Bevor du mit dem Plan nach Verletzung von Runna beginnst, solltest du unbedingt das Okay deines:deiner Physiotherapeut:in oder der behandelnden Person einholen.
Wir freuen uns, dass du zurück bist, und hoffen, dass deine Regeneration gut verlaufen ist! Eine erzwungene Laufpause ist kein Vergnügen, sie stellt deine Geduld auf die Probe und kann deine Rennpläne zunichte machen. Aber mit jeder Verletzung erkennst du eine Schwäche, an der du arbeiten kannst und die dich hoffentlich auf lange Sicht stärker macht. Versuche, deiner Verletzung etwas Positives abzugewinnen und sieh sie als Motivation, ein:e bessere:r Läufer:in zu werden.
Eine Reha kann sehr zeitaufwändig sein. Es kann 4–8 Wochen dauern, bis sich Verbesserungen einstellen, sodass es sich manchmal sinnlos anfühlt. Sei aber verantwortungsbewusst, geduldig und arbeite weiter. Sobald du schmerzfrei bist, solltest du auch deine Rehabilitationsmaßnahmen fortsetzen. Das macht nicht immer Spaß, aber wenn du diszipliniert bist und deine Übungen 2–3 Mal pro Woche durchführst, wirst du die Schmerzen in Schach halten können!
Wie lange du mit dem Laufen aussetzen musst, hängt von der Verletzung ab. Eine Muskelzerrung 2. Grades ist nach nur ein paar Wochen verheilt, aber bei einer Stressfraktur dauert die Genesung mindestens 12 Wochen. Je länger du pausiert hast, desto langsamer solltest du dein Lauftraining wieder aufnehmen. Hier sind unsere Empfehlungen, wo du anfangen solltest.
Was ist meine neue Leistungsstufe?
Bei allen Verletzungen empfehlen wir, dass du mindestens ein Trainingslevel zurückgehst, wenn du mit dem Plan nach Verletzung beginnst. Wenn du zum Laufen zurückkehrst, solltest du keine Rennen für die nahe Zukunft planen. Absolviere erst einmal den Plan nach Verletzung, bevor du über deine nächsten Schritte nachdenkst. Wenn du nach einer Stressfraktur zurückkehrst, empfehlen wir dir, dich um zwei Leistungsstufen zurückzunehmen, um es etwas langsamer anzugehen.
Wie viele Tage pro Woche sollte ich laufen?
Wir raten dir dringend, in den ersten Wochen keine aufeinanderfolgenden Läufe zu absolvieren (d. h. immer einen lauffreien Tag zwischen den Läufen einzuplanen) – keine Sorge, wir werden das für dich einplanen. In diesem Sinne empfehlen wir maximal 5 Läufe pro Woche. In den ersten Wochen wirst du keine aufeinanderfolgenden Lauftage sehen. Diese werden in der zweiten Hälfte deines Plans langsam eingeführt.
Was, wenn ich nicht völlig schmerzfrei laufen kann?
Es ist nicht ungewöhnlich, dass du beim Wiedereinstieg in den Laufsport ein leichtes Kribbeln im verletzten Bereich verspürst, vor allem wenn du monatelang pausiert hast. Wenn deine Schmerzen weniger als 3/10 betragen, sich während des Laufs nicht verschlimmern und nach dem Lauf wieder verschwinden, kannst du den Plan in der Regel fortsetzen. Wenn du unsicher bist, ist es immer in Ordnung, eine Woche zurückzugehen und zu wiederholen, bevor du weitermachst. Unser wichtigster Ratschlag lautet: Lass dir Zeit! Wenn sich deine Schmerzen verschlimmern, nach dem Lauf nicht abklingen und dir im Alltag Probleme bereiten, raten wir dir zu weiterer Ruhe oder zu einem Gespräch mit deinem:deiner Physiotherapeut:in.
Zusammenfassung unserer Top-Tipps
Gehe mindestens ein Trainingslevel zurück.
Laufe nur jeden zweiten Tag.
Setze deine Reha 2–3 mal pro Woche fort, sobald die Schmerzen abgeklungen sind.
Lass dir Zeit und plane in naher Zukunft keine Rennen.
Halte das Tempo deiner Läufe locker, bis wir dir grünes Licht geben! Schnelles Laufen bedeutet mehr Stress.
Wenn wir verletzt sind, braucht unser Körper Energie und Nährstoffe, um sich zu regenerieren. Ernähre dich ausgewogen und reichlich davon!
Nachdem du deinen Plan nach Verletzung abgeschlossen hast, empfehlen wir einen langen Aufbau bis zu deinem nächsten großen Rennen (+16 Wochen). Das bedeutet nicht, dass du dazwischen keine lokalen, einfacheren Rennen absolvieren kannst, setz dich nur nicht unter Zeitdruck!
Es wird sich manchmal so anfühlen, als liefen die Dinge in Zeitlupe, aber konzentriere dich auf das große Ganze. Dein Hauptziel ist es, beständig (und schmerzfrei!) zu laufen. Wenn du die Dinge überstürzt, erhöht sich nur die Wahrscheinlichkeit, dass deine Verletzung wieder aufflammt! Wir können es kaum erwarten, dich bei der Rückkehr zum Laufen zu unterstützen und dich stärker zu machen!