Diese Woche unterhalten sich Ben Parker und Anya Culling im Runna-Podcast mit Adrian D’Costa, dem Chefsportphysiotherapeuten von Runna und einem der führenden Spezialisten für Laufverletzungen in London, über die drei häufigsten Verletzungen bei Läufern: Läuferknie, Schienbeinkantensyndrom und IT-Band-Syndrom.
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Adrian hat jahrelange klinische Erfahrung mit Ausdauersportlern und normalen Läufern. In dieser Folge erklärt er nicht nur, was diese Probleme sind, sondern auch, warum sie auftreten, was die meisten Leute falsch machen und wie man durch Krafttraining, Belastungsmanagement und kluge Erholung langfristig widerstandsfähiger wird.
Egal, ob du für einen Frühjahrsmarathon trainierst, deine wöchentliche Laufleistung steigern willst oder einfach nur weniger Rückschläge in diesem Jahr haben möchtest – dieses Gespräch bietet dir klare, praktische Tipps, die dir helfen, gesund, konsequent und selbstbewusst zu laufen.
Warum sind diese Verletzungen so häufig?
Adrian erklärt die Wissenschaft hinter jeder Erkrankung:
Läuferknie (patellofemorales Schmerzsyndrom)
Das Läuferknie betrifft ungefähr jeden vierten Läufer und wird hauptsächlich durch eine Überlastung des Kniegelenks verursacht. Adrian erklärt, warum es wichtiger ist, den Trainingsstress im Griff zu haben, als Kilometerziele zu jagen, und warum die Quadrizeps – vor allem die medialen, lateralen und tiefen Fasern – so wichtig für die Stabilisierung der Kniescheibe sind.
Er stellt auch die „Rainbow Quadriceps-Methode” vor, ein Krafttraining, das das ganze Spektrum der Quadrizepsfunktion abdeckt. Schau dir die Folge unbedingt an, um mehr darüber zu erfahren.
Schienbeinkantensyndrom (mediales Tibiakantensyndrom)
Oft als Weichteilproblem beschrieben, sind Schienbeinkantensyndrome eigentlich eher eine Knochenbelastungsverletzung. Adrian erklärt genau, was mit dem Schienbein passiert, warum es beim Marathontraining schnell schlimmer werden kann und wie Faktoren wie ein plötzlicher Anstieg der Trainingsbelastung, wenig Energie und neue Schuhe dazu beitragen können.
IT-Band-Syndrom
Auch wenn viele Läufer das denken, sind Schmerzen im IT-Band selten ein Problem der Flexibilität. Stattdessen erklärt Adrian, warum Hüftstabilität, Gesäßmuskelkraft und Kontrolle der unteren Gliedmaßen die echten Lösungen sind und warum übermäßiges Dehnen allein selten hilft.
Das Krafttraining, das den größten Unterschied macht
Bei allen drei Verletzungen gibt's ein gemeinsames Thema: Krafttraining ist echt eines der besten Mittel für Läufer. Adrian erklärt die Übungen, auf die er am meisten setzt, warum sie funktionieren und wie Läufer sie in ihren Trainingsplan einbauen können, ohne sich zu überfordern.
Er erzählt auch, wie er das mit der Beweglichkeit sieht: mobility. Wo es hilft, wo nicht und warum Krafttraining oft zuverlässigere Ergebnisse bringt, wenn man langfristig Verletzungen vermeiden will.
Um Krafttraining zu deinem Runna-Plan hinzuzufügen, geh auf , dann auf „Plan verwalten” und dann auf „Krafttraining einrichten” , um deine Krafttrainingssitzungen nach deinen Zielen, deinem Zeitplan, deinen Fähigkeiten und den verfügbaren Geräten anzupassen.
Intelligenteres Training durch Belastungsmanagement
Eine wichtige Erkenntnis aus Adrians Ansatz ist, wie wichtig eine gut getimte Erholung und Trainingsanpassungen sein können. Er redet darüber, wie man frühe Warnzeichen erkennt, wie man bei Schüben Cross-Training einsetzt und warum Schlaf, Ernährung und Erholungsphasen genauso wichtig sind wie die zurückgelegten Kilometer.
Für alle, die auf ein Rennen hinarbeiten, ist sein Konzept zum Ausgleich von Intensität, Häufigkeit und Dauer ein praktischer Plan, um auf Kurs zu bleiben, ohne sich unnötig zu stressen.
Das Fazit
Die Folge dieser Woche gibt dir einen fundierten und leicht verständlichen Überblick über die drei Verletzungen, die bei Läufern am häufigsten auftreten, und vor allem darüber, wie du das Risiko verringern kannst, dass sie dein Training stören.
Adrians Ratschläge basieren auf wissenschaftlichen Erkenntnissen, klinischer Erfahrung und einem tiefen Verständnis dafür, wie Läufer denken und sich bewegen. Sein Ansatz gibt dir die Werkzeuge, um mit Zuversicht zu laufen, die Belastung clever zu managen und mit der Zeit einen stärkeren, ausdauernderen Körper aufzubauen.
Die ganze Unterhaltung mit ausführlichen Erklärungen, Kraftdemonstrationen und Beispielen zum Belastungsmanagement findest du auf jeder beliebigen Podcast-Plattform oder schau dir die Folge auf YouTube an.
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