O que são preferências de treinamento?
As preferências de treinamento são uma forma eficaz de personalizar seu plano de corrida, permitindo que você controle o volume de treinamento (a distância que você corre) e a dificuldade ( o nível de exigência das sessões). Ao manter seu treino estruturado e sustentável, agora você pode ajustar esses fatores de forma independente para progredir da maneira que for melhor para você.
Por exemplo, você pode reduzir o número de corridas longas programadas, ajustar a intensidade das sessões mais intensas ou definir um limite máximo para a distância das corridas longas.
As preferências de treinamento estão disponíveis em todos os planos, exceto nos planos “Iniciação à Corrida”, “Retorno à Corrida”, “Caminho para o parkrun” e nos planos de formato antigo , como Hyrox, Condicionamento Funcional, Pós-parto, Pós-lesão e Recuperação Pós-corrida.
O que é o volume de treinamento?
Seu volume de treinamento determina a quantidade de corrida que você faz por semana, com base na sua capacidade, disponibilidade e objetivos de treinamento. Você pode escolher entre três configurações:
Progressive: Para corredores que buscam uma alta quilometragem semanal e desempenho máximo. Escolher o Progressive significa que você terá mais treinos a cada semana, ao mesmo tempo em que melhora sua forma física de maneira segura e sustentável. É perfeito se você está trabalhando para atingir um objetivo ou evento importante e gosta de uma agenda mais cheia, mas certifique-se de reservar bastante tempo para se recuperar.
Constante: Para corredores que desejam uma quilometragem semanal moderada e querem obter um progresso consistente com uma programação semanal mais equilibrada. Ótimo se você quer melhorar o condicionamento físico aos poucos, mantendo o treino um pouco mais tranquilo junto com a vida cotidiana.
Gradual: Para corredores que desejam uma quilometragem semanal menor, menos sessões semanais, o mínimo de mudanças e uma progressão suave. Perfeito se você está com uma agenda lotada, voltando aos treinos ou simplesmente prefere um compromisso semanal mais leve.
Para ter ainda mais controle, a Personalização Avançada permite que você ajuste com precisão o volume de treinamento, definindo separadamente a duração máxima das corridas longas, das corridas leves e das sessões intensas.
O que é a dificuldade?
O nível de dificuldade determina a intensidade dos seus treinos. Você pode selecionar entre três configurações:
Desafiador: Para corridas intensas e mais exigentes. Isso fará com que você continue se esforçando ao máximo, com foco especial em melhorar sua velocidade e resistência.
Equilibrado: Um meio-termo entre desempenho e recuperação. Isso ainda envolve muitos desafios, mas torna os treinos um pouco mais fáceis de conciliar, para facilitar a recuperação em estilos de vida mais agitados.
Confortável: Para corridas de baixa intensidade, priorizando a regularidade e a sustentabilidade. Essa opção é ideal se você estiver retomando os treinos aos poucos, lidando com a fadiga ou simplesmente preferir exercícios que pareçam mais acessíveis.
A Personalização Avançada permite que você ajuste ainda mais a dificuldade do seu plano, definindo o número de corridas intensas por semana, a intensidade dessas corridas e também a estrutura e a dificuldade das suas corridas longas.
Como posso acessar as preferências de treinamento?
Ao criar um novo plano, você será solicitado a definir suas preferências de treinamento durante a configuração.
Para um plano já existente:
Ir para o Plano
Toque em Gerenciar plano
Role a página até “Preferências de treinamento”
Se você não conseguir visualizar as Preferências de treinamento:
Certifique-se de que seu aplicativo esteja atualizado para a versão v7.2 ou posterior
Certifique-se de que seu plano esteja atualizado para a versão mais recente
As preferências de treinamento estão disponíveis na maioria dos planos, exceto nos planos “Iniciação à Corrida”, “Retorno à Corrida”, “Caminho para o parkrun” e nos planos de formato antigo , como Hyrox, Condicionamento Funcional, Pós-parto, Pós-lesão e Recuperação Pós-corrida.
Como faço para ajustar o volume de treinamento?
Para alterar o volume de treinamento do seu plano como um todo:
Vá para Plano → Toque em Gerenciar plano
Aproveite o volume de treinamento
Escolha entre Progressivo (alta quilometragem semanal), Constante (quilometragem semanal média) e Gradual (baixa quilometragem semanal).
Para ter mais controle, ative a opção “Personalização avançada” para ajustar as distâncias máximas das suas corridas (corridas leves, longas e intensas)
Toque em “Salvar”. Depois de salvar, o Runna atualizará automaticamente seu plano para que ele corresponda às suas configurações preferidas.
Para desfazer ou reverter as alterações, você pode seguir os mesmos passos descritos acima e selecionar as configurações anteriores.
Como faço para ajustar o nível de dificuldade?
Para alterar o nível de dificuldade do seu plano como um todo:
Vá para Plano → Toque em Gerenciar plano
Aproveite as dificuldades
Escolha entre “Desafiador” (corridas de alta intensidade), “Equilibrado” (corridas de intensidade média) e “Confortável” (corridas de baixa intensidade).
Para ter mais controle, ative a opção “Personalização avançada” para ajustar a quantidade e a intensidade dos treinos intensos
Toque em “Salvar”. Depois de salvar, o Runna atualizará automaticamente seu plano para que ele corresponda às suas configurações preferidas.
Para desfazer ou reverter as alterações, você pode seguir os mesmos passos descritos acima e selecionar as configurações anteriores.
Como o ajuste das minhas preferências de treinamento afeta meu plano?
Alterar o volume de treinamento afetará sua quilometragem semanal total, aumentando-a ou diminuindo-a
Alterar a dificuldade afetará o número e a estrutura das suas corridas intensas, ou seja, quanto tempo você passa correndo em um ritmo mais rápido durante os treinos intensos e as corridas longas estruturadas do seu plano (por exemplo, repetições, intervalos ou duração).
Alterações no volume ou na dificuldade do treinamento não afetarão as metas de ritmo definidas ao longo do seu plano, já que essas metas se baseiam no seu tempo estimado de corrida.
Por exemplo, diminuir a dificuldade pode resultar em menos repetições em um treino intervalado, mas os ritmos alvo para esses intervalos permanecerão os mesmos.
Observação: As sessões de Força, Yoga, Pilates e Alongamento & Estabilidade não são afetadas pelas Preferências de Treinamento.
Como posso usar as Preferências de Treinamento para ajustar meu plano caso ele pareça muito difícil ou muito fácil?
As configurações de preferência de treinamento que você definir dependerão do que torna o plano mais fácil ou mais difícil para você: sessões que parecem muito intensas ou muito fáceis (Dificuldade) são diferentes do aumento da quilometragem que ocorre muito rápido ou muito devagar (Volume de Treinamento).
Se o seu plano/suas sessões parecerem fáceis demais:
Defina seu volume de treinamento como “Constante” ou “Progressivo” para aumentar a distância percorrida e a velocidade com que sua quilometragem vai aumentando. Por meio da Personalização Avançada, você também pode definir distâncias máximas maiores para suas corridas fáceis, longas e intensas.
Defina a dificuldade como “Equilibrada ” ou “Desafiadora” para aumentar a intensidade dos treinos mais exigentes. Por meio da Personalização Avançada, você pode definir um número maior de corridas intensas por semana, escolher uma frequência maior de corridas longas estruturadas e ajustar o nível de dificuldade das suas sessões intensas.
Se o seu plano/suas sessões parecerem muito difíceis:
Defina seu volume de treinamento como “Gradual” ou “Constante” para reduzir a distância percorrida e o ritmo de aumento da quilometragem. Por meio da Personalização Avançada, você também pode definir distâncias máximas mais curtas para suas corridas fáceis, longas e intensas.
Defina a dificuldade como “Equilibrada ” ou “Confortável” para diminuir a intensidade dos treinos mais exigentes. Por meio da Personalização Avançada, você pode definir um número menor de corridas intensas por semana, escolher uma frequência menor de corridas longas estruturadas e reduzir a dificuldade das suas sessões intensas.
Se ajustar apenas as Preferências de Treinamento não tiver ajudado a ajustar a intensidade do seu plano, ou se o seu plano não oferecer esse recurso, consulte “Como o Runna calcula sua quilometragem — e como ajustá-la” para conhecer outras configurações, como a Capacidade de Corrida e a data de término do plano.
Como faço para desfazer/reverter as alterações que fiz nas Preferências de Treinamento?
No momento, não há um botão específico para reverter as alterações feitas nas Preferências de Treinamento. Você precisará ajustar manualmente as Preferências de Treinamento (Plano → Gerenciar plano → Volume ou Dificuldade do Treinamento) e selecionar as configurações anteriores que você tinha.
Perguntas frequentes
Por que não consigo encontrar as “preferências de treino”?
Talvez você não consiga ver as Preferências de treinamento por um dos seguintes motivos:
Versão do aplicativo: Certifique-se de que está usando o versão 7.2 ou posterior
Versão do plano: Se você criou seu plano antes do lançamento do Training Preferences, talvez precise atualizar a versão do seu plano para acessar esse recurso.
Tipo de plano: As “Preferências de Treinamento” estão disponíveis atualmente para planos de corrida e planos de metas baseados em distância (por exemplo, planos de 10 km, maratonas). Ainda não está disponível para os planos “Iniciação à Corrida”, “Retorno à Corrida” , “Caminho para os parkruns” e planos de formato antigo , como Hyrox, Condicionamento Funcional, Pós-parto, Pós-lesão e Recuperação Pós-corrida.
Está seguindo um plano que não oferece a opção “Preferências de Treinamento” e quer diminuir a intensidade? Você ainda pode ajustar o plano correndo menos dias, garantindo que corra em um ritmo que permita conversar, espaçando as sessões para evitar corridas consecutivas ou adiando a data de término para dar mais folga às semanas restantes: Plano → Gerenciar plano → Data de término.
Posso alterar minhas preferências de treino no meio do plano?
Sim! Você pode defini-las no início ou ajustá-las ao longo do processo. Sempre que você alterá-las, o Runna atualizará seu plano com as novas configurações. No entanto, você pode ser impedido de fazer certas atualizações se elas o impedirem de atingir sua meta. Por exemplo, em alguns planos de treino para corridas mais curtas, nossas opções de menor quilometragem não funcionarão, pois precisamos aumentar gradualmente sua quilometragem de forma eficaz até atingir a distância da corrida.
Posso voltar às configurações padrão?
Sim, mas não existe uma opção de redefinição com um clique. Para restaurar as configurações padrão das Preferências de Treinamento:
Defina o volume como “Progressivo”
Defina a dificuldade como “Desafiadora”
Desativar a personalização avançada
Qual é a diferença entre o volume de treino e a dificuldade do plano?
O volume de treinamento determina o quanto sua quilometragem semanal vai aumentar e a rapidez com que vamos chegar lá.
A dificuldade do plano afeta o número e a intensidade dos treinos baseados na velocidade a cada semana, incluindo sessões “difíceis” como subidas, intervalos e corridas de ritmo, bem como o número de corridas longas que incluem metas de ritmo.
Que volume e nível de dificuldade de treino você recomenda?
Para aproveitar ao máximo o teu treino, a Runna recomenda que escolhas ‘Progressive’ para o volume de treino e ‘Desafiante’ para o nível de dificuldade do plano. Essas são as configurações padrão; portanto, se você não fizer nenhuma alteração depois de criar seu plano, elas serão aplicadas automaticamente.
Por que não consigo ver as configurações avançadas de personalização?
As opções de personalização avançada só aparecerão se alterá-las tiver um impacto significativo no seu plano. Se você não encontrar uma opção específica, isso significa que ajustar esses fatores não teria um efeito perceptível na estrutura do seu plano.
Como essas mudanças afetam os tempos estimados de prova no final do meu plano?
Seus tempos estimados de corrida serão atualizados ao longo do tempo com base nas configurações de Volume de Treinamento e Dificuldade do Plano que você escolher. Configurações mais difíceis geralmente levam a um progresso mais rápido. Escolher as configurações mais exigentes pode resultar em um progresso cerca de 10% mais rápido em comparação com o plano padrão. Dito isso, os resultados do variam muito de corredor para corredor e dependem de fatores como a tua tolerância ao treino, alimentação, sono e recuperação.
Além disso, o efeito também pode variar de acordo com a sua experiência na corrida. Os corredores mais novatos costumam notar melhoras mais significativas com qualquer treino estruturado, mas os corredores mais experientes podem precisar de treinos um pouco mais exigentes para alcançar o mesmo nível de progresso.
Minhas preferências de treinamento ajustadas serão transferidas para outros planos ou para planos futuros?
Não, você terá que ajustar suas preferências de treino de acordo com o plano. Você precisará personalizá-los a cada vez.
As preferências de treinamento afetam minhas sessões de Runna Strength ou Yoga/Pilates/Alongamento?
Não — As sessões de Runna Strength, Yoga, Pilates e Alongamento & são independentes das Preferências de Treinamento e não serão afetadas por nenhuma alteração que você fizer.
Como posso diminuir a intensidade/dificuldade do meu plano nos planos “Iniciantes na Corrida”, “Retorno à Corrida” ou “Caminho para o parkrun”?
Para facilitar a elaboração de um plano “Iniciando na Corrida”, “Voltando à Corrida” ou “Caminho para o parkrun”, você pode:
Corra menos dias e certifique-se de manter um ritmo que permita conversar enquanto corre
Espaçar as sessões para evitar corridas consecutivas
Adiem a data de término para dar mais folga às semanas restantes: Plano → Gerenciar plano → Data de término.
Use o recurso “Não estou me sentindo 100%” para reduzir temporariamente o ritmo das corridas (3 a 14 dias)
Tem mais perguntas?
Fica à vontade para entrar em contato pelo canal de suporte do dentro do aplicativo , e faremos o possível para ajudar!