Die Inhalte unserer Support-Artikel, wie Texte, Videos und Bilder, dienen nur zu Informationszwecken. Der Inhalt ist nicht als Ersatz für professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung gedacht. Erkundige dich bei einem Arzt oder einer Ärztin, bevor du medizinische Entscheidungen triffst und unsere Hilfsartikel nutzt.
Einführung
Plantar-Fersenschmerzen, auch Plantar-Fasziitis genannt, sind eine häufige Laufverletzung, die normalerweise mit Läufern in Verbindung gebracht wird , die ihre Kilometerzahl oder Geschwindigkeit zu schnell erhöhen. Bei richtiger Behandlung solltest du jedoch in der Lage sein, wieder sicher und effektiv zu laufen.
Anzeichen und Symptome
Plantarer Fersenschmerz ist im Wesentlichen eine Überlastungsverletzung in der Fußsohle. Häufige Anzeichen und Symptome können sein:
Ein scharfer, stechender Schmerz an der Unterseite der Ferse, besonders am Morgen
Der Schmerz nimmt im Laufe des Tages ab
Der Schmerz nimmt normalerweise am Tag nach dem Sport zu
Verursacht
1. Zu hartes und zu häufiges Laufen
Die häufigste Ursache für Plantar Heel Pain ist eine zu frühe Erhöhung deiner Trainingsbelastung zu früh. Beim Laufen solltest du darauf achten, dass du deine wöchentliche Laufleistung und die Anzahl der Läufe pro Woche stetig erhöhst. Deine wöchentliche Kilometerleistung solltest du nicht mehr als 10 % pro Woche und deine Tage pro Woche nicht mehr als einmal erhöhen, wenn du einen neuen Plan beginnst. Wenn du deine Trainingsbelastung stark erhöhst (z. B. wenn du von einmal pro Woche auf dreimal pro Woche läufst), kann das deinen Körper übermäßig belasten, auch die Fußsohle, was zu Plantar Heel Pain führt. Es ist auch wichtig, dass deine Easy Runs genau das sind - einfach!
2. Zugrundeliegende Stärke
Wenn Läuferinnen und Läufer ein Defizit in der Wadenstärke haben, kann dies auch dazu führen, dass die Faszie beim Laufen stärker belastet wird .
Behandlung
1. Verringere deine Trainingsbelastung
Wenn du zum Sport zurückkehrst, solltest du das Ampelsystem anpassen, um sicherzustellen, dass du deine Erholung nicht verzögerst. Wenn du in Bernstein oder Rot Schmerzen bekommst, rät dir, nicht mehr zu laufen, da dies wahrscheinlich deine Erholung verzögern wird.
Grün = 0-3 Schmerzen, Gelb = 3-5 Schmerzen, Rot = 5+ Schmerzen
Kurzfristig solltest du dir eine Auszeit vom Laufen gönnen, damit deine Fersenschmerzen nachlassen. Bleib aktiv mit Aktivitäten wie Wandern und Radfahren, aber vermeide Sportarten mit hoher Belastung. Sobald deine Schmerzen abgeklungen sind, kannst du mit leichteren Läufen allmählich wieder in den Laufsport einsteigen, bis du bequem und ohne Schmerzen laufen kannst. Du kannst die Anzahl der Läufe pro Woche oder dein Laufkönnen ganz einfach in der Runna-App einstellen und dein Plan wird entsprechend angepasst.
2. Gepolsterte Turnschuhe
Um deine Fußsohle zu entlasten, ist es wichtig, einen gepolsterten Trainer zu tragen, der die Ferse stützt. Versuche, zu Hause nicht barfuß herumzulaufen, um die Ferse zu entlasten.
3. Taping
Taping kann sehr effektiv bei Planter Heel Pain sein - es hat sich gezeigt, dass es ausgezeichnete Vorteile hat, da es den verletzten Bereich entlasten kann.
4. Dehnt sich
Bei dieser Verletzung sollte eher Dehnen als Kräftigen das Mittel der Wahl sein! Das Dehnen der Faszien unter dem Fuß kann helfen, die Symptome zu lindern. Sieh dir das Video oben an, um die vollständigen Anleitungen zu sehen.
Fersenerhöhungen (Quelle)
Stell dich mit einem Bein auf eine erhöhte Plattform (z.B. eine Stufe) und nimm dir 3 Sekunden Zeit, um deinen Körper auf und ab zu heben. Dadurch wird deine Wade gestärkt, aber auch gedehnt, wenn deine Ferse niedriger als deine Zehen ist. Versuche, dies zu Beginn 2x pro Tag zu tun, wobei du jedes Mal 3 Runden mit 10-12 Wiederholungen machst. Du kannst versuchen, zusätzliche Gewichte zu verwenden, um deine Wadenmuskeln weiter zu stärken und das Risiko zu verringern, dass deine Faszien wieder aufflammen.
Rumänisches Kreuzheben (Quelle)
Nimm eine Kurzhantel in eine Hand und stelle dich mit leicht gebeugtem Knie auf das gegenüberliegende Bein. Streck die Hantel nach unten in Richtung Boden, neige deinen Körper nach vorne und heb das Bein auf der gleichen Seite deines Körpers hinter dir hoch. Erhöhe allmählich das Gewicht, um deine Hüfte weiter zu stärken.
Stärkung der Außenrotation der Hüfte (source)
Indem du deine Hüftaußenrotatoren stärkst, kannst du deine Beine beim Laufen gerade halten. Lege dich mit dem Rücken auf den Boden und winkle ein Bein im 90-Grad-Winkel an. Schlinge ein Band um deinen Fuß und binde das andere Ende an einen Stuhl, eine Vorrichtung oder eine andere Person, die es für dich hält. Schiebe deinen Fuß über das andere Bein nach innen und führe 3 Runden mit 10-12 Wiederholungen durch. Versuche, den Widerstand des Bandes allmählich zu erhöhen.