O treino longo é uma ocorrência semanal no seu plano de treinos e fundamental para melhorar a resistência e a capacidade de manter o ritmo em distâncias maiores. O objetivo deste artigo é explicar os diferentes tipos de treinos longos que você vai ver no seu plano do Runna e entender por que o ritmo varia em diferentes treinos.

Saiba mais sobre o propósito e os benefícios gerais do treino longo neste artigo.

A duração do treino longo é determinada por uma série de fatores:

É importante aumentar seus treinos longos gradualmente e fazer semanas de descarga para treinar seu corpo a lidar com as demandas de correr por muito tempo! Pode parecer muita coisa, mas não se preocupe: se você estiver seguindo um plano do Runna, faremos todo o planejamento para você com base nas informações que você fornecer durante o processo inicial.

Há quatro tipos de treinos longos que você pode ver no seu plano do Runna.

Os treinos longos não estruturados exigem menos do corpo. A ideia é manter o ritmo fácil e relaxado, com foco apenas no tempo em pé. Eles são ótimos para percorrer a distância sem se preocupar com forçar o ritmo. Menos estresse, recuperação mais rápida!

Não vamos definir metas de ritmo fixas. Você pode se concentrar nas sensações quando correr. Explore novas rotas e converse com os amigos. Do ponto de vista fisiológico, esse tipo de corrida trabalha nossa base aeróbica (zona 2), além de aumentar a força dos membros inferiores para lidar com a demanda de ficar em pé por muito tempo. Esses treinos serão realizados entre os treinos longos mais intensos que mencionamos abaixo para garantir que você não force o ritmo toda semana.

Essas corridas começam relaxadas e leves (aproveite essa parte!) e aumentam o ritmo à medida que você progride. Isso será feito em blocos definidos no seu plano (por exemplo, a cada 3 km, o ritmo aumenta). Temos um pouco de intensidade aqui, mas sem forçar muito por muito tempo.

A vantagem da corrida progressiva é ter apenas uma pequena quantidade de trabalho mais intenso. Assim, você pode se recuperar mais rápido em comparação com um treino longo com maior intensidade.

Outro benefício é que, como a parte mais intensa fica no final da corrida, você melhora a capacidade de correr mais rápido conforme se cansa. Essas corridas também são ótimas para praticar o controle de ritmo e a tão importante divisão negativa (quando a segunda metade é mais rápida que a primeira metade, um bom ritmo para uma prova!).

Outro tipo de treino longo é o conhecido como "blocos". Aqui temos períodos de corrida com ritmo leve seguidos de esforço mais constante (zona 3). A corrida constante é uma ótima maneira de melhorar nossa resistência e fortalecer nosso sistema aeróbico. Ela exige mais esforço que a corrida leve, mas não coloca tanto estresse no sistema quanto a corrida em ritmo de prova (nosso último tipo de treino longo!).

Como na corrida progressiva, pode ser preciso fazer um pouco de esforço, mas, como aqui é mais controlado, você não vai sentir esgotamento no fim do treino. Se estiver achando difícil, confirme que não está tentando bater as metas de ritmo e confira se está se alimentando o suficiente. A corrida não ser muito intensa não significa que você pode se esquecer de se alimentar antes, durante e depois. A alimentação é essencial para qualquer tipo de treino longo.

As corridas em ritmo de prova são o tipo mais difícil de treino longo, mas são a chance de alcançar a meta de ritmo de prova. Você pode sentir o ritmo e, com sorte, ganhar um pouco de confiança! Durante essas corridas, você vai entrar no ritmo de prova em intervalos seguidos de um período de corrida leve.

É difícil correr no ritmo de prova durante o treinamento! Estamos correndo com as pernas cansadas. Em alguns dias, vai dar certo. Em outros, você vai precisar ignorar o relógio, se concentrar no esforço e aumentar o volume. Isso não significa que não vai dar certo no dia da prova, pois é para isso que serve o polimento!

Veja o exemplo da treinadora Steph: em todas as maratonas para as quais treinou, seu ritmo de maratona variou em 3 a 8s por km no treinamento, mas ela garantiu um RP no dia da prova.

Muitas vezes, o dia do treino longo vai ser definido pela nossa agenda semanal. Acabamos escolhendo um dia em que temos mais tempo e que não compromete o trabalho, a vida social, outros hobbies, o cuidado com os filhos etc.

Pode ser que o dia do seu treino longo mude dependendo da semana, mas, sempre que possível, recomendamos tentar manter o mesmo dia toda semana. Isso vai garantir que as outras corridas no seu plano sejam equilibradas de forma eficaz para lidar com as demandas de um treino longo. E também proporciona tempo de recuperação suficiente antes do próximo treino longo.

Por exemplo, se você fizer um treino longo em uma sexta-feira e em uma terça-feira na semana seguinte, terá menos tempo para se recuperar, e a recuperação é fundamental para reduzir o risco de lesão. Se sua agenda for flexível, recomendamos fazer o treino longo no mesmo dia da semana da prova, principalmente se você for correr uma maratona ou meia maratona.

Isso ajuda seu corpo a estabelecer uma rotina para que, no dia da prova, ele já tenha se acostumado a uma demanda maior, e você já tenha praticado a rotina (vamos falar a verdade, um treino longo exige mais preparação do que um treinamento de intervalos mais curto!). Assim, a preparação para o treino longo, mais parecida com o dia da prova, se torna natural.

O treino longo é um elemento semanal básico em todos os planos de corrida. No Runna, equilibramos com cuidado a intensidade dos treinos longos para minimizar o risco de lesão e, ao mesmo tempo, aumentar a resistência, melhorar sua base aeróbica e aumentar sua confiança para correr em ritmo de prova. A variedade de treinos longos também é interessante! Esperamos que você goste tanto quanto nós.