Irgendwann auf unserer Laufreise werden wir mit einem Problem oder einer Verletzung konfrontiert, die uns eine Auszeit vom Laufen abverlangt. Dann wird uns geraten, Cross-Training zu machen (Schwimmen, Radfahren, Rudern oder Ellipsentraining), aber wir wissen nicht, wo wir anfangen sollen. Ich hatte schon so einige Verletzungen, dass ich lernen musste, mich mit anderen Trainingsmethoden als dem Laufen fit zu halten. Natürlich würden wir lieber auf den Bürgersteigen herumstampfen oder die Wege erkunden und frische Luft schnappen, aber du kannst dich super fit halten, indem du dir einen Plan machst und ein paar neue Einheiten einlegst.

Finde zunächst einmal heraus, was du schmerzfrei tun kannst. Das Letzte, was du tun willst, ist, auf das Rudergerät zu springen und festzustellen, dass es dir immer noch Schmerzen bereitet. Erkunde alle deine Möglichkeiten. Von Indoor-Spinning-Kursen über Radfahren im Freien, Schwimmen im Schwimmbad und im Freiwasser bis hin zum Rudergerät und dem Crosstrainer – es gibt jede Menge Möglichkeiten zur Auswahl. Und du kannst sie auch mischen!

Wenn du dich an einen Plan hältst und die Struktur beibehältst, ist es wahrscheinlicher, dass du das Cross-Training auch während deiner Auszeit durchziehst. Ich würde dir empfehlen, dich an deinem Runna-Plan zu orientieren und alle deine Sitzungen umzuwandeln. Das klingt vielleicht etwas umständlich, aber wenn du es erst mal ein paar Mal gemacht hast, hast du den Dreh schnell raus.

Wenn du einen leichten 5-Kilometer-Lauf hast und dein typisches Tempo für einen leichten Lauf 5:00/km beträgt, dann weißt du, dass du dafür ungefähr 25 Minuten brauchst. Da Cross-Training den Körper nicht belastet, kannst du es dir leisten, ein bisschen mehr zu tun, aber mach dich nicht verrückt. Ich würde es auf die nächste Zehn aufrunden. In diesem Beispiel wäre dein einfacher 5-Kilometer-Lauf also eine 30-minütige Cross-Training-Einheit.

Wenn du ein Intervalltraining von 10x 400m (60s Pause) machst und dein Zieltempo für jede 400m 4:00/km beträgt, dann kannst du so trainieren, dass du für jede 400m-Wiederholung etwa 1 Minute 36 Sekunden brauchst. Ich würde das auf die nächste halbe Minute aufrunden. In diesem Beispiel machst du also 10x 90s HARD mit 60s EASY.

Vielleicht fragst du dich jetzt - aber wie hart muss ich sein? Wusstest du, dass du alle deine Trainingseinheiten in RPE (empfundener Anstrengungsgrad) umrechnen kannst? Geh einfach auf „Plan verwalten“, dann auf „Maßeinheiten“ und wechsle zu RPE. So bekommst du einen Anhaltspunkt dafür, wie hart du bei jeder Trainingseinheit arbeiten musst und kannst den Widerstand oder die Steigung deines Geräts an diese Leistung anpassen.

Verletzungen sind scheiße. Das lässt sich nicht leugnen, aber wir können aus jedem Rückschlag, den wir erleben, etwas lernen. Vielleicht stellen wir ein muskuläres Ungleichgewicht zwischen der linken und rechten Seite fest, ändern unsere Lauftechnik oder verbessern deine Erholung zwischen den Trainingseinheiten. Nutze deine Auszeit vom Laufen, um dich auf die Bereiche zu konzentrieren, die du verbessern kannst, damit du nicht die gleichen Fehler machst, wenn es Zeit ist, wieder ins Training einzusteigen. Und wenn die Zeit reif ist, geh es langsam an, mach schrittweise Fortschritte - und befolge unseren Plan für die Zeit nach der Verletzung!