Nas últimas semanas antes de uma maratona, você quer economizar energia. Acumule reservas e evite sentir-se esgotado antes do dia da corrida. O treinamento de força, assim como o treinamento de corrida, usa energia e gera fadiga, portanto, diminuímos o ritmo do treinamento para permitir que o corpo se recupere e se refresque antes do dia da corrida. MAS você não deve remover tudo, pois isso pode fazer com que o corpo se sinta plano e letárgico. Aqui, vamos nos concentrar em como adaptar seu treinamento de força no período de redução.
Se você está lendo isto, provavelmente está fazendo de 1 a 3 sessões de força por semana. Essa será uma parte fundamental de sua rotina e, quando a redução de peso começar, você poderá se sentir um pouco assustado ao mudar e fazer menos. Com o treinamento de força, nem tudo precisa ser eliminado, mas é uma boa ideia remover todo o levantamento de peso (por exemplo, agachamentos, deadlifts, impulsos de quadril) duas semanas antes do dia da corrida. Levantar pesos mais pesados causará mais fadiga, enquanto o trabalho de base e os exercícios de peso corporal, que exigem menos resistência e esforço, podem ser continuados. Continue com qualquer trabalho de prevenção de lesões, mas não incorpore nada novo. Novos exercícios têm maior probabilidade de causar DOMS (dor muscular de início retardado).
Não entre em pânico! Você não perderá todo o trabalho árduo que fez no dia da corrida, mas permitirá que seus músculos se recuperem para que você possa levar seus ganhos de força para a corrida com pernas frescas e sentindo-se forte. A força o protege contra lesões, mas se você tiver sido consistente com os ganhos de força que obteve, ainda assim levará isso para a corrida, não perderá repentinamente toda a força que construiu ao perder algumas sessões.
A remoção de quaisquer elevadores mais pesados também elimina o risco. É mais provável que você distenda ou lesione um músculo na academia e, se sua corrida A estiver se aproximando rapidamente, você deve evitar qualquer coisa que o impeça de chegar lá. Envolva-se em lã de algodão!
Portanto, ao remover qualquer levantamento de peso, você elimina o risco de lesão, reduz a fadiga e não perde nenhum dos ganhos de força que já obteve. Ótimo!
Nos últimos cinco dias antes da corrida, não vá à academia. Use o tempo extra para descansar, pensar no seu plano de prova e organizar o kit e o abastecimento. Você pode fazer alongamentos leves e trabalhos de mobilidade em casa, mas agora é hora de conservar sua energia, abastecer-se e hidratar-se bem, dormir bastante e descansar! O que você fizer na última semana determinará seus níveis de energia e o quanto você se sentirá renovado no dia da maratona.