Se você se interessa pela ciência por trás dos planos de treinamento, já deve ter lido sobre o princípio de treinamento 80:20. Esse método diz que 80% do seu treino deve ser tranquilo e os outros 20% devem ser intensos. A divisão exata entre corridas leves e difíceis depende de vários fatores, incluindo o número de corridas que você faz por semana, seu nível de condicionamento físico e qualquer treinamento que você faça além da corrida. Então, com isso em mente, mesmo que o princípio de treinamento 80:20 possa ser útil, ele é mais uma orientação do que uma regra rígida. Então, o que isso realmente significa para o seu plano de treinamento? Vamos lá.
Número de corridas por semana
Se você corre de 5 a 7 vezes por semana, faz sentido seguir bem a proporção 80:20. Isso quer dizer que 4-5 das suas corridas devem ser num ritmo tranquilo, onde dá pra bater papo, com 2-3 corridas sendo mais intensas e difíceis. A ideia é acumular mais quilometragem com uma intensidade mais baixa (mais fácil), o que ajuda a aumentar a capacidade aeróbica, melhora a recuperação e reduz o risco de lesões.
Mas, se você só corre 2 ou 3 vezes por semana, a divisão 80:20 não faz muito sentido e vai demorar muito mais tempo pra você melhorar! É essencial incluir sessões mais intensas (mais rápidas) para garantir que você está tendo intensidade suficiente para melhorar sua velocidade e resistência. Se você corre menos vezes por semana, também tem mais tempo para se recuperar entre as sessões, então uma divisão de 60:40 seria mais realista. Isso pode significar fazer uma corrida leve e uma ou duas corridas mais intensas por semana. As corridas mais intensas vão focar em intervalos de velocidade ou esforços de ritmo pra aproveitar ao máximo seus dias de treino limitados.
Outros fatores a considerar
Ao revisar seu plano de treinamento e analisar sua divisão entre exercícios fáceis e difíceis, é importante considerar:
Aquecimento: & Desaquecimento: Uma corrida intensa (intervalos ou ritmo) vai incluir aquecimento e desaceleração, e às vezes uma corrida leve de recuperação entre as repetições. Não inclua essa parte mais fácil da sua corrida nos 20% de corrida intensa.
Ritmo constante/ritmo de maratona: Correr em ritmo de maratona ou em ritmo constante (entre ritmo fácil e ritmo de maratona) nem sempre é considerado como “corrida intensa”. Se você estiver correndo em um ritmo constante/de maratona muito rápido para o seu nível de condicionamento físico, vai parecer mais difícil. Mas, se você tá fazendo o esforço certo pro seu condicionamento físico atual, isso deve ser relativamente confortável e controlável, e não entraria nos 20% de treino intenso.
Treino cruzado: Se você estiver fazendo treinos adicionais além da corrida, isso afetará sua recuperação. Se você corre bastante, não se esforce demais em outros esportes, porque isso pode atrapalhar sua recuperação. O que uma pessoa consegue aguentar é diferente do que outra aguenta, então a sua divisão “80:20” pode precisar ser ajustada pra levar em conta a sua capacidade de se recuperar e absorver o treino.
Adaptando a regra 80:20 à sua agenda
Lembre-se, a regra 80:20 é flexível e pode ser usada para orientar seu treinamento, em vez de ditá-lo. Se você corre 5 vezes ou mais por semana, seguir o princípio 80:20 vai garantir que você tenha uma recuperação suficiente entre as corridas mais intensas, para que possa evitar lesões e continuar melhorando. Se você estiver correndo com menos frequência, essa divisão será diferente para garantir que você fique mais rápido! Leve em conta outros treinos além da corrida e sempre tenha dias mais tranquilos, dias de descanso e semanas de redução da carga. Planejamos cuidadosamente o seu treinamento com a Runna para obter o melhor equilíbrio para a sua capacidade, o número de dias de treinamento por semana e o seu modo de treinamento. Então, amarre os sapatos, encare os dias difíceis com determinação e aproveite os dias fáceis com tranquilidade, ouvindo o seu corpo ao longo do caminho. Boa corrida!