Egal, ob du gerade erst mit dem Laufen anfängst, nach einer Pause wieder einsteigst oder nach einem Event dranbleiben willst – wir helfen dir dabei, das Laufen zu einer echten Gewohnheit zu machen, die du über Jahre hinweg beibehalten kannst.

Wenn du dich zum ersten Mal entscheidest, mit dem Laufen anzufangen, versuch, die Alles-oder-nichts-Einstellung zu vermeiden: jeden Tag laufen, sich riesige Ziele setzen und versuchen, alles dazwischen, wie deine Ernährung und deinen Schlaf, auf einmal zu ändern. Es ist toll, sich in seine Ziele zu stürzen, aber das Wichtigste ist, dass sie nachhaltig sind.

Manchmal kommt dir das Leben dazwischen und es geht nicht immer alles glatt, also mach dir keinen Stress und versuch, einen Zeitplan oder ein Ziel einzuhalten, das du als Herausforderung und lohnend empfindest, aber auch als realistisch. Wenn das heißt, dass du erst mal nur ein oder zwei Mal pro Woche laufen kannst, dann versuch das einfach.

Es ist besser, klein anzufangen und dranzubleiben, als groß anzufangen und dann die neue Routine nicht durchzuhalten. Weniger am Anfang zu tun hilft dir auch dabei, verletzungsfrei zu bleiben.

Das gilt auch für dein Tempo. Der größte Fehler, den Anfänger-Läufer machen, ist der Versuch, bei jedem Lauf mit voller Leistung zu laufen. Das wird sich unangenehm anfühlen und zu einem unnötigen Maß an Erschöpfung führen. Es mag am Anfang schwer zu glauben sein, aber mit einem Tempo zu starten, das sich wirklich gleichmäßig und langsamer anfühlt, als du vielleicht denkst, ist der Schlüssel dazu, deine aerobe Fitness auf effektive Weise aufzubauen.

Gewohnheiten entstehen mit der Zeit, nicht über Nacht. Gewohnheiten schlagen Motivation auch beim Laufen. Versuche zunächst, zwei Wochen deiner neuen Laufroutine durchzuhalten, dann einen Monat, und steigere dich von dort aus schrittweise. Eine Serie aufzubauen hilft dir dabei, der Versuchung zu widerstehen, deine Routine an Tagen zu unterbrechen, an denen es schwerer fällt, vor die Tür zu gehen.

Wenn es nicht in deinem Kalender steht, wird es optional. Wenn du Laufen wie einen Termin behandelst, wirst du viel eher dabei bleiben. Überlege dir, an welchen Tagen und zu welchen Zeiten du am ehesten laufen gehen möchtest – ob früh morgens vor der Arbeit, um gut in den Tag zu starten, mittags, wenn du eine Pause einlegen kannst, oder nach der Arbeit, wenn du nach einem langen Tag den Kopf frei bekommen möchtest.

In der Runna-App kannst Du die Tage auswählen, an denen Du laufen kannst. Wenn das Leben mal dazwischenkommt, kannst Du mit der Funktion zum Umplanen von Trainingseinheiten Deine Sessions ganz einfach an Deine wöchentlichen Pläne anpassen.

Es ist nicht nötig, jeden Lauf zu messen, zu analysieren oder bis an die Grenzen zu gehen. Manche Läufe sind für deinen Kopf und deine Stimmung, nicht für deine Uhr.

Leichte Dauerläufe helfen dir dabei, eine positive Beziehung zum Laufen aufzubauen – eine, bei der das Training sich lohnend anfühlt und nicht anstrengend. Wenn du aufhörst, bei jedem Lauf nur auf Zahlen zu achten, hast du weniger Stress, verringerst das Risiko eines Burnouts und kannst viel leichter konstant bleiben.

Wenn du dein Training aufpeppst, indem du verschiedene Routen ausprobierst, auf Trails läufst oder Intervalle und Training zur Steigerung der Geschwindigkeit einbaust, kann das einen riesigen Unterschied machen, wie viel Spaß dir das Laufen macht. Abwechslung sorgt für Frische, durchbricht die Monotonie und gibt dir jede Woche etwas Neues, worauf du dich freuen kannst.
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Dein Runna-Plan bietet eine ausgewogene Mischung aus verschiedenen Einheiten – von lockeren Läufen und Geschwindigkeitseinheiten über Hügelläufe bis hin zu längeren Belastungen, damit das Training dich stets motiviert.

Rückschläge gehören zum Laufen dazu und sind kein Zeichen dafür, dass du versagst. Verpasste Läufe, Tage mit wenig Energie und stressige Wochen passieren einfach jedem. Es geht nicht darum, perfekt zu sein, sondern wie schnell du zurückkommst. Ein verpasster Lauf macht deine Fortschritte nicht zunichte, und eine schwierige Woche macht die Gewohnheiten, die du dir gerade aneignest, nicht rückgängig. Der eigentliche Rückschlag ist, wenn man ein kleines Wackeln zum Grund nimmt, um ganz aufzuhören.

Anstatt wieder von vorne anzufangen, mach einfach da weiter, wo du aufgehört hast. Passe deinen Zeitplan an, wenn du musst, sei nett zu dir selbst und mach weiter. Konsistenz entsteht, wenn man weitermacht, auch wenn mal was schiefgeht, und nicht, wenn man nie einen Fehler macht.

Mit Freunden, Clubs oder Gruppen zu laufen, macht das Training lustiger und man bleibt eher dran. Auch wenn deine Freunde oder Familie keine Läufer sind, können sie dich trotzdem bei deinem Training unterstützen, indem sie neben dir herradeln, sich nach dem Lauf mit dir auf einen Kaffee treffen oder einfach mal nachfragen, wie es läuft.
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Wenn du andere in deinen Plan einbeziehst, auch wenn sie nicht mit dir laufen, hilft dir das, dranzubleiben.

Einfache Schritte machen es einfacher, mal rauszugehen. Schau dir die Wettervorhersage an und leg deine Ausrüstung am Vorabend bereit. Lade dein Handy oder deine Uhr auf. Plan deine Route.

Dein Grund fürs Laufen muss dir wichtig sein und kann sich mit der Zeit auch ändern. An Tagen, an denen es dir schwerfällt, nutze das hier, um dich aus der Tür zu bewegen.

Egal, wo Du gerade stehst – Runna ist für Dich da. Mach den ersten Schritt, starte deinen personalisierten Plan und wir begleiten dich auf dem gesamten Weg.