Conhecida como RPE ( ), a RPE ( ) é uma ferramenta simples, mas eficaz, para medir a percepção de esforço durante uma sessão de exercícios. Ao contrário de outras métricas, o RPE é subjetivo e baseia-se em como você se sente, tanto física quanto mentalmente, o que o torna único para cada pessoa.
Essa abordagem subjetiva torna a RPE uma métrica valiosa para quem quer autorregular o treino e seguir seus instintos, em vez de depender de medições de dados.
A Escala Borg Modificada
A escala de Borg modificada é a escala mais usada para medir a RPE. Essa escala vai de 0 a 10, sendo que "0" representa nenhum esforço e "10" representa o esforço máximo.
10 / Esforço máximo
Parece quase impossível continuar. Completamente sem fôlego e sem conseguir falar. Isso só dá certo por um tempinho.
9 / Muito difícil
É extremamente difícil de manter. A respiração está muito ofegante e você só consegue dizer algumas palavras.
7–8 / Vigoroso
Um esforço penoso. Ficas sem fôlego, mas ainda consegues falar em frases curtas.
4–6 / Moderado
Respirando com mais dificuldade. Você consegue manter uma conversa curta, mas o esforço está se tornando um grande desafio.
2–3 / Leve
Confortável e fácil. Você poderia manter esse ritmo por horas, respirando normalmente e conversando.
1 / Muito leve
Esforço mínimo — mais do que ficar de repouso, mas ainda assim extremamente fácil.
Quando usar RPE
Na Runna, geralmente recomendamos que sigas suas metas de ritmo, pois essa é a maneira mais clara de acompanhar seu progresso e treinar o ritmo antes do dia da corrida.
No entanto, recomendamos que você use EPI nas seguintes circunstâncias:
Quando você estiver se sentindo mais cansado do que o normal
Em condições climáticas adversas (calor, vento, umidade elevada)
Em rotas montanhosas
Em trilhas ou terrenos técnicos
Em altitude
Depois de uma doença ou ao voltar de uma lesão
Com todos esses fatores, seu corpo vai ter que se esforçar muito mais para atingir suas metas de ritmo, e isso vai exigir mais esforço. Usar o RPE nessas situações permite que você se concentre em realizar a sessão na intensidade certa, garantindo que seu treino continue sendo agradável, eficaz e sustentável.
Lembra que a análise do ritmo do não estará disponível para treinos concluídos usando a escala RPE. Como o RPE é uma medida subjetiva do esforço, ele não oferece uma métrica de desempenho comparável da mesma forma que o ritmo.
Como usar o RPE no seu treino com o Runna
Acessa o teu perfil do no aplicativo Runna (canto superior esquerdo)
Selecione as unidades de medida do
Selecione RPE
Sincroniza novamente a conexão do teu relógio para que as alterações sejam aplicadas!
Dicas importantes para usar o RPE
Avaliar a tua RPE pode parecer complicado no início, mas com a prática fica muito mais fácil associar como te sentes a um número na escala. Isso pode ser especialmente útil no dia da corrida — se o sinal do GPS estiver fraco e os avisos de áudio forem imprecisos, saber como é a sensação do teu esforço de corrida pode te ajudar a manter a consistência e evitar começar com muita intensidade.
Uma maneira prática de avaliar a tua RPE enquanto corres é o teste de conversação de . Com um esforço mínimo, você deve conseguir manter uma conversa com facilidade. À medida que a intensidade aumenta, fica mais difícil falar e você só conseguirá se expressar com frases mais curtas.
À medida que teu condicionamento físico e tua força aumentam, os ritmos que pareciam difíceis no início de um ciclo de treinamento vão começar a parecer mais fáceis — o que vai fazer com que tenhas um RPE mais baixo para o mesmo ritmo!
Perguntas frequentes
Selecionei o RPE no aplicativo Runna, então por que ainda estou vendo telas com metas de ritmo no meu smartwatch compatível?
Infelizmente, a maioria dos smartwatches ainda não oferece suporte à exibição de treinos baseados no RPE. Nesses casos, o relógio continuará exibindo a tela padrão de treino do Runna, que inclui metas de ritmo.
Se preferires não ver as metas de ritmo, podes desativar os avisos de ritmo ou de áudio nas configurações do teu relógio.
Vou receber recomendações do ritmo Insight se eu concluir meus treinos usando o RPE?
A análise do ritmo não estará disponível para treinos concluídos usando a RPE. Como o RPE é uma medida subjetiva do esforço, ele não oferece uma métrica de desempenho comparável da mesma forma que o ritmo. No entanto, ficas à vontade para alternar entre o RPE e as metas de ritmo, dependendo do teu treino!