O que são preferências de treinamento?
As preferências de treino são uma forma eficaz de personalizar seu plano de corrida, permitindo que você controle seu volume de treino e dificuldade. Ao manter seu treino estruturado e sustentável, agora você pode ajustar esses fatores de forma independente para progredir da maneira que for melhor para você.
Por exemplo, você pode reduzir o número de corridas longas programadas, ajustar a intensidade das sessões mais intensas ou definir um limite máximo para a distância das corridas longas.
Volume de Treinamento
O volume do teu treino determina a quantidade de corrida que fazes por semana, com base na tua capacidade, disponibilidade e objetivos de treino. Você pode escolher entre três opções:
Progressivo: Uma opção de maior volume, feita pra quem quer treinar mais por semana, mas ainda assim manter o condicionamento físico de forma segura e sustentável. É perfeito se você está trabalhando para atingir um objetivo ou evento importante e gosta de uma agenda mais cheia, mas certifique-se de reservar bastante tempo para se recuperar.
Estável: Uma opção de volume médio que ajuda a manter um progresso consistente com uma programação semanal equilibrada. Ótimo se você quer melhorar o condicionamento físico aos poucos, mantendo o treino um pouco mais tranquilo junto com a vida cotidiana.
Gradual: Uma opção de menor volume, feita pra uma progressão suave e sustentável, com menos sessões semanais e o mínimo de interrupção na sua rotina. Perfeito se você está com uma agenda lotada, voltando aos treinos ou simplesmente prefere um compromisso semanal mais leve.
Para ter ainda mais controle, o Advanced Customisation permite que você ajuste com precisão o volume do seu treino, definindo distâncias máximas diferentes para corridas leves, sessões intensas e corridas longas.
Dificuldade
O nível de dificuldade do treino determina a intensidade dos teus treinos. Você pode escolher entre três opções:
Desafio: As corridas nesse nível são feitas pra você se esforçar bastante, com foco em melhorar sua velocidade e resistência.
Equilibrado: Uma opção completa que inclui muitos desafios, mas mantém os treinos um pouco mais fáceis de lidar para ajudar na recuperação em estilos de vida mais agitados.
Confortável: Uma abordagem mais suave que prioriza a consistência e o desenvolvimento da confiança. Ideal se você está voltando aos treinos, lidando com a fadiga ou simplesmente prefere exercícios que parecem mais fáceis de fazer.
A personalização avançada permite que você ajuste ainda mais a dificuldade do seu plano, definindo o número de corridas intensas por semana, a intensidade dessas corridas e também a estrutura e o nível de desafio das suas corridas longas.
Como uso as preferências de treinamento?
Acessando suas preferências de treinamento
Depois de criar um plano, você poderá acessar suas Preferências de Treinamento seguindo estes passos:
Abra o aplicativo Runna.
Vá até a aba “ ” (Plano de saúde) e clique em “ ” (Planos de saúde).
Toque em “ ” (Gerenciar plano) → “ ” (Preferências de treinamento) → “ ” (Preferências de treinamento)
Toque em “ ” (Volume de treinamento) ou “ ” (Dificuldade) para começar a fazer ajustes.
Se você não conseguir ver Preferências de treinamento em Gerenciar plano, talvez seja necessário atualizar a versão atual do seu plano primeiro.
Ajustando o volume do seu treino
Mova o controle deslizante entre Progressive, Steadye Gradual para escolher o volume de treinamento que você prefere.
Para ter ainda mais controle, ative a personalização avançada do . Isso permite que você ajuste:
A distância máxima para corridas longas
A distância máxima para corridas leves e difíceis
Toque em “ ” (Salvar volume de treinamento) e “ ” (Salvar volume de treinamento) para aplicar as alterações no volume de treinamento ao seu plano.
Ajustando a dificuldade do seu plano
Alterne entre Desafio, Equilibradoe Confortável para escolher o nível de dificuldade do seu treino.
Para um controle extra, ative a opção “ ” (Personalização avançada) em “” (Configurações de privacidade e segurança). Isso permite que você ajuste:
O número de corridas intensas por semana
Dificuldade de corrida difícil
Estrutura de longo prazo
Dificuldade a longo prazo
Toque em “ ” (Salvar o plano) e “ ” (Salvar o plano) para aplicar as alterações ao seu plano.
Como essas alterações afetam o meu plano?
Depois de salvar as alterações no volume ou na dificuldade do treino, o Runna atualizará automaticamente o teu plano para se adequar às tuas configurações preferidas. Essas mudanças não afetarão os ritmos do atribuídos ao longo do seu plano, já que suas metas de ritmo se baseiam no seu tempo estimado de corrida do .
Em vez disso, suas preferências podem alterar coisas como:
Sua quilometragem semanal total
Quanto tempo você passa correndo em um ritmo mais rápido durante treinos intensos e corridas longas estruturadas em seu plano (por exemplo, repetições, intervalos ou duração)
Por exemplo, diminuir a dificuldade pode resultar em menos repetições em um treino intervalado, mas os ritmos alvo para esses intervalos permanecerão os mesmos.
Perguntas frequentes
E se eu não encontrar “Preferências de treinamento” em “Gerenciar plano” no meu aplicativo?
Talvez você não consiga ver as Preferências de treinamento por um dos seguintes motivos:
Versão do aplicativo: Certifique-se de que está usando o versão 7.2 ou posterior
Versão do plano: Se você criou seu plano antes do lançamento do Training Preferences, talvez precise atualizar a versão do seu plano para acessar esse recurso.
Tipo de plano: As preferências de treinamento estão disponíveis agora para planos de corrida e planos de metas baseados em distância (por exemplo, planos de melhoria de 10 km, maratonas). Ainda não está disponível para Novo na corrida ou Voltar a correr.
Posso mudar minhas preferências de treinamento no meio do plano?
Sim! Você pode defini-las logo no início ou ajustá-las ao longo do processo. Sempre que você fizer alterações, o Runna vai atualizar seu plano, e você poderá dar uma olhada para ver se as mudanças te agradam!
Qual é a diferença entre volume de treinamento e dificuldade do plano?
O volume de treinamento determina o quanto sua quilometragem semanal vai aumentar e a rapidez com que vamos chegar lá.
A dificuldade do plano afeta o número e a intensidade dos treinos baseados na velocidade a cada semana, incluindo sessões “difíceis” como subidas, intervalos e corridas de ritmo, bem como o número de corridas longas que incluem metas de ritmo.
Que volume e nível de dificuldade de treino você recomenda?
Para aproveitar ao máximo o teu treino, a Runna recomenda que escolhas ‘Progressive’ para o volume de treino e ‘Desafiante’ para o nível de dificuldade do plano. Essas são as configurações padrão; portanto, se você não fizer nenhuma alteração depois de criar seu plano, elas serão aplicadas automaticamente.
Por que não consigo ver as configurações avançadas de personalização?
As opções de personalização avançada só aparecerão se alterá-las tiver um impacto significativo no seu plano. Se você não encontrar uma opção específica, isso significa que ajustar esses fatores não teria um efeito perceptível na estrutura do seu plano.
Tem como desfazer as mudanças que fiz nas minhas Preferências de Treinamento?
No momento, não há um botão específico para reverter as alterações feitas nas Preferências de Treinamento. No entanto, você pode voltar às configurações padrão da seguinte forma:
Definindo o volume de treinamento de volta para “Progressivo”
Definindo Dificuldade de volta para “Desafio”
Desativando a personalização avançada do . Isso vai reverter todas as configurações avançadas para os padrões.
Depois de salvar essas alterações, seu plano será regenerado usando as configurações padrão.
Como essas mudanças afetam os tempos estimados para a corrida no final do meu plano?
Os teus tempos estimados de corrida em serão atualizados com base nas configurações de volume de treino em , plano em e dificuldade em que escolheres. Cada tipo de treino tem um peso diferente, então as opções que aumentam a intensidade dos teus treinos mais pesados tendem a resultar em uma maior melhoria no desempenho.
No entanto, o efeito também pode variar dependendo da tua experiência com corrida. Os corredores mais novatos costumam notar melhoras mais significativas com qualquer treino estruturado, mas os corredores mais experientes podem precisar de treinos um pouco mais exigentes para alcançar o mesmo nível de progresso.
Como orientação geral, escolher as configurações mais exigentes pode resultar em um progresso cerca de 10% mais rápido em comparação com o plano padrão. Dito isso, os resultados do variam muito de corredor para corredor e dependem de fatores como a tua tolerância ao treino, alimentação, sono e recuperação.
As minhas preferências de treino ajustadas vão passar para outros planos?
Não, você terá que ajustar suas preferências de treinamento para cada plano individualmente.
As preferências de treinamento afetam minhas sessões de Runna Strength ou Yoga/Pilates/Alongamento?
Não — As sessões de Runna Strength, Yoga, Pilates e Alongamento & são independentes das Preferências de Treinamento e não serão afetadas por nenhuma alteração que você fizer.
Tem mais perguntas?
Fica à vontade para entrar em contato pelo canal de suporte do dentro do aplicativo , e faremos o possível para ajudar!