Se você se interessa pela ciência por trás dos planos de treinamento, já deve ter lido sobre o princípio 80/20 de treinamento. Esse método defende que 80% do seu treinamento deve ser fácil e os 20% restantes devem ser difíceis. A divisão exata de corridas leves e intensas depende de vários fatores, incluindo o número de corridas que você faz por semana, seu nível de condicionamento físico pessoal e qualquer treinamento que você faça fora da corrida. Portanto, com isso em mente, embora o princípio 80/20 de treinamento possa ter valor, ele é mais uma diretriz do que uma regra rígida. Então, o que isso realmente significa para o seu plano de treinamento? Vamos nos aprofundar no assunto.
Número de corridas por semana
Se você estiver correndo de 5 a 7 vezes por semana, faz sentido manter a proporção 80:20. Isso significa que 4-5 das suas corridas devem ser em ritmo leve e de conversa, e 2-3 corridas devem ser sessões mais intensas e mais difíceis. A ideia é que você acumule mais quilometragem em uma intensidade mais baixa (mais fácil), o que ajuda a desenvolver a capacidade aeróbica, melhora a recuperação e reduz o risco de lesão.
No entanto, se você estiver correndo apenas 2 a 3 vezes por semana, a divisão 80:20 se tornará menos prática e seu tempo para melhorar demorará muito mais! É essencial incorporar treinos mais difíceis (mais rápidos) para garantir que você esteja obtendo intensidade suficiente para melhorar sua velocidade e resistência. Se você estiver correndo menos vezes por semana, também terá mais tempo para se recuperar entre as sessões, portanto, uma divisão 60:40 seria mais realista. Isso pode significar que você pode fazer uma corrida leve e uma ou duas corridas intensas por semana. As corridas mais intensas se concentrarão em intervalos de velocidade ou esforços de tempo para que você aproveite ao máximo os dias limitados de treinamento.
Outros fatores a serem considerados
Ao revisar seu plano de treinamento e analisar a divisão fácil:difícil, é importante levar em consideração que você deve ter em mente que a divisão fácil:difícil é a mais importante:
Aquecimento & Resfriamento: Uma corrida intensa (intervalos ou tempo) incluirá um aquecimento e um resfriamento e, às vezes, uma corrida de recuperação entre as repetições. Você não deve contar essa parte mais leve de sua corrida dentro dos 20% de corrida intensa.
Estado estável/ritmo de maratona: Correr no ritmo de maratona ou em estado estável (entre o ritmo leve e o ritmo de maratona) nem sempre é considerado "corrida intensa". Se você estiver correndo no seu ritmo constante/maratona muito rápido para o seu nível de condicionamento físico, a sensação será mais intensa. No entanto, se você estiver fazendo o esforço certo para o seu condicionamento físico atual, isso deve ser relativamente confortável e controlável e não se enquadraria nos 20% de treinamento pesado.
Treinamento cruzado: Se você estiver fazendo treinamento adicional fora da corrida, isso afetará sua recuperação. Se o seu volume de corrida for maior, fique atento para não trabalhar demais em outros esportes, pois isso afetará sua recuperação. O que uma pessoa pode tolerar é diferente de outra, portanto, sua divisão "80:20" pode precisar ser alterada para levar em conta sua capacidade de recuperação e absorção do treinamento.
Adaptação da regra 80:20 à sua agenda
Lembre-se de que a regra 80:20 é flexível e pode ser usada para orientar seu treinamento, em vez de ditar. Se você estiver correndo 5 vezes ou mais por semana, adotar o princípio 80/20 garantirá uma recuperação suficiente entre as corridas mais intensas para que você possa ficar livre de lesões e continuar a melhorar. Se você estiver correndo com menos frequência, essa divisão será diferente para garantir que você fique mais rápido! Leve em consideração outros treinamentos fora da corrida e sempre garanta que você tenha dias fáceis, dias de descanso e semanas de descarga. Planejamos cuidadosamente o seu treinamento com a Runnas para obter o melhor equilíbrio para a sua capacidade, o número de dias de treinamento por semana e o seu modo de treinamento. Portanto, coloque o cadarço, faça com que os dias difíceis sejam difíceis e os dias fáceis sejam fáceis, e ouça seu corpo ao longo do caminho. Boa corrida!