Seu tempo estimado de prova atual é um dos principais fatores que o Runna usa para adaptar seu plano de treinos. Ele ajuda a determinar seus ritmos alvos, garantindo que seus treinos sejam desafiadores, mas seguros e progressivos.
Se você não participou de nenhuma prova recentemente ou quiser atualizar seu tempo estimado, ele pode ser ajustado a qualquer momento no plano. No entanto, o Runna não treina você para atingir um tempo específico: nossa abordagem se baseia na melhoria contínua, e não em metas rígidas. Isso garante um progresso sustentável e reduz o risco de lesão.
Neste guia, mostraremos como ajustar seu tempo estimado de prova atual, o que fazer se seus ritmos parecerem muito fáceis ou muito difíceis e como fazer alterações que se alinhem às suas habilidades atuais.
Qual é seu tempo estimado de prova atual?
Seu tempo estimado de prova atual é o que o Runna usa para definir seus ritmos alvos ao longo do seu plano de treinos. Ele reflete o quanto você consegue completar no momento em uma corrida de 5 km, 10 km ou meia maratona, e não sua meta de tempo de prova. Dessa forma, seu treino pode ser progressivo, seguro e adaptado ao seu nível de condicionamento físico.
À medida que você seguir o plano e melhorar, seus ritmos alvos se ajustarão automaticamente. Se você alcançar um novo recorde pessoal (RP) ou achar que seus ritmos alvos estão muito fáceis ou muito difíceis, é possível atualizar seu tempo estimado de prova atual manualmente.
Como atualizar seu tempo estimado de prova atual
Se quiser ajustar seus ritmos alvos, siga estas etapas:
Abra o aplicativo Runna.
Acesse Plano > Gerenciar plano.
Selecione Tempo estimado de prova atual.
Insira seu tempo atualizado.
Recomendamos fazer pequenos ajustes (por exemplo, de 15 a 30 segundos) para evitar mudanças radicais na intensidade.
Posso treinar para uma meta específica de tempo?
Atualmente, o Runna não oferece a opção de "treinar para uma meta de tempo". Em vez disso, nos concentramos no progresso constante e estruturado com base nas suas habilidades reais. Com essa abordagem, você evita treinar em excesso e reduz o risco de lesão. Muitos corredores de nossa comunidade superam as expectativas deles ao seguir esse método.
Se quiser atingir uma meta específica, a melhor maneira é ajustar aos poucos seu tempo estimado de prova. Lembre-se de que isso tornará seus ritmos alvos mais desafiadores, então só aumente o tempo se você conseguir atingir suas metas atuais com consistência.
E se eu não tiver participado de alguma prova recentemente?
Se faz tempo que você não participa de uma prova, pode estimar sua capacidade atual:
Cronometrando sua corrida na distância escolhida (5 km, 10 km ou meia maratona).
Analisando seus ritmos de treinamento recentes e escolhendo uma estimativa razoável.
Usando seu tempo de 10 km como uma referência geral, já que ele tende a ser o reflexo mais equilibrado de resistência e velocidade.
Se não sentir segurança, comece com calma e ajuste com base na sensação do treinamento.
E se eu não conseguir correr 5 km sem parar?
Se você começou a correr agora ou está retornando após uma pausa, a melhor maneira de concluir os 5 km é com nossos planos para iniciantes na corrida ou de retorno à corrida.
Se você está começando, escolha "Correr os primeiros 5 km" como a meta do seu plano.
Se você já criou um plano, mas precisa ajustá-lo, acesse Gerenciar plano > Iniciar um novo plano e selecione "Correr os primeiros 5 km".
Esses planos aumentarão aos poucos sua resistência, mas mantendo o treinamento gerenciável.
E se meus ritmos alvos parecerem muito fáceis ou muito difíceis?
Se você acha que seus ritmos não estão certos, é só ajustá-los alterando o tempo estimado de prova. Tente isto:
Se o ritmo estiver muito fácil, reduza seu tempo estimado de prova em 15 a 30 segundos.
Se estiver muito difícil, aumente o tempo em 15 a 30 segundos.
Por exemplo, se o Runna definiu uma meta de 5:00/km (8:00/mi), mas você está fazendo 4:50/km tranquilamente, faça seu tempo estimado de prova ser 30 segundos mais rápido.
Como meus tempos de 5 km, 10 km e meia maratona se relacionam?
O Runna requer apenas um tempo estimado de prova e aplica esse nível de condicionamento físico a todas as distâncias. Se você atualizar seu tempo de 5 km, por exemplo, suas estimativas para 10 km e meia maratona serão ajustadas de acordo.
Se não tiver certeza de qual tempo inserir:
Use seu tempo de 10 km para equilibrar o condicionamento físico geral.
Escolha uma estimativa ligeiramente moderada se seu RP estiver desatualizado.
Por que não consigo ver meu tempo de prova desejado e o real separadamente?
O Runna calcula os recordes pessoais com base no tempo total decorrido, incluindo os intervalos de descanso. No momento, não separamos o tempo de deslocamento do tempo total.
Para acompanhar seu progresso:
Observe seus treinamentos de intervalos e treinos de ritmo para ver se você está atingindo os ritmos alvos.
Use o Runna AI para analisar os ajustes de ritmo ao longo do tempo.
Precisa de mais ajuda?
Se não tiver certeza de como ajustar seu tempo estimado de prova atual, entre em contato com nossa equipe de suporte pelo aplicativo. Ficaremos felizes em ajudar!