Quer você queira progredir na corrida para completar sua primeira ultramaratona ou seja um corredor regular, aqui está tudo o que você precisa saber para aproveitar ao máximo os meses de treinamento que virão.

Tem vários fatores que se juntam: desde melhorar o seu treino até garantir uma boa recuperação. Se você conseguir dominar os itens a seguir, estará indo na direção certa e mais longe do que imaginava ser possível!

Com uma meta como uma ultramaratona, é super importante aumentar sua resistência com corridas longas, além de todos os treinos mais rápidos que você também vai fazer. Você precisa acostumar seu corpo a correr por mais tempo, aos poucos chegando à distância da ultramaratona, com uma mistura de diferentes tipos de treino. Além de conseguir superar a distância, a gente quer que você tenha uma boa aparência. Para conquistar isso, tente incluir algumas seções mais rápidas em uma corrida longa mais progressiva.
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Corridas longas também vão trazer melhorias para seus esforços mais curtos e rápidos – ao aumentar a resistência do seu corpo para correr por mais tempo em velocidades mais lentas, isso vai ajudar a melhorar seu condicionamento físico geral. Isso quer dizer que você vai conseguir fazer mais algumas repetições nas suas futuras sessões de velocidade ou aguentar um ritmo um pouco mais rápido por mais tempo nas suas corridas de 5 km — no fim das contas, isso vai fazer de você um corredor melhor!

No fim das contas, pra correr mais rápido e melhorar o seu condicionamento físico pra uma ultramaratona, você precisa começar a treinar correndo em velocidades mais altas. Para isso, você precisa fazer dois tipos específicos de sessões de treinamento: tempo e intervalo sessões. Uma sessão de intervalos de corrida ( ) é basicamente quando você corre mais rápido do que consegue correr sem parar, com pausas de descanso de verdade (caminhando!) entre as séries.

Isso força o corpo a se adaptar a correr em velocidades mais rápidas e, como resultado, o ritmo em que você pode correr continuamente aumentará de maneira proporcional. Além de correr mais rápido por curtos períodos de tempo, você deve tentar aumentar sua tolerância para correr em velocidades mais rápidas por mais tempo – é aí que entram as sessões de tempo . Aqui você vai correr em velocidades um pouco mais rápidas, mas por períodos mais longos, e continuar correndo entre as seções, em vez de fazer uma recuperação caminhando.

As corridas leves costumam ser a parte mais negligenciada nos treinamentos dos corredores. Correr devagar quando você quer correr mais rápido parece meio contraintuitivo, mas tem um bom motivo! Correr rápido deixa seu corpo cansado, aumenta o risco de lesões e faz com que você demore mais para se recuperar.

Ao passar a maior parte dos seus treinos correndo mais devagar e com mais facilidade, você ainda pode fortalecer as pernas e aumentar a resistência, mas com menos chances de se machucar. Guarde a velocidade para suas sessões de intervalo de alta qualidade e você vai aproveitar melhor elas. Como se costuma dizer, a qualidade é melhor que a quantidade. Uma regra popular a ter em mente é a regra 80/20: você deve procurar passar 80% do seu tempo fazendo corridas leves e apenas 20% do seu tempo treinando em ritmo igual ou superior ao ritmo limite.

Incorporar o treinamento cruzado no seu plano de corrida não só vai te ajudar a otimizar o seu treino, mas também pode reduzir o risco de lesões. Para corredores, as opções de treinamento cruzado podem incluir ciclismo, elíptico, remo ou natação, mas recomendamos fazer o que você mais gosta!

Isso vai adicionar variedade à sua rotina quando você estiver com condicionamento físico e saudável, mas também vai facilitar muito a adaptação do seu treinamento se você se machucar. Defina metas e desafios se precisar dar um tempo na corrida – você vai curtir muito mais!

A quilometragem semanal é outra coisa importante a se pensar quando você está se preparando para uma ultramaratona. Primeiro, comece com uma distância que você sabe que seu corpo aguenta – não exagere logo de cara pra não aumentar o risco de se machucar. Além disso, procure evitar um aumento significativo no número de corridas por semana, em relação ao seu habitual.

À medida que você vai aumentando sua quilometragem com o tempo, tente nunca passar de um aumento semanal de mais de 10% (por exemplo, se você consegue correr confortavelmente 40 km por semana, na semana seguinte, não corra mais do que 44 km). Além disso, embora você deva procurar aumentar a distância percorrida ao longo do tempo, também deve incluir semanas de descarga. Uma semana de descarga é quando você diminui a distância semanal a cada 3 a 6 semanas para permitir que o corpo se recupere e se adapte a todo o treinamento recente. Isso vai diminuir o risco de lesões e te ajudar a se sentir mais revigorado, tanto fisicamente quanto mentalmente, conforme o seu treino avança.

Outra forma de ver a sua quilometragem pode ser o “tempo em pé”. Dependendo da ultra que você tem pela frente, pode ser que você não consiga correr a prova toda. Se o seu evento for bem acidentado, quente ou muito longo, você provavelmente vai ter que dividir a corrida com trechos de caminhada. Por isso, durante o treino, vale a pena ficar de olho no tempo total que você passa em pé e tentar aumentar isso aos poucos.

Isso vai te ajudar a se preparar para o desgaste físico que está por vir. Além disso, vale a pena correr um pouco em condições que sejam o mais parecidas possível com as do seu evento — treine em percursos com perfis de elevação parecidos e, se puder, em condições climáticas semelhantes também. Se você for carregar uma mochila ou qualquer equipamento no dia, leve-os também nas suas corridas longas!

Ouça a história de Susie Chan, “ ”, de corredora novata a completar a ultramaratona mais difícil do deserto do Saara!

Para ajudar seu corpo a se adaptar ao treinamento intenso e se recuperar adequadamente para evitar lesões, há algumas dicas essenciais que você deve seguir. Em primeiro lugar, procure dormir 8 horas por noite. Em segundo lugar, procure fazer pelo menos um exercício de mobilidade por semana, seja pilates, ioga ou um simples alongamento.

Outras maneiras de otimizar sua recuperação incluem massagens desportivas ou até mesmo o uso de ferramentas de massagem em casa, como pistolas ou rolos de espuma. Ouça seu corpo durante o treinamento e prepare-se para fazer um dia extra de descanso ou mudar as sessões dentro de uma semana se você achar que precisa se recuperar melhor.

Para terminar uma ultramaratona, é tão importante comer bem quanto correr bem! Você vai precisar se dedicar às suas sessões de treino, mas também garantir que está se alimentando bem para se recuperar e fazendo escolhas alimentares saudáveis! Para ajudar a otimizar sua recuperação, procure manter uma alta ingestão de proteínas, consuma muitos carboidratos antes das sessões mais intensas e, se você quiser realmente aumentar o ritmo ou a distância, não tenha medo de experimentar a cafeína.

Reabastecer durante o exercício é super importante por vários motivos – conforme você se movimenta, você gasta as reservas de energia do seu corpo (glicogênio) e, quando elas acabam, seu desempenho cai bastante (já ouviu falar em “parede”?). Ao comer consistentemente enquanto corre, você pode ajudar a repor a energia na mesma proporção em que a está perdendo. Correr enquanto digere a comida nem sempre é fácil e leva algum tempo para se acostumar, por isso é importante se familiarizar com isso durante os treinos. Pela mesma razão que se alimentar durante o treino ajuda no dia do evento, se alimentar durante o treino vai te ajudar a correr mais longe e mais rápido, além de te ajudar a aumentar sua resistência muscular e aeróbica!

Seus tênis serão uma grande parte do seu treinamento, e investir em um bom par ajudará a proteger seu corpo do impacto com o solo. Recomendamos ir a uma loja especializada em tênis de corrida que tenha uma esteira no local para você testar várias opções.

Como o foco do seu treino é uma ultramaratona, a gente recomenda que você escolha um par de tênis confortáveis e que você sabe que pode usar por muito tempo. Se você estiver participando de um evento em um lugar quente, prepare-se para o inchaço nos pés. Por isso, você vai precisar de um tênis maior, principalmente se tiver que amarrar os cadarços por mais um dia em uma corrida ultra de vários dias!

Todas as ultramaratonas vão ter uma lista de equipamentos obrigatórios que os organizadores vão fornecer pra garantir que você esteja bem preparado e seguro. Isso vai incluir um colete de hidratação, que vai ser super útil em todos os seus treinos. Treine correndo com o colete, mas também treine correndo com ele cheio, pois isso vai ajudar a preparar seu corpo para correr com peso extra nas costas.

Talvez uma das partes mais difíceis do treinamento seja manter a consistência e o comprometimento. Tente começar desenvolvendo uma rotina de corrida e acostume-se a sair para treinar três, quatro ou mais vezes por semana. Você pode até colocar suas sessões de corrida no seu calendário/agenda pra ajudar a integrá-las no seu dia a dia. Também sugerimos acompanhar seu progresso à medida que avança e usar isso como motivação extra – olhe para trás e veja o quanto você já avançou e dê a si mesmo um incentivo para se preparar para as sessões mais difíceis!

Procure tornar seu treinamento social. Conte seus objetivos para seus amigos mais próximos, entre para uma comunidade de corredores online ou na sua região, ou organize-se para correr com pessoas que você conhece. Melhor ainda? Assuma a responsabilidade inscrevendo-se em um evento – ter um objetivo claro para canalizar seu esforço torna cada sessão mais gratificante e impactante.

Como tudo na vida, a prática leva à perfeição . Certifique-se de praticar cada uma dessas áreas que mencionamos. Treine se alimentar durante a corrida, treine correr com uma mochila, treine controlar o ritmo, treine subir e descer ladeiras – você entendeu. Se você praticar tudo o que vai enfrentar, nada será novidade. Você vai ter uma ótima chance de oferecer o seu melhor desempenho e vai se sentir forte o suficiente para aproveitar a experiência também – a parte mais importante.

Por fim, talvez a melhor opção para você aprimorar sua corrida seja seguir um plano! Um bom plano vai cuidar de tudo o que falamos neste artigo, desde definir todas as sessões para você, ajustar automaticamente sua quilometragem e incluir deloads, até equilibrar os tipos certos de corrida para sua capacidade. Ter um plano também vai melhorar a responsabilidade, permitindo que você se concentre totalmente no seu jogo de corrida!

Se você se inscreveu para uma corrida ou só quer melhorar seu condicionamento físico, um dos nossos planos pode ser ideal pra você. Para conhecer nossos planos de treinamento personalizados, inscreva-se no Runna hoje mesmo e ganhe a primeira semana grátis!