Corridas leves. Corridas de recuperação. Milhas tagarelas. É executado em um ritmo de conversa. Não importa como você os chame, eles constituem a maior parte de um bom plano de treinamento. E, no entanto, elas costumam ser as corridas mais difíceis de acertar porque, bem, podem parecer contraintuitivas. Você não deveria estar se esforçando se quiser ficar mais rápido?
A verdade é que correr é difícil para o corpo. Pense nisso: cada etapa é basicamente um impacto controlado, repetidamente. Correr rápido tem seus benefícios, mas também coloca muito mais estresse nos músculos, tendões e ossos. É por isso que você leva mais tempo para se recuperar dos treinos de velocidade e que o excesso de intensidade pode levar a lesões. As corridas leves são o que fazem com que você continue progredindo sem se abater.
Encontrando seu ritmo fácil
Então, o que exatamente é um ritmo fácil? Em teoria, você deve se sentir confortável, mas isso nem sempre é fácil de avaliar. Uma maneira aproximada de estimar isso é adicionar 25-35% ao seu tempo mais rápido de 1 km. Portanto, se o seu melhor esforço em 1 km for de 5 minutos, seu ritmo fácil seria algo em torno de 6:30/km. Não é uma ciência exata, mas é uma referência útil.
Outro ótimo teste? Sua respiração. Preste atenção na sua próxima corrida - se você conseguir conversar com frases completas sem perder o fôlego, você está na zona certa. Se você estiver bufando e soprando, relaxe. Imagine que alguém pare você no meio da corrida para pedir informações. Você poderia respondê-las sem precisar de um segundo para recuperar o fôlego? Caso contrário, diminua a velocidade.
Por que as corridas leves são importantes
É tentador pular as corridas leves ou acelerar o ritmo quando você se sente bem, mas na verdade elas servem a um propósito enorme. Veja por que eles são tão valiosos:
Eles ajudam o corpo a se recuperar e se adaptar a sessões mais difíceis.
Eles melhoram a resistência, tornando você mais forte com o tempo.
Eles reforçam a boa técnica de corrida sem o esforço do trabalho de velocidade.
Eles facilitam a realização de treinos difíceis, fazendo com que você se sinta renovado e pronto para começar.
Eles são uma ótima maneira de socializar, ouvir música ou simplesmente espairecer.
Como ter certeza de que você está correndo leve o suficiente
Muitos corredores têm dificuldades com isso. É fácil pensar: Estou me sentindo bem, vou acelerar um pouco o ritmo. Mas fácil significa fácil. Aqui estão algumas maneiras de verificar se você está fazendo isso corretamente:
Mantenha um nível de esforço de cerca de 3-4/10 na escala de percepção de esforço (RPE) (Rate of Perceived Exertion).
Use sua respiração como guia.Se você não consegue falar confortavelmente, é porque está indo rápido demais.
Você pode esperar variações. Seu ritmo fácil não será o mesmo todos os dias. Sono insatisfatório, estresse no trabalho, terreno, clima - tudo isso afeta a maneira como você se sente. Ajuste de acordo.
Mantenha sua cadência alta175-185 passos por minuto é o ideal. Passos pequenos e rápidos são mais fáceis para o seu corpo do que passos longos e vigorosos.
O resultado final
Se você quiser ficar mais rápido, às vezes terá que desacelerar. Se você correr rápido o tempo todo, isso só leva ao esgotamento e a lesões. A corrida leve aumenta a resistência, ajuda seu corpo a absorver o treinamento e, por fim, torna mais eficazes os treinos de velocidade mais importantes.
Portanto, da próxima vez que você sair para uma corrida leve, aceite o ritmo mais lento. Aproveite. Guarde o trabalho árduo para quando for realmente importante.
E se você estiver em dúvida? Apenas diminua a velocidade.