo já estará estimulado a se mover com a mecânica correta.
1.º A-Skips
O que eles fazem: Reforçam a mecânica de corrida adequada e desenvolvem a força dos flexores do quadril.
Os A-Skips são a base de qualquer rotina de exercícios. Eles ensinam ao seu corpo o padrão de movimento correto para a "fase de impulsão" da sua passada – o momento em que o joelho se eleva antes do pé tocar o chão.
Como fazê-los:
Fique em pé com uma boa postura
Avance, elevando um joelho até a altura do quadril, enquanto se mantém na ponta do pé oposto
Procure pular de forma leve, rápida e saltitante
Foco principal: Altura da elevação do joelho e velocidade do pé ao tocar o chão.
2. B-Skips
O que eles fazem: Estendem o padrão A-Skip para desenvolver a força dos isquiotibiais e melhorar a mecânica de recuperação das pernas.
Os B-Skips são construídos diretamente sobre os A-Skips, adicionando a ação de varredura da parte inferior da perna que imita como seu pé deve tocar o chão ao correr em velocidade.
Como fazê-los:
Comece da mesma forma que um A-Skip: eleve o joelho até a altura do quadril.
Antes de o pé tocar o chão, estenda a parte inferior da perna para a frente
Em seguida, puxe a perna inteira para trás e para baixo em um movimento de garra, aterrissando na planta do pé, abaixo dos quadris
Distância: 20–30 metros
Foco principal: Seu pé deve aterrissar com potência sob o seu centro de massa. A ênfase aqui é na parte de "descida" da sua passada.
3.º C-Skips
O que eles fazem: Desenvolvem a mobilidade do quadril, coordenação e força lateral do quadril.
Os C-Skips são os mais exigentes tecnicamente do trio de skips: eles adicionam um elemento circular e rotacional ao movimento, treinando o quadril para se mover em uma amplitude de movimento mais completa. Uma maior mobilidade do quadril significa uma passada mais longa e potente.
Como fazê-los:
Eleve o joelho como no A-Skip
Em vez de descer em linha reta, gire o joelho para fora em um arco circular antes de aterrissar
Aterrisse suavemente na planta do pé e imediatamente comece a próxima repetição
Distância: 2 × 20 metros
Foco principal: Desenvolver ritmo e controle e trabalhar a amplitude de movimento dos quadris.
4. Corredores de parede (Marchas na parede)
O que eles fazem: Isolam e fortalecem o impulso do flexor do quadril.
Wall Runners eliminam a complexidade de se mover pelo espaço para que você possa se concentrar totalmente na potência e velocidade da sua joelhada. Eles são um dos melhores exercícios para desenvolver a velocidade neuromuscular necessária para movimentar as pernas mais rapidamente.
Como fazê-los:
Coloque as duas mãos espalmadas em uma parede ou corrimão, na altura do peito, com os braços esticados e o corpo inclinado em 45 graus.
Eleve um joelho explosivamente até a altura do quadril, enquanto se mantém na ponta do pé oposto.
Você pode começar de forma mais controlada e, gradualmente, tornar o movimento mais explosivo antes de trocar as pernas em um movimento rápido e alternado – como correr no lugar contra a parede.
Variações:
Lento (pausa em 3 posições): Suba, segure, desça. Isso aumenta a força e o controle.
Rápido (cadência mais alta): Remadas alternadas rápidas. Isso desenvolve a velocidade e a rotação neuromuscular.
5. Pogos
O que eles fazem: Desenvolvem o retorno de energia elástica e a força reativa. Os pogos visam uma das qualidades mais importantes, mas menos treinadas, na corrida: o tempo de contato com o solo. Corredores de elite passam o mínimo de tempo possível no chão. Os pogos treinam seus tornozelos e panturrilhas para agirem como molas rígidas, absorvendo e liberando energia rapidamente a cada passada. O objetivo é sentir que você está flutuando no ar, saltando do chão.
Como fazê-los:
Fique em pé com uma leve inclinação para a frente e os braços ao lado do corpo
Pule para cima usando apenas os tornozelos e panturrilhas – seus joelhos devem permanecer quase completamente retos.
Aterrisse na ponta dos dois pés e salte imediatamente de volta.
Pense nas suas pernas como se fossem pogo sticks: firmes, elásticas e rápidas
Variações:
Pogos com as duas pernas: Com os dois pés juntos (comece com estes)
Pogos de uma perna: Avançado – desenvolve força unilateral e equilíbrio
Pogos para frente: Salte para frente por uma determinada distância para desenvolver potência
Ponto principal: Mantenha o tempo de contato com o solo mínimo – no momento em que você sentir o chão, já deve estar de volta no ar
O essencial
A velocidade não é construída apenas em sessões de velocidade, mas nos detalhes! A forma como o seu pé toca o chão, a velocidade com que o seu joelho se eleva, a rapidez com que o seu tornozelo se impulsiona. Estes cinco exercícios trabalham tudo isso – comece com apenas 10 minutos antes do seu próximo treino.
Feito de forma consistente, os resultados falarão por si.