Egal, ob du gerade erst mit dem Laufen anfängst, nach einer Pause wieder einsteigst oder nach einem Event dranbleiben willst – wir helfen dir dabei, das Laufen zu einer echten Gewohnheit zu machen, die du über Jahre hinweg beibehalten kannst.

Wenn du dich zum ersten Mal entscheidest, mit dem Laufen anzufangen, versuch, die Alles-oder-nichts-Einstellung zu vermeiden: jeden Tag laufen, sich riesige Ziele setzen und versuchen, alles dazwischen, wie deine Ernährung und deinen Schlaf, auf einmal zu ändern. Es ist super, sich voll auf seine Ziele zu stürzen, aber das Wichtigste ist, dass sie nachhaltig sind.

Manchmal kommt dir das Leben dazwischen und es geht nicht immer alles glatt, also mach dir keinen Stress und versuch, einen Zeitplan oder ein Ziel einzuhalten, das du als Herausforderung und lohnend empfindest, aber auch als realistisch. Wenn das heißt, dass du erst mal nur ein oder zwei Mal pro Woche laufen kannst, dann versuch das einfach.

Es ist besser, klein anzufangen und dranzubleiben, als groß anzufangen und dann die neue Routine nicht durchzuhalten. Wenn du am Anfang weniger machst, bleibst du auch länger verletzungsfrei, motiviert und konsequent, um Fortschritte zu sehen.

Das gilt auch für dein Tempo. Der größte Fehler, den Anfänger beim Laufen machen, ist, jedes Mal, wenn sie rausgehen, mit voller Kraft zu laufen. Das wird sich unangenehm anfühlen und unnötige Müdigkeit verursachen. Am Anfang ist es vielleicht schwer zu glauben, aber mit einem Tempo zu starten, das sich wirklich gleichmäßig und langsamer anfühlt, als du vielleicht denkst, ist der Schlüssel zum effektiven Aufbau deiner aeroben Fitness.
​

Gewohnheiten entwickeln sich mit der Zeit, nicht über Nacht. Gewohnheiten sind auch beim Laufen wichtiger als Motivation. Versuche zunächst, zwei Wochen lang dein neues Lauftraining durchzuziehen, dann einen Monat lang, und steigere dich von da an nach und nach. Wenn du dir eine Gewohnheit angewöhnst, fällt es dir leichter, der Versuchung zu widerstehen, deine Routine an Tagen zu unterbrechen, an denen es dir schwerfällt, rauszugehen.

Wenn es nicht in deinem Kalender steht, wird es optional. Wenn du das Laufen wie ein Meeting behandelst, wirst du viel eher hingehen. Überleg dir, an welchen Tagen und zu welchen Zeiten du am ehesten laufen gehen möchtest: früh morgens vor der Arbeit, um dich auf den Tag vorzubereiten, in der Mittagspause, wenn du eine Pause machen kannst, oder nach der Arbeit, wenn du nach einem anstrengenden Tag lieber den Kopf frei bekommen möchtest.

In der Runna-App kannst du die Tage auswählen, an denen du zum Laufen verfügbar bist. Wenn mal was dazwischenkommt, kannst du die Funktion zum Umplanen von Trainingseinheiten nutzen, um deine Sessions einfach in deinen Wochenplan einzubauen.

Es ist nicht nötig, jeden Lauf zu messen, zu analysieren oder bis an die Grenzen zu gehen. Manche Läufe sind für deinen Kopf und deine Stimmung, nicht für deine Uhr.

Leichte Dauerläufe helfen dir dabei, eine positive Beziehung zum Laufen aufzubauen – eine, bei der das Training sich lohnend anfühlt und nicht anstrengend. Wenn du aufhörst, bei jedem Lauf nur auf Zahlen zu achten, hast du weniger Stress, verringerst das Risiko eines Burnouts und kannst viel leichter konstant bleiben.

Wenn du dein Training aufpeppst, indem du verschiedene Routen ausprobierst, auf Trails läufst oder Intervalle und Training zur Steigerung der Geschwindigkeit einbaust, kann das einen riesigen Unterschied machen, wie viel Spaß dir das Laufen macht. Abwechslung sorgt für Frische, durchbricht die Monotonie und gibt dir jede Woche etwas Neues, worauf du dich freuen kannst.
​

Dein Runna-Plan hat eine gute Mischung aus verschiedenen Trainingseinheiten, von Dauerläufen und Läufen mit Geschwindigkeit bis hin zu Bergtraining und längeren Einheiten, sodass das Training spannend bleibt.

Rückschläge gehören zum Laufen dazu und sind kein Zeichen dafür, dass du versagst. Verpasste Läufe, Tage mit wenig Energie und stressige Wochen passieren einfach jedem. Es geht nicht darum, perfekt zu sein, sondern wie schnell du zurückkommst. Ein verpasster Lauf macht deine Fortschritte nicht zunichte, und eine schwierige Woche macht die Gewohnheiten, die du dir gerade aneignest, nicht rückgängig. Der eigentliche Rückschlag ist, wenn man ein kleines Wackeln zum Grund nimmt, um ganz aufzuhören.

Anstatt wieder von vorne anzufangen, mach einfach da weiter, wo du aufgehört hast. Passe deinen Zeitplan an, wenn du musst, sei nett zu dir selbst und mach weiter. Konsistenz entsteht, wenn man weitermacht, auch wenn mal was schiefgeht, und nicht, wenn man nie einen Fehler macht.

Mit Freunden, Clubs oder Gruppen zu laufen, macht das Training lustiger und man bleibt eher dran. Auch wenn deine Freunde oder Familie keine Läufer sind, können sie dich trotzdem bei deinem Training unterstützen, indem sie neben dir herradeln, sich nach dem Lauf mit dir auf einen Kaffee treffen oder einfach mal nachfragen, wie es läuft.
​
Andere in deinen Plan einzubeziehen, auch wenn sie nicht mit dir laufen, hilft dir, motiviert zu bleiben und dich verantwortlich zu fühlen.

Einfache Schritte machen es einfacher, mal rauszugehen. Schau dir die Wettervorhersage an und leg deine Ausrüstung am Vorabend bereit. Lade dein Handy oder deine Uhr auf. Plan deine Route.

Dein Grund fürs Laufen muss dir wichtig sein und kann sich mit der Zeit auch ändern. An Tagen, an denen es dir schwerfällt, nutze das hier, um dich aus der Tür zu bewegen.