Antes de empezar el plan poslesión de Runna, te recomendamos encarecidamente que obtengas el visto bueno de tu fisioterapeuta o médico.
¡Es estupendo tenerte de vuelta y esperamos que tu recuperación haya ido bien! Dejar de correr a la fuerza no es divertido, pone a prueba nuestra paciencia y puede arruinar nuestros planes de carrera. Pero, con cada lesión, identificamos un punto débil en el que trabajar y que, con suerte, nos hará más fuertes en la carrera de la vida. Intenta encontrar el lado positivo de tu lesión y considéralo una motivación para convertirte en una mejor versión como corredor.
La rehabilitación puede llevar mucho tiempo. Pueden pasar entre 4 y 8 semanas antes de ver mejoras, por lo que a veces puede parecer inútil, pero actúa con responsabilidad, ten paciencia y sigue trabajando en ello. Una vez que estés libre de dolor, sigue también con la rehabilitación. No siempre será divertido, ¡pero tener disciplina y hacer tus ejercicios de 2 a 3 veces por semana te ayudará a mantener la lesión a raya!
El tiempo que estemos sin correr dependerá de la lesión. Un desgarro muscular de grado 2 solo dura un par de semanas, pero una fractura por estrés puede suponer al menos 12 semanas de baja. Cuanto más tiempo hayamos tenido de descanso, más despacio debemos volver a correr. Aquí tienes nuestras recomendaciones para saber por dónde empezar.
¿Cuál es mi nueva capacidad?
Para todas las lesiones, te recomendamos que bajes al menos un nivel de capacidad al iniciar el plan poslesión. Cuando vuelvas a correr, evita planificar carreras para un futuro próximo. Déjate llevar por el plan poslesión antes de pensar en tus próximos movimientos. Si vuelves a correr después de una fractura por estrés, te recomendamos que bajes dos niveles para tomártelo con más calma.
¿Cuántos días a la semana debo correr?
Te aconsejamos encarecidamente que no hagas carreras seguidas (es decir, que preveas siempre un día sin correr entre carrera y carrera) durante las primeras semanas. No te preocupes, lo planificaremos por ti. Teniendo esto en cuenta, recomendamos un máximo de 5 carreras a la semana. En las primeras semanas, no verás días seguidos de carreras; se irán introduciendo poco a poco en la segunda mitad de tu plan.
¿Y si no corro completamente sin dolor?
No es raro experimentar molestias en la zona lesionada al volver a correr, sobre todo si has estado meses de baja. Si tu nivel de dolor es inferior a 3/10, no empeora a lo largo de la carrera y desaparece después de terminar, en general puedes continuar con el plan. Si no lo tienes claro, siempre puedes volver atrás y repetir la semana antes de seguir con la siguiente. Nuestro principal consejo es que te tomes tu tiempo. Si el dolor empeora, no se calma después de correr y tienes molestias en el día a día, te aconsejamos que guardes más reposo o que consultes a tu fisioterapeuta.
Resumen de nuestros principales consejos
Baja al menos un nivel de capacidad
Deja siempre un día sin correr entre cada carrera
Mantén las sesiones de rehabilitación de 2 a 3 veces por semana una vez que haya desaparecido el dolor
Tómate tu tiempo y no planees ninguna carrera en un futuro próximo
¡Mantén un ritmo de carrera fácil hasta que te lo digamos! Correr rápido añade más estrés.
Cuando nos lesionamos, nuestro cuerpo necesita alimentos y nutrientes para repararse; ¡sigue una dieta equilibrada y abundante!
Una vez que hayas terminado tu plan poslesión, te recomendamos que te prepares durante bastante tiempo para tu próxima gran carrera (durante más de 16 semanas). Esto no significa que no puedas hacer carreras locales de menor nivel entre medias. Simplemente, no te presiones con el tiempo.
A veces te parecerá que las cosas van a cámara lenta, pero concéntrate en el panorama general. Tu objetivo principal es correr de forma constante (¡y sin dolor!) y precipitarte solo aumentará las probabilidades de que la lesión vuelva a aparecer. ¡Estamos impacientes por poder ayudarte a volver a correr y a fortalecerte!