Bem-vindo ao seu glossário de termos essenciais de coaching. Não importa se você está apenas começando ou se deseja aprimorar o jargão de treinamento em seu plano Runna, este guia aborda as frases mais usadas que você ouvirá dos treinadores e verá em seus treinos. Então, amarre os sapatos e vamos dar uma olhada.

Cadência é o número de passos que você dá por minuto enquanto corre. Uma meta típica é de cerca de 180 passos por minuto, mas isso varia dependendo da sua altura, velocidade de corrida e terreno.
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Cada pessoa é diferente, então não se preocupe se o seu número de passos for diferente. Uma cadência baixa às vezes pode indicar passadas muito longas, o que pode aumentar o risco de lesões. Melhorar a cadência é uma maneira comum de refinar a técnica de corrida.

Usado de forma intercambiável com ritmo confortável, o ritmo de conversação é exatamente o que parece: um ritmo no qual você consegue manter uma conversa sem ficar sem fôlego. Esse é um nível de esforço essencial para o desenvolvimento aeróbico e a recuperação.

Um ritmo de conversa é aquele que parece fácil e sustentável. Não deve deixar você sem fôlego e deve permitir uma conversa completa enquanto corre. Você vai usar esse ritmo com frequência durante os aquecimentos, corridas de recuperação e corridas leves. Isso geralmente corresponde a uma Escala de Percepção de Esforço (RPE) de 3 a 5 em uma escala de 10, ou à zona de frequência cardíaca Zona 2.

O relaxamento é uma corrida leve ou caminhada feita depois de uma sessão intensa ou corrida. Isso ajuda a diminuir gradualmente a frequência cardíaca e a respiração, eliminar o ácido lático e reduzir a dor muscular. Os exercícios de relaxamento são super importantes pra se recuperar e evitar lesões.

O treino cruzado é quando você adiciona um tipo diferente de exercício à sua rotina, além da corrida. Isso pode ser benéfico para corredores que querem aumentar o volume de treino, mas também querem reduzir o risco de lesões. O treino cruzado pode ser feito de várias formas, como andar de bicicleta, nadar ou usar o aparelho elíptico. Isso traz grandes benefícios, pois permite que os corredores continuem exercitando o sistema cardiovascular, mas sem causar um impacto excessivo nos músculos e nas articulações.
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Uma semana de deload é uma semana mais leve no seu plano de treino, em que a quilometragem e a intensidade são reduzidas. Normalmente programadas a cada 4–6 semanas, as deloads ajudam seu corpo a absorver o treinamento, reduzem a fadiga acumulada e promovem uma progressão consistente, ao mesmo tempo em que diminuem o risco de lesões. Saiba mais sobre a importância de uma semana de deload (redução da carga de treino) no nosso guia aqui.

Uma corrida leve é feita em um ritmo constante e tranquilo (o ritmo em que você consegue conversar) – geralmente em torno de 3 a 5 na escala de percepção de esforço (RPE). Essas corridas são a base da maioria dos planos de treino e ajudam na recuperação entre as sessões mais intensas.

Os treinos em subidas envolvem correr em inclinações para aumentar a força, a velocidade e a economia de corrida. Ao subir ladeiras, você melhora naturalmente a forma, a cadência e a potência da passada. Essas sessões costumam ser curtas e intensas, com uma corrida ou caminhada de recuperação na descida. Leia mais sobre os benefícios das repetições em subidas aqui.

O treino intervalado consiste em pequenas séries de corrida mais rápida (repetições), seguidas de períodos de recuperação. São treinos intensos, feitos pra melhorar a velocidade e o VO2 máx. Ao treinar acima da tua zona de conforto em intervalos, com o tempo, vais conseguir correr mais rápido e por mais tempo.

Seu limiar de lactato é o ritmo mais rápido em que seu corpo consegue eliminar o lactato (um subproduto da produção de energia) do sangue. Acima desse limite, o ácido lático se acumula, causando fadiga e cãibras musculares. Treinar nesse ritmo ajuda a melhorar a resistência à velocidade.

Também chamado de lactato, é um subproduto que o seu corpo produz ao transformar carboidratos em energia. Ele se acumula quando a intensidade da tua corrida aumenta, especialmente acima do teu limiar de lactato, e pode contribuir para dores musculares e fadiga.

A corrida de longa distância é uma parte essencial do treino de resistência. Aumenta a capacidade aeróbica e a resistência mental. Pra maioria dos corredores, a corrida longa rola uma vez por semana e a distância vai aumentando de acordo com os objetivos da corrida. Para treinar para maratonas, geralmente corremos de 30 a 35 km; para corridas mais curtas, a distância é ajustada de acordo. Dá uma olhada nas nossas dicas do para curtir sua corrida longa.

Uma corrida de recuperação é uma corrida curta e de baixa intensidade feita depois de um treino intenso. Foi feito pra melhorar a circulação, ajudar na recuperação ativa e diminuir a rigidez muscular. As corridas de recuperação parecem fáceis e seguem o mesmo ritmo de uma corrida leve (ritmo em que dá para conversar). Certifique-se de que está maximizando a recuperação para aproveitar todos os benefícios do seu treinamento.

A Escala de Percepção de Esforço é uma escala subjetiva de 1 a 10 que mede a percepção de esforço durante uma corrida. Ajuda os corredores a se concentrarem no nível de esforço sem depender de aparelhos. Um RPE de 3–5 é fácil/conversacional, 6–7 é constante, 8–9 é difícil e 10 é o esforço máximo. Saiba mais sobre o e entenda o RPE aqui.

O ritmo constante fica entre o ritmo fácil e o ritmo acelerado. É proposital, mas controlado. Normalmente 8–10% mais lento do que o ritmo da sua maratona, é usado para melhorar o condicionamento físico aeróbico e a resistência. Deve parecer "confortavelmente difícil"; algo que você consiga manter por mais tempo sem chegar ao limite.

As passadas são pequenas explosões de corrida mais rápida (normalmente 10 a 20 segundos) feitas com cerca de 85 a 90% do esforço máximo. Elas geralmente são feitas depois de corridas leves ou nos aquecimentos antes dos treinos ou corridas. Os passos largos melhoram a coordenação neuromuscular, a forma de correr e a cadência sem aumentar a fadiga.

Tapering é quando você diminui a carga de treinamento nas últimas semanas antes de uma corrida. Esse tempo focado na recuperação ajuda seu corpo a absorver o treino e chegar pronto para a corrida. O objetivo é diminuir a fadiga e, ao mesmo tempo, manter o condicionamento físico. A redução gradual do treino às vezes é associada à ansiedade, já que os corredores podem ficar preocupados em perder o progresso, mas nossos programas de redução cuidadosamente planejados e personalizados fazem exatamente o contrário – saiba mais aqui.

Uma corrida de ritmo é feita a um ritmo controlado, mas confortavelmente intenso, geralmente em torno do seu limiar de lactato ou do que você correria durante um esforço de uma hora. As sessões de ritmo melhoram a sua capacidade de manter ritmos mais rápidos por mais tempo. Costumam ser descritas como corridas em um ritmo em que dá para falar frases curtas, mas não manter uma conversa completa.

O treinamento de limiar envolve correr no seu limiar de lactato ou um pouco abaixo dele para aumentar a resistência e retardar a fadiga. Essas sessões geralmente incluem intervalos ou exercícios mais longos no limiar de esforço, com breves intervalos de recuperação para controlar o acúmulo de lactato.

Um contrarrelógio é um esforço individual para testar seu condicionamento físico em uma distância específica. Diferente de uma corrida, não tem redução gradual nem competição, só você e o relógio. Os contrarrelógios ajudam a avaliar o progresso e orientar o ritmo para futuras sessões ou corridas.

Um aquecimento é a rotina essencial antes da corrida que prepara seu corpo para correr mais rápido. Inclui corrida leve, alongamentos dinâmicos e, às vezes, exercícios de corrida ou passadas. O aquecimento ajuda a ativar os músculos, melhorar a mobilidade e reduzir o risco de lesões antes de uma atividade intensa.

Muitos desses termos vão aparecer no teu plano de treino do Runna, nas orientações das sessões e nos comentários do treinador. Salve esta página para consultar à medida que avança e use as diretrizes de RPE ou ritmo para ajudá-lo a manter-se no caminho certo!