Está se sentindo mal, com alguma dor ou teve uma semana muito corrida?
É exatamente quando ajustar seu treinamento pode ajudar você a manter a consistência a longo prazo. Um pequeno passo para trás agora geralmente significa um retorno mais forte e confiante depois.
Este guia é específico para os planos Novo na Corrida, Retorno à Corrida e Caminho para o parkrun, onde a progressão é gradual e a consistência é mais importante do que forçar os limites.
Por que ajustar seu treino é importante
Quando a vida fica agitada ou seu corpo não está se sentindo muito bem, sua capacidade de recuperação é afetada.
Isso pode ser algo como:
Sono ruim
Níveis de estresse mais altos
Menos tempo para se alimentar ou descansar adequadamente
Fadiga persistente ou pequenas dores
Tentar treinar normalmente durante esses períodos pode fazer com que tudo pareça mais difícil do que deveria e, em alguns casos, levar ao esgotamento ou a lesões, o que queremos evitar.
É aí que é fundamental captar esses sinais e mudar seu treinamento de acordo. Ajustar seu plano é proteger o progresso que você fez até agora, não perdê-lo.
Quando você deve ajustar?
Você não precisa esperar até que as coisas fiquem realmente ruins.
Considere usar a opção "Não estou 100%" para ajustar seu treinamento se:
Você consegue ver uma semana particularmente agitada ou estressante pela frente
Seu sono tem ficado frequentemente abaixo do seu nível normal
Você está se sentindo mais cansado ou desmotivado do que o normal
Você está com uma dorzinha ou doença leve
Correr parece mais difícil do que o normal para a mesma marca.
Escolhendo o Ajuste Certo
Para os planos Novo na Corrida, Retorno à Corrida e Caminho para o parkrun, o ajuste do seu plano se resume a uma pergunta simples:
Você precisa de uma pausa completa ou apenas de uma semana mais leve?
Opção 1: Corrida Reduzida
Ideal para:
Semanas agitadas em que você ainda tem tempo para uma corrida
Fadiga leve ou pouca energia
Pequenas quedas no sono ou aumento do estresse
Querendo manter a rotina sem exagerar
Essa opção mantém você em movimento, mas diminui a carga geral para que seu corpo possa acompanhar.
As opções que você verá dependem de quantas corridas você tem atualmente no seu plano:
Corridas por semana no seu plano | Opções de corrida reduzidas |
2 corridas/semana | Apenas corrida não |
3 corridas/semana | 2 corridas/semana |
4 corridas/semana | 2 ou 3 corridas/semana |
Opção 2: Sem corrida
Ideal para:
Doença leve ou sensação de cansaço
Dores persistentes
Pouca energia ou sono ruim por vários dias
Fazer uma pequena pausa pode ajudar seu corpo a se recuperar adequadamente, em vez de arrastar a fadiga para frente.
Quando você fica um período mais longo sem treinar, você vai voltar gradualmente com uma fase de retorno mais curta para ajudar a se recuperar com segurança.
Com que rapidez você deve voltar?
Se você tirar um tempo de folga, você escolherá a melhor forma de retornar:
Equilibrado: Um retorno constante se você estiver se sentindo quase normal de novo
Lento: Uma recuperação mais gradual se você quiser ser mais cauteloso ou se ainda não estiver 100%
Não há uma resposta "certa" aqui, tudo depende de como você está se sentindo.
Algumas coisas para ter em mente
Os ajustes "Não estou 100%" foram criados para mudanças de curto prazo (até 14 dias).
Se você precisar de mais tempo, é melhor recomeçar com um novo plano quando estiver pronto.
Sempre escute o seu corpo, ele é o seu melhor guia
Esta orientação é baseada nas melhores práticas de treinamento e não substitui o aconselhamento médico. Se algo não parecer certo, sempre vale a pena conversar com um profissional.
Diminuir o ritmo não significa que você está perdendo o Progresso
Escutar o seu corpo é a atitude certa, e você não deve sentir que isso compromete todo o seu esforço! Algumas corridas perdidas ou mais curtas não vão atrapalhar o seu progresso.
Na verdade, ajustar no momento certo é o que geralmente mantém os corredores consistentes ao longo de semanas e meses. Forçar quando seu corpo (ou sua vida) não está pronto é muito mais provável que te atrase no treino longo.]
Treinar não é ser perfeito toda semana, é aparecer de forma consistente ao longo do tempo. Ajuste quando precisar e confie que você voltará mais forte.