Wenn du deinen Runna-Plan öffnest, wirst du oft „Dauerläufe“ sehen.

Sie tauchen zwischen deinen Intervalltrainings auf, nach deinen langen Läufen, manchmal an einem ganz normalen Mittwoch, an dem du einfach nur eine bestimmte Gesamtstrecke zurücklegen musst. Keine Struktur. Kein Tempo. Einfach „“ im lockeren Tempo. Und das ist sehr beabsichtigt!

Ein Dauerlauf ist entspanntes, komfortables Laufen in einem kontrollierten Tempo. Es geht nicht darum, Zwischenzeiten zu jagen. Es geht darum, Zeit auf deinen Füßen zu verbringen und deine aerobe Basis zu stärken.

Sie mögen in deinem Kalender vielleicht nicht besonders aufregend aussehen, aber sie sind der Klebstoff, der deinen gesamten Trainingsplan zusammenhält.

Der Zweck eines Dauerlaufs ist es, deine aerobe Basis aufzubauen oder zu stärken.

Deine aerobe Basis ist die Fähigkeit deines Körpers, Sauerstoff effizient zu nutzen, um über längere Zeiträume Energie zu erstellen. Je stärker dieses System ist, desto länger kannst du laufen, desto besser erholst du dich und desto besser bist du auf anspruchsvollere Leistungen wie Tempoläufe und Intervalle vorbereitet.

Die meiste Distanz-Leistung ist aerob. Auch wenn du schnell rennst, ist dein aerobes System das, was die Hauptarbeit leistet.

Dauerläufe verbessern:

Das merkst du nicht immer. Das ist ja genau der Sinn der Sache! Dauerläufe sind stille Aufbautrainer. Sie arbeiten im Hintergrund.

Viele Läufer fragen sich, warum Dauerläufe wichtig sind, wenn sie schneller werden wollen.

Die Antwort lautet Konsequenz.

Du kannst harte Einheiten nicht ewig aufeinanderstapeln. Dein Körper braucht etwas, um die Belastung zu verarbeiten. Dauerläufe sind genau dieser Raum. Sie ermöglichen es dir, weiter voranzukommen, ohne dein System an seine Grenzen zu bringen.

Auf diese Weise kann das Einhalten deiner Dauerläufe tatsächlich ein großer Schritt hin zu mehr Schnelligkeit sein. Mehr dazu kannst Du hier lesen!

Beim strukturierten Training sind sie das, was dafür sorgt, dass die harten Tage hart bleiben und die langen Tage stark bleiben.

Wenn du deine Dauerläufe zu schnell angehst, verschwimmt alles zu einer mittleren Leistung. Genau dort stockt der Fortschritt und die Erschöpfung nimmt zu.

Wenn Läufer:innen ihr leichtes Tempo einhalten, stellen sie oft fest, dass sich ihre Qualitätseinheiten verbessern. Sie fühlen sich frischer. Kontrollierter. Besser in der Lage, das Ziel zu treffen, wenn es darauf ankommt.

Dein Dauerlauf-Tempo sollte sich wirklich leicht anfühlen. Angenehme Zeit auf den Fuss.

Der einfachste Test ist das Gesprächstempo. Wenn du ein vollständiges Gespräch führen kannst, ohne nach Luft zu schnappen, bist du wahrscheinlich im richtigen Bereich. Wenn du nur ein paar Wörter auf einmal herausbringst, läufst du wahrscheinlich zu schnell.

Das ist keine übertriebene Vorsicht. Es geht darum, in der aeroben Zone zu bleiben, in der dein Körper effizient Ausdauer aufbaut.

Wir erklären das Gesprächstempo in unserem speziellen Leitfaden ausführlicher, aber hier ist die Kurzversion. Wenn du die ganze Zeit mit einem Freund plaudern könntest, machst du es richtig.

Viele Dauerläufe fallen in Zone 2.

Zone-2-Laufen bedeutet in der Regel, dass Du bei etwa 60 bis 70 % deiner maximalen Herzfrequenz trainierst. Es ist eine gleichmäßige Leistung, bei der dein Körper stark auf Sauerstoff angewiesen ist, um Energie zu erzeugen.

Training in Zone 2 hilft:

Das heißt, Herzfrequenz ist nicht perfekt! Stress, Schlaf, Koffein, Hitze und Flüssigkeitszufuhr beeinflussen es alles. An manchen Tagen wird dein gewohntes leichtes Tempo deine Herzfrequenz höher treiben als erwartet.

Deshalb sind Leistung und Atemhinweise genauso wichtig wie Herzfrequenz-Daten.

Auf der Skala der Gefühlten Anstrengung liegen Dauerläufe in der Regel bei etwa 3 bis 4 von 10.

Es sollte sich kontrolliert anfühlen. Entspannt. Nachhaltig.

Du solltest das Gefühl haben, dass du noch hätte weitermachen können.

Wenn sich deine Dauerläufe regelmäßig wie eine 6 oder 7 von 10 anfühlen, machst du daraus wahrscheinlich etwas anderes. Das mag sich im Moment produktiv anfühlen, aber auf Dauer schadet es Deiner Fähigkeit, Dich zu erholen und zu verbessern.

Mehr darüber, wie RPE funktioniert, erfährst Du in unserem vollständigen Leitfaden zu RPE.

Das ist das, was diese Läufe besonders macht.

Dauerläufe fühlen sich oft am natürlichsten an. Kein Tempodruck. Kein bevorstehendes Intervall. Ganz einfach du, der du deinen ganz persönlichen Rhythmus findest.

Für manche Läufer ist es eine Möglichkeit, nach der Arbeit abzuschalten. Für andere ist es ein ruhiger Mittagslauf, bei dem der Geist schweift und sich neu ausrichtet. Es gibt etwas Erdverbundenes daran, in den eigenen Rhythmus zu finden und die Meilen vergehen zu lassen, ohne zu viel darüber nachzudenken.

Du beginnst, auf deinen Atem zu achten. Deine Schritte, einer nach dem anderen. Das Gefühl deines Körpers, wenn er nicht gefordert wird.

Vielleicht noch mehr als Fitness bauen diese Meilen Vertrautheit und Selbstvertrauen auf. Lies hier mehr über die mentalen Gesundheitsvorteile des Laufens.

Wenn du einen Runna-Trainingsplan abonniert hast, wirst du feststellen, dass Dauerläufe häufig vorkommen. Das ist kein Fehler!

Sie sind bewusst zwischen intensiveren Einheiten platziert, um dir bei der Erholung zu helfen und deine gesamte Trainingsbelastung ausgewogen zu halten. Die Menge und Häufigkeit werden angepasst basierend auf:

Es gibt keine Einheitsstruktur, die für alle passt. Dauerläufe sind darauf ausgerichtet, dein übergeordnetes Ziel zu unterstützen.

Vielleicht fallen sie in deinem Plan nicht sofort auf, aber sie sind der rote Faden, der alles miteinander verbindet. Wenn Du nach einem Trainingszyklus zurückblickst, sind es oft die entspannten, gleichmäßigen Kilometer, die den größten Unterschied gemacht haben.