Este é o seu primeiro passo em direção a um dos desafios mais empolgantes e gratificantes no mundo da corrida a distância. A Maratona de Londres é conhecida por sua atmosfera incrível e pela experiência inesquecível no dia da corrida.

Quer seja a sua primeira maratona ou a 50ª, este guia de maratona da Runna fornecerá tudo o que você precisa para chegar à linha de largada sentindo-se confiante e pronto para conquistar as 26,2 milhas.

Embora a Maratona de Londres possa parecer distante, ela chegará mais cedo do que você imagina. Da mesma forma, com muitos meses até a corrida, pode ser um desafio saber por onde começar o treinamento, e a jornada à frente pode parecer assustadora. Este guia foi elaborado para aliviar esse nervosismo e fornecer orientações claras sobre como iniciar sua jornada de treinamento.

Correr a Maratona de Londres é uma experiência única na vida, e queremos garantir que você se sinta preparado no dia da corrida para chegar lá e aproveitar cada segundo.

Planejar agora, enquanto você tem meses para se preparar, dará a você a melhor chance de sucesso. No dia da corrida, você se sentirá tão pronto para correr que, com certeza, terá um resultado positivo!

Considere estas 4 etapas principais para iniciar sua jornada rumo à TCS London Marathon:

Comece com uma quilometragem que você sabe que seu corpo pode tolerar; não comece com tudo! Uma maratona é um desafio significativo, por isso é fundamental que você aumente sua quilometragem com segurança. Essa abordagem não apenas protege contra lesões relacionadas ao estresse, mas também prepara você para correr a sua maratona mais rápida de uma forma gerenciável.

Você provavelmente já ouviu o conselho "não faça muita coisa rápido demais", e é essencial segui-lo. Um plano de treinamento deve garantir que você aumente o volume de treino em não mais que 10% semana a semana. Por exemplo, se você pode correr confortavelmente 40 km por semana, na próxima semana tente correr no máximo 44 km. Essa progressão gradual oferece a você a melhor chance de um período de treinamento sem lesões até a Maratona de Londres.

Todos nós já nos sentimos tentados a insistir na dor de um incômodo, mas é fundamental que você pare ao primeiro sinal de dor. Embora possa não parecer no momento, perder algumas sessões de treinamento para deixar o problema cicatrizar fará com que você economize mais tempo a longo prazo. Ignorar a dor e continuar correndo pode levar a lesões mais graves e a semanas de fisioterapia, criando um contratempo maior a longo prazo.

Em uma maratona, seu corpo suporta cerca de 50.000 saltos com uma perna só. A incorporação da força e do condicionamento (S&C) e do alongamento em seu treinamento garantirá que você esteja apoiando o seu corpo com a carga que está aplicando nele.

Manter o núcleo, os glúteos e outros músculos fortes dará suporte às articulações durante esses movimentos repetitivos e de suporte de carga envolvidos na corrida. Com o Runna, você tem acesso a sessões de força e alongamento no aplicativo, que podem ser programadas de acordo com sua corrida!

Embora seja importante aumentar sua quilometragem ao longo do tempo, a incorporação de semanas de descarga é igualmente vital. Uma semana de descarga, na qual você reduz a quilometragem semanal a cada 3-5 semanas, permite que seu corpo se recupere e se adapte ao treinamento recente. Essa prática reduz o risco de lesão e ajuda você a se sentir física e mentalmente revigorado ao continuar seu treinamento.

Seus tênis de corrida têm um grande trabalho pela frente, carregando você por quilômetros de treinamento e, por fim, na própria maratona. Investir em um bom par ajudará a proteger seu corpo do impacto com o solo.

Recomendamos que você visite uma loja especializada em corrida com esteiras na loja, onde poderá testar diferentes pares e ter sua marcha de corrida analisada. Isso garante que você encontre o ajuste e o suporte perfeitos para o seu estilo de corrida. Se estiver pensando em calçados para dias de corrida, você também pode procurar opções leves e com assistência de carbono para obter uma vantagem extra!

Dê uma olhada nos tênis recomendados pela Runna Coach para uma maratona:

Faltando meses para a Maratona de Londres, manter-se motivado e saber por onde começar pode ser um desafio - e isso é completamente normal!

Divida seu treinamento em partes gerenciáveis, definindo metas e objetivos menores ao longo do caminho. Inscrever-se em corridas mais curtas antes da maratona, por exemplo, uma meia maratona, pode ajudar a manter você focado e motivado.

Nem sempre é fácil manter-se motivado, mas a consistência é a chave para você ver os resultados. Nos dias difíceis, lembre-se de por que você começou essa jornada. Para facilitar, arraste seus amigos ou participe de um clube de corrida local para que você não se sinta sozinho nessa jornada desafiadora. Ter outras pessoas dependendo de você aumenta a responsabilidade, tornando mais fácil manter-se no caminho certo.

Para evitar o esgotamento, garanta que seu treinamento seja divertido. Experimente rotas diferentes, ouça suas músicas ou podcasts favoritos e comemore as pequenas vitórias. Gostar do seu treinamento mantém você motivado e ajuda a manter uma atitude positiva.

Por fim, talvez a melhor coisa que você possa fazer na preparação para a Maratona de Londres seja seguir um plano de treinamento!

Seguir um plano de treinamento não apenas manterá você responsável, mas também dividirá seu treinamento em partes gerenciáveis.

Um bom plano incluirá tudo o que você precisa para treinar para uma maratona, desde uma variedade de sessões até quilometragem personalizada, ritmo e semanas de descarga. Você deve incorporar sessões de força e condicionamento e usar diferentes tipos de corrida, como sessões de intervalos e corridas leves, para treinar vários aspectos do seu desempenho na maratona.

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Boa sorte!