Irgendwann hat wahrscheinlich schon mal jemand deinen Laufstil kommentiert. Vielleicht haben sie sogar gesagt, dass du "falsch" läufst.

Vielleicht war es ein YouTube-Video, ein wohlmeinender Trainingspartner oder ein tiefes Eintauchen in Lauf-Foren um Mitternacht. Und wenn du mit der Ferse aufkommst, was bedeutet, dass der hintere Teil deines Fußes bei jeder Schrittlänge zuerst den Boden berührt, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass dir gesagt wurde, dass das ein Problem ist.

Lass uns das mal genauer ansehen.

Fersenlauf bedeutet, dass die Ferse bei jedem Schritt vor dem Rest des Fußes den Boden berührt. Es ist eines der drei Haupt-Fußaufsatzmuster beim Laufen:

Das sind Beschreibungen, wie Menschen laufen. Sie sind keine Rangliste vom Schlechtesten zum Besten.

Sehr verbreitet, den meisten Konten zufolge.

Schätzungen zur Verbreitung des Fersenaufsatzes variieren, aber die Forschung zeigt durchweg, dass es das dominierende Fußaufsatzmuster bei Freizeitläufern ist. Einige Studien zu größeren Marathons haben Fersenlauf-Raten von bis zu 90 % oder mehr festgestellt, während andere Untersuchungen den Wert eher bei zwei Dritteln sehen. Die Abweichung spiegelt wahrscheinlich Unterschiede bei Tempo, Schuhtyp, Ermüdung und der Art und Weise wider, wie jede Studie den Fußaufsatz überhaupt gemessen hat.

Das Gesamtbild ist jedoch ziemlich einheitlich: Wenn du über die Ferse abrollst, läufst du so, wie ein großer Teil der Läufer läuft.

Elite-Läufer setzen seltener mit der Ferse auf als Freizeitläufer, insbesondere bei schnelleren Tempos und bei kürzeren Events. Aber auf höchstem Niveau fehlt es keineswegs. Studien bei großen Meisterschaften haben dennoch gezeigt, dass beträchtliche Teile der Eliteathleten mit der Ferse zuerst aufkommen, besonders im Marathon.

Ein großer Teil des Unterschieds liegt wahrscheinlich am Tempo. Der Fußaufsatz ändert sich meist ganz natürlich, wenn Läufer ihre Geschwindigkeit erhöhen, und Elite-Läufer verbringen viel mehr Zeit am schnellen Ende des Spektrums. Das bedeutet nicht, dass ihre Form die Form ist, die Alle anderen kopieren sollten. Was für jemanden funktioniert, der während eines Marathons Zwischenzeiten von 5 Minuten pro Meile hält, ist nicht automatisch die richtige Antwort für jemanden, der an einem Dienstagmorgen eine 10-Minuten-Meile läuft.

Die kurze Antwort, basierend auf dem aktuellen Forschungsstand: Es scheint nicht schlecht zu sein, nicht grundsätzlich.

Die längere Antwort erfordert etwas Nuance.

Es gab eine Zeit, die maßgeblich durch die Barfußlauf-Bewegung der frühen 2010er Jahre befeuert wurde, in der der Fersenlauf als moderne Epidemie dargestellt wurde. Die vorgeschlagene Lösung bestand darin, deine Schuhe wegzulassen, minimalistisch zu laufen und dich auf den Vorfußlauf umzutrainieren.

Die Forschung war seitdem deutlich komplizierter.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass es bei gleicher Trainingsbelastung keinen signifikanten Unterschied in den Verletzungsraten zwischen Fersenläufern und Nicht-Fersenläufern gibt. Eine im British Journal of Sports Medicine veröffentlichte Studie begleitete über 900 Freizeitläufer und ergab, dass das Fußaufsatzmuster allein kein zuverlässiger Indikator für Verletzungen ist.

Was sind laut der Forschung die wichtigsten Faktoren? Trainingsbelastung, Erholung, Laufvolumen und wie schnell die Kilometerzahl gesteigert wird. Die Grundlagen. Nicht, welcher Teil des Fußes zuerst den Boden berührt.

Es gibt keinen universell richtigen Laufstil. Der Fußaufsatz ist teils biomechanisch, teils Gewohnheit und teils abhängig von Tempo, Gelände und Ermüdung. Ein natürlicher Fersenaufsatz ist kein Fehler, der korrigiert werden muss. Für viele Läufer ist es einfach die Art, wie sie laufen.

Das häufigste Problem im Zusammenhang mit dem Fersenlauf ist nicht der Fersenaufsatz selbst. Das ist eine zu große Schrittlänge. Overstriding bedeutet, dass der Fuß weit vor dem Körperschwerpunkt des Läufers aufsetzt, was eine Bremskraft erzeugen und die Gelenke zusätzlich belasten kann.

Ein Fersenaufsatz, bei dem der Fuß nah unter dem Körper landet, unterscheidet sich biomechanisch von einem Fersenaufsatz mit weit nach vorn gestrecktem Bein. Für Läufer, die befürchten, dass eine zu große Schrittlänge ein Problem sein könnte, kann ein qualifizierter Lauftrainer oder Physiotherapeut eine fundierte Einschätzung geben, die auf Beobachtung statt auf Vermutungen basiert.

Für Fersenläufer macht die Schuhdämpfung einen echten Unterschied. Eine gut gedämpfte Ferse kann helfen, die Aufprallbelastung bei jedem Schritt zu absorbieren. Die meisten modernen Laufschuhe sind genau darauf ausgelegt.

Das ist mit ein Grund, warum sich die Behauptung "Fersenlauf ist gefährlich" nicht gehalten hat. Es ging davon aus, dass Läufer mit minimalem Schutz auf der Ferse landen. Mit einem gut gedämpften Laufschuh wird dieser Aufprall effizient abgefedert.

Zu den beliebten Optionen für Fersenläufer gehören:

Für Läufer, die unter wiederkehrenden Knieschmerzen, Schienbeinkantensyndrom oder Hüftproblemen leiden, ist eine professionelle Ganganalyse bei einem Sportmediziner oder Physiotherapeuten der richtige nächste Schritt.

Sie können Bewegungen im Kontext beurteilen, die Vorgeschichte und das Training für das Konto einer Person berücksichtigen und eine Beratung anbieten, die wirklich auf die Person vor ihnen zugeschnitten ist.

Den Fußaufsatz zu ändern, ist ein großes Vorhaben. Es dauert normalerweise Monate des gezielten Übens, birgt ein echtes Risiko für neue Verletzungen während der Übergangsphase und ist nach aktuellen Erkenntnissen nicht zuverlässig mit einer Verringerung des Verletzungsrisikos für Läufer verbunden, die bereits schmerzfrei laufen.

Wenn du ernsthaft darüber nachdenkst, deine Lauftechnik zu ändern, insbesondere aus Gründen der Leistung oder wegen Verletzungen, bist du am besten beraten, mit einem qualifizierten Lauftrainer oder Sportphysiotherapeuten zusammenzuarbeiten, der dich tatsächlich in Bewegung sehen kann.

Fersenlauf ist normal. So bewegt sich die überwiegende Mehrheit der Freizeitläufer, und die Beweise dafür, dass es grundsätzlich schädlich ist, sind schwach.

Die Faktoren, die sich in der Forschung immer wieder als wichtiger erweisen: Trainingsbelastung, Erholung und ein sinnvoller Aufbau der Kilometerleistung. Ein Runna-Plan übernimmt all das – mit einer progressiven Struktur, der richtigen Mischung aus leichten und harten Tagen und von Start an integrierter Erholung.

Für spezifischere Anliegen, insbesondere bei Schmerzen, Verletzungen oder deutlichen Veränderungen deines Laufstils, ist ein qualifizierter Sportmediziner immer die beste erste Anlaufstelle.