Wenn du deinen Runna-Plan öffnest, wirst du oft „Dauerläufe“ sehen.

Sie tauchen zwischen deinen Intervalltrainings auf, nach deinen langen Läufen, manchmal an einem ganz normalen Mittwoch, an dem du einfach nur eine bestimmte Gesamtstrecke zurücklegen musst. Keine Struktur. Kein Tempo. Einfach „“ im lockeren Tempo.

Und das ist ganz bewusst so.

Ein Dauerlauf ist ein entspanntes, angenehmes Laufen in einem kontrollierten Tempo. Es geht nicht darum, Zwischenzeiten zu jagen. Es geht darum, mehr Zeit auf den Beinen zu verbringen und deine aerobe Ausdauer zu stärken.

Im Kalender sehen sie vielleicht nicht besonders spannend aus, aber sie sind das Bindeglied, das deinen gesamten Trainingsplan zusammenhält.

Der Zweck eines Dauerlaufs ist es, deine aerobe Basis aufzubauen oder zu stärken.

Deine aerobe Grundausdauer ist die Fähigkeit deines Körpers, Sauerstoff effizient zu nutzen, um über längere Zeiträume Energie zu erzeugen. Je stärker dieses System ist, desto länger kannst du laufen, desto besser erholst du dich und desto besser bist du auf anspruchsvollere Einheiten wie Tempoläufe und Intervalle vorbereitet.

Die Leistung bei Langstreckenläufen ist größtenteils aerob. Selbst wenn du schnell fährst, leistet dein aerobes System die Hauptarbeit.

Dauerläufe verbessern sich:

Man merkt das nicht immer. Das ist ja gerade der Punkt! Dauerläufe sind stille Kraftpakete. Sie erledigen ihre Arbeit im Hintergrund.

Viele Läufer fragen sich, warum Dauerläufe wichtig sind, wenn sie schneller werden wollen.

Die Antwort lautet: Beständigkeit.

Man kann nicht ewig ein hartes Training nach dem anderen absolvieren. Irgendetwas muss deinem Körper helfen, die Anstrengung zu verkraften. Dauerläufe sind genau das. So kannst du weitermachen, ohne dein System an seine Grenzen zu bringen.

Auf diese Weise kann das konsequente Einhalten deiner Dauerläufe tatsächlich ein großer Schritt in Richtung mehr Schnelligkeit sein. Mehr dazu findest du hier: !

Im strukturierten Training sind sie es, die dafür sorgen, dass die harten Tage hart bleiben und die langen Tage durchgehalten werden.

Wenn du deine Dauerläufe zu schnell absolvierst, verschwimmt der Unterschied zur mittleren Belastung. Genau da kommt der Fortschritt zum Stillstand und die Müdigkeit macht sich breit.

Wenn Läufer ihr lockeres Tempo einhalten, stellen sie oft fest, dass sich ihre Trainingseinheiten verbessern. Sie fühlen sich frischer an. Mehr Kontrolle. Kann das Ziel tatsächlich besser treffen, wenn es darauf ankommt.

Das Tempo beim Dauerlauf sollte sich wirklich locker anfühlen. Bequemes Stehen.

Der einfachste Test ist das Tempo. Wenn du ein ganzes Gespräch führen kannst, ohne nach Luft zu schnappen, bist du wahrscheinlich im richtigen Bereich. Wenn du nur ein paar Worte auf einmal schaffst, trainierst du wahrscheinlich zu hart.

Es geht hier nicht darum, übervorsichtig zu sein. Es geht darum, im aeroben Bereich zu bleiben, in dem dein Körper effizient Ausdauer aufbaut.

Wir erklären das „ “-Tempo in unserem speziellen Leitfaden genauer, aber kurz gesagt läuft es so ab. Wenn du dich die ganze Zeit mit einem Freund unterhalten kannst, machst du es richtig.

Viele Dauerläufe fallen in Zone 2.

Laufen in Zone 2 bedeutet in der Regel, mit etwa 60 bis 70 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz zu trainieren. Es handelt sich um eine gleichmäßige Belastung, bei der dein Körper zur Energiegewinnung stark auf Sauerstoff angewiesen ist.

Das Training in Zone 2 hilft:

Allerdings ist Herzfrequenz nicht perfekt! Stress, Schlaf, Koffein, Hitze und Flüssigkeitszufuhr – all das spielt eine Rolle. An manchen Tagen treibt dein gewohntes gemächliches Tempo deine Herzfrequenz höher als erwartet.

Deshalb sind Anstrengung und breathing Hinweise genauso wichtig wie Herzfrequenz-Daten.

Auf der Skala für die gefühlte Anstrengung liegen Dauerläufe normalerweise bei etwa 3 bis 4 von 10.

Es sollte sich kontrolliert anfühlen. Entspannt. Nachhaltig.

Am Ende solltest du das Gefühl haben, dass du noch weiter hättest machen können.

Wenn sich deine Dauerläufe regelmäßig wie eine 6 oder 7 auf einer Skala von 1 bis 10 anfühlen, machst du wahrscheinlich etwas anderes daraus. Das mag sich im Moment vielleicht produktiv anfühlen, aber mit der Zeit untergräbt es deine Fähigkeit, dich zu erholen und dich zu verbessern.

Mehr darüber, wie RPE funktioniert, erfährst du in unserem umfassenden Leitfaden zu RPE unter .

Das ist das Besondere an diesen Läufen.

Bei Dauerläufen fühlt sich das Laufen oft am natürlichsten an. Kein Tempo. Keine Pause in Sicht. Es geht einfach darum, dass du deinen ganz persönlichen Rhythmus findest.

Für manche Läufer ist es eine Möglichkeit, nach der Arbeit abzuschalten. Für andere ist es ein ruhiger Mittagslauf, bei dem die Gedanken schweifen und man wieder auftanken kann. Es hat etwas Beruhigendes, seine eigene Schrittfrequenz / Trittfrequenz zu finden und die Kilometer einfach an sich vorbeiziehen zu lassen, ohne zu viel darüber nachzudenken.

Du beginnst, dich auf deinen Atem zu konzentrieren. Deine Schritte, einen nach dem anderen. Das Gefühl, das dein Körper hat, wenn er nicht unter Druck steht.

Vielleicht noch mehr als die Fitness selbst stärken diese Kilometer das Gefühl der Vertrautheit und das Selbstvertrauen. Lies hier mehr über die Vorteile des Laufens für die psychische Gesundheit .

Wenn du einen Runna-Trainingsplan befolgst, wirst du feststellen, dass Dauerläufe häufig vorkommen. Das ist kein Fehler!

Sie sind bewusst zwischen den intensiveren Trainingseinheiten eingeplant, um dir bei der Erholung zu helfen und deine gesamte Trainingsbelastung im Gleichgewicht zu halten. Die Lautstärke und die Frequenz werden anhand folgender Faktoren angepasst:

Es gibt keine Einheitslösung. Dauerläufe sind darauf zugeschnitten, dich bei deinem großen Ziel zu unterstützen.

Sie fallen in deinem Plan vielleicht nicht besonders auf, aber sie sind der rote Faden, der alles miteinander verbindet. Wenn man nach einem Trainingszyklus zurückblickt, sind es oft gerade diese entspannten, regelmäßig gelaufenen Kilometer, die den größten Unterschied gemacht haben.