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A dor plantar no calcanhar, também conhecida como fascite plantar, é uma lesão comum na corrida, normalmente associada a corredores que aumentam sua quilometragem ou velocidade muito rapidamente. No entanto, se administrado corretamente, você poderá voltar a correr com segurança e eficiência.
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A dor plantar no calcanhar é essencialmente uma lesão por sobrecarga na sola do pé. Sinais e sintomas comuns do podem incluir:

A causa mais comum de dor plantar no calcanhar é aumentar a carga de treinamento muito cedo muito cedo. Ao correr, você deve se certificar de que está aumentando a quilometragem semanal e o número de corridas que faz por semana de forma constante. Quanto à quilometragem semanal, você deve procurar aumentá-la não mais do que 10% por semana e os dias por semana não mais do que uma vez ao iniciar um novo plano. Aumentos bruscos na carga de treinamento (por exemplo, passar de correr uma vez por semana para três vezes por semana) podem sobrecarregar o corpo, inclusive a carga na sola do pé, o que resulta em dor plantar no calcanhar. Também é importante que você garanta que suas corridas leves sejam exatamente isso: fáceis!

Quando os corredores têm um déficit de força na panturrilha, isso também pode fazer com que a fáscia sofra uma carga maior durante a corrida.

Ao voltar a se exercitar, você deve adaptar o sistema de semáforo para garantir que não esteja atrasando a recuperação. Se você sentir dor nas cores âmbar ou vermelha, é aconselhável que pare de correr , pois isso provavelmente atrasará sua recuperação.

Em curto prazo, certifique-se de não correr para que a dor no calcanhar diminua. Mantenha-se ativo com atividades como caminhada e ciclismo, mas evite esportes de alto impacto. Quando a dor tiver diminuído, procure voltar a correr gradualmente com algumas corridas leves até que você consiga correr confortavelmente sem dor. Você pode ajustar o número de corridas por semana ou sua capacidade de corrida facilmente no aplicativo Runna e seu plano se adaptará de acordo.

2. Tênis com amortecimento

Para aliviar a carga da sola do pé, é importante que você use uma sapatilha almofadada para apoiar o calcanhar. Tente evitar andar descalço em casa para aliviar a carga sobre o calcanhar.

3. Colocação de fita adesiva

A aplicação de fita adesiva pode ser realmente eficaz para a dor no calcanhar plantar - ela demonstrou ter excelentes benefícios , pois pode aliviar a carga da área lesionada.
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4. Alongamentos

Para essa lesão, o alongamento, em vez do fortalecimento, deve ser a opção ideal! O alongamento da fáscia sob o pé ajudará a aliviar os sintomas. Assista ao vídeo acima para ver os tutoriais completos.

Levantamentos de calcanhar (fonte)

Fique em pé em uma plataforma elevada (por exemplo, um degrau) com uma única perna e leve 3 segundos para levantar e abaixar o corpo. Isso fortalecerá a panturrilha e também a alongará quando o calcanhar estiver mais baixo que os dedos dos pés. Procure fazer isso duas vezes por dia no início, cada vez fazendo três rodadas de 10 a 12 repetições. Você pode tentar adicionar mais peso para fortalecer ainda mais os músculos da panturrilha e reduzir o risco de a fáscia voltar a se manifestar.

Levantamento terra romeno (fonte)

Pegue um haltere em uma mão e fique em pé sobre a perna oposta com uma leve flexão no joelho. Estenda o haltere para baixo em direção ao chão, inclinando o corpo para frente e levantando a perna do mesmo lado do corpo atrás de você. Aumente gradualmente o peso para fortalecer ainda mais o quadril.

Fortalecimento da rotação externa do quadril (fonte)

Ao fortalecer os rotadores externos do quadril, você ajudará a manter as pernas retas enquanto corre. Deite-se no chão de frente para você e dobre uma das pernas a 90 graus. Enrole uma faixa ao redor do pé e amarre a outra extremidade em uma cadeira, suporte ou peça a outra pessoa para segurá-la para você. Leve o pé para dentro sobre a outra perna por 3 rodadas de 10 a 12 repetições. Procure aumentar gradualmente a resistência da faixa.