Llevas dos millas en una carrera, te sientes genial, y entonces aparece: un dolor agudo y punzante justo debajo de las costillas que te dan ganas de doblarte. Si llevas corriendo algún tiempo, casi con toda seguridad has tenido algún calambre.
Un calambre al correr en el abdomen, a veces llamado «flato» o «punto de costado», se denomina técnicamente dolor abdominal transitorio relacionado con el ejercicio, o «ETAP». Es muy común, completamente inofensivo, pero muy molesto en el momento. Por suerte, hay algunas cosas que puedes hacer para que sea más probable que desaparezca y quizás incluso detenerlo para que no vuelva.
¿Por qué se producen los calambres de estómago o los flatos?
Desafortunadamente, nadie lo sabe con certeza. Los investigadores llevan décadas estudiando esto y todavía no hay una explicación definitiva y consensuada. Pero hay tres teorías principales y entenderlas te ayuda a descubrir qué está pasando en tu propio cuerpo.
1. Irritación peritoneal
Tus órganos abdominales están envueltos en una membrana llamada peritoneo. Cuando corres, el movimiento repetitivo puede causar fricción entre las capas de esta membrana, especialmente si tienes el estómago lleno. Esa fricción provoca dolor, normalmente en el costado, justo debajo de las costillas. Esta es actualmente la teoría más ampliamente respaldada en la investigación.
2. Distensión ligamentosa
Tu estómago, bazo e hígado están conectados al diafragma mediante ligamentos. Cuando corres, el movimiento de arriba abajo de estos órganos tira de esos ligamentos con cada zancada. Cuanto más pesado es el contenido de tu estómago, más tira.
3. Tensión del diafragma
Tu diafragma trabaja duro cuando corres, contrayéndose y relajándose con cada respiración. Cuando aumentas tu esfuerzo más rápido de lo que tu respiración puede seguir el ritmo, o cuando respiras de forma superficial, el diafragma puede sufrir calambres. Imagínatelo como un calambre en la pantorrilla, pero en el músculo que controla tu respiración.
Estas son las teorías más aceptadas, pero en realidad, tu flato probablemente se debe a una combinación de estos factores. Lo que sí sabemos es que ciertas cosas hacen que los flatos sean más probables, y ahí es donde entran los consejos prácticos.
¿Qué hace que sea más probable sufrir un calambre o flato estomacal?
Algunos desencadenantes comunes aparecen una y otra vez:
Comer o beber demasiado cerca de tu carrera. Un estómago lleno aumenta el peso que tira de esos ligamentos y presiona contra el peritoneo, lo que aumenta la fricción. Las bebidas azucaradas o carbonatadas son especialmente problemáticas.
Respiración superficial. Si solo respiras en la parte superior del pecho, tu diafragma no se mueve en todo su rango de movimiento. Esto lo hace más propenso a los calambres durante el esfuerzo.
Salir demasiado rápido. ¿Te suena familiar? Empezar con más intensidad de la que tu cuerpo está preparado supone una demanda repentina sobre el diafragma y el core. Tu frecuencia respiratoria se dispara antes de que hayas tenido tiempo de encontrar tu ritmo.
Niveles de fitness bajos o regreso tras un descanso. Las lesiones por punzadas son más comunes en corredores principiantes y en cualquier persona que retoma la actividad después de un descanso. A medida que tu fitness mejora, tienden a ser menos frecuentes.
Músculos del core débiles. Las investigaciones han demostrado que los corredores con músculos del tronco más fuertes y un transverso del abdomen más grande (el músculo profundo del core que rodea tu zona media) experimentan menos dolor por flato. Tu core juega un papel más importante en la estabilización de esos órganos internos de lo que podrías pensar.
Cómo deshacerte de un flato mientras corres
Cuando te da un flato, puede resultar bastante incapacitante. Aquí tienes algunas técnicas que pueden ayudarte a aliviar los síntomas:
Reduce tu ritmo y concéntrate en respirar profundamente desde el abdomen
Inhala profundamente por la nariz y deja que tu vientre se expanda. Exhala lentamente y por completo por la boca. Relaja el diafragma y le da espacio para recuperarse.
Presiona suavemente en el punto
Coloca la mano donde sientas el flato y aplica una presión suave. Al exhalar, profundiza un poco más. Esto puede ayudar a liberar la tensión en la zona.
Estírate un poco
Levanta el brazo del lado donde sientes el dolor por encima de la cabeza y luego inclínate suavemente hacia el lado contrario. Mantén la posición durante 20 a 30 segundos. Esto estira los músculos y ligamentos alrededor de la zona afectada.
Cambia tu patrón de respiración por zancada
Si notas que siempre exhalas cuando el pie del lado de la punzada toca el suelo, intenta cambiarlo. Exhala cuando el pie contrario toque el suelo. Esto cambia qué lado absorbe el impacto y puede romper el ciclo.
Si ninguna de estas funciona, está bien hacer una caminata por un momento. Un punto de costado suele aliviarse una vez que reduces la intensidad. Esa es la parte «transitoria» del nombre.
Cómo reducir la probabilidad de que aparezcan punzadas
Reducir la probabilidad de esos molestos calambres estomacales o punzadas es donde realmente puedes marcar la diferencia. La mayoría de estos son pequeños ajustes que, con el tiempo, se van sumando para mejorar.
Controla el momento de tu comida y bebida
Te recomendamos dejar al menos una o dos horas entre una comida abundante y tu carrera. Si necesitas comer algo más cerca de tu carrera, que sea ligero y fácil de digerir (un plátano, un pequeño puñado de pretzels). Evita las bebidas carbonatadas antes y durante tu carrera.
Calienta bien
Un buen calentamiento aumenta gradualmente tu ritmo respiratorio y el flujo sanguíneo, en lugar de someter tu cuerpo a un esfuerzo repentino. Los movimientos dinámicos que implican rotación del tronco son especialmente útiles para preparar los tejidos alrededor del diafragma. Si estás siguiendo un plan de Runna, las indicaciones de calentamiento están integradas en tu sesión.
Practica la respiración abdominal
Esto también vale la pena hacerlo fuera de tus carreras. Túmbate boca arriba, coloca una mano sobre tu estómago y respira de manera que tu mano suba y baje con cada respiración. Cuanto más natural se vuelva este patrón, menos probable será que recurras a una respiración superficial con el pecho cuando aumentes el ritmo. Consulta más consejos sobre consejos de respiración mientras corres aquí.
Desarrolla tu fuerza de núcleo
Una rutina de fuerza constante que trabaje los músculos profundos del core te dará grandes beneficios en este aspecto. Ejercicios como planchas y dead bugs fortalecen el transverso del abdomen, lo que ayuda a estabilizar tus órganos durante el impacto repetitivo de correr. Si ya haces las sesiones de fuerza de Runna, ya estás trabajando en esto.
Progresa gradualmente
Aumentar tu kilometraje o intensidad demasiado rápido es una de las formas más rápidas de volver a provocarte un flato. Esto es válido para el entrenamiento en general, y aquí también aplica. Tu cuerpo necesita tiempo para adaptarse. Este progreso gradual se tiene muy en cuenta en tu plan personal de Runna.
Cuándo prestar atención
Un punto de dolor que desaparece durante o poco después de tu carrera no es motivo de preocupación. Pero si experimentas un dolor abdominal persistente o intenso que no remite con el descanso, o un dolor que va acompañado de otros síntomas como náuseas, fiebre o dolor referido en la punta del hombro, merece la pena que consultes con un profesional médico. Esos síntomas pueden indicar en ocasiones algo más que un simple flato.
La conclusión
Los puntos de costado son una de esas partes molestas de correr con las que casi todos lidian en algún momento. No son una señal de que algo va mal contigo, y tienden a ser menos frecuentes a medida que tu fitness se desarrolla y aprendes qué tolera y qué no tolera tu cuerpo antes de una carrera.
Concéntrate en tu respiración, respeta los tiempos de nutrición antes de correr y sigue trabajando tu fuerza de core. ¿Y si te pilla a mitad de carrera? Reduce el ritmo, respira hondo y sigue adelante. Volverás a tu ritmo habitual antes de que te des cuenta.