¿Qué es una molestia?
Una molestia es un dolor sutil que puede provocar un malestar leve pero persistente. Puede suceder durante o después de una carrera. En cualquier caso, debes prestarle atención, porque es la forma que tiene tu cuerpo de decirte que algo anda (ligeramente) mal.
Las molestias suelen ser señales de advertencia de lesión y, si se ignoran, pueden provocar una lesión. Suelen deberse a una fatiga muscular excesiva, a un aumento del impacto o a una zona de tensión o roce, y tienden a empeorar con el entrenamiento.
Es importante que no ignores tus molestias para evitar lesiones y seguir entrenando.
¿Qué debo hacer si tengo una molestia?
Si sientes síntomas que van más allá del cansancio habitual del entrenamiento y las agujetas, puede que sea el momento de analizar los factores en juego y reevaluar. Las molestias son señales de advertencia de tu cuerpo de que hay algo que requiere tu atención. Esto es lo que debes hacer si tienes molestias por correr:
Identifica si ha cambiado algo en tu rutina o entrenamiento. Esta podría ser la raíz del problema. ¿Has dejado de hacer ejercicios de fuerza o estiramientos? ¿Duermes menos o sientes más estrés? ¿Has introducido un nuevo par de zapatillas de correr en tu rotación de calzado?
Intenta descansar más y pasar menos tiempo cargando la zona. Por ejemplo, si te duele el pie, reduce el tiempo que pasas de pie. Esto puede significar dejar de correr unos días o cambiar de deporte para evitar que empeore.
Pon a prueba el cuerpo con una carrera suave. Empieza con un calentamiento de calidad y escucha a tu cuerpo para ver si la molestia está empeorando. Si te sientes bien, puedes continuar con tu plan de carrera mientras sigues evaluando tu cuerpo. Si empeora, necesitas reposo total y deberías tomártelo más en serio.
No ignores el entrenamiento de fuerza. Céntrate en apoyar el trabajo de fuerza para reducir el riesgo de que la molestia reaparezca o empeore.
Haz trabajo de movilidad. El trabajo de recuperación y movilidad es esencial para aliviar las molestias.
Si es necesario, reduce tu volumen de entrenamiento semanal. Prepárate para reducir tu kilometraje semanal o el número de días de carrera cuando vuelvas a correr.
¿Cómo evito las molestias?
Hay algunas cosas que puedes hacer para evitar que aparezcan o empeoren las molestias. Si estás leyendo este artículo, probablemente ya hayas tenido algunas molestias relacionadas con correr, así que sabes muy bien que la prevención es la mejor cura.
Añade entrenamiento de fuerza y movilidad a tu rutina para mejorar tu eficacia y estabilidad al correr
Asegúrate de que utilizas la técnica de carrera correcta para evitar esfuerzos innecesarios en determinadas partes del cuerpo
Aumenta tu kilometraje semanal gradualmente, aproximadamente un 10 % a la semana, para evitar sobrecargar los músculos y articulaciones
Calienta antes de salir por la puerta para preparar tu cuerpo para la carrera
Recupérate y duerme lo suficiente para que tu cuerpo sane y se fortalezca: el sobreentrenamiento es una causa común de las molestias
Si experimentas a menudo molestias en la misma zona o si una molestia concreta no se resuelve por sí sola, consulta a un fisioterapeuta para identificar la causa. Te indicará ejercicios para corregir los desequilibrios musculares que puedan estar forzando innecesariamente una zona concreta.
Seguir un plan de entrenamiento bien estructurado puede ayudarte a gestionar tu carga de trabajo y a reducir el riesgo de molestias o lesiones, especialmente si incluye entrenamiento de fuerza y trabajo de movilidad.
¿Es un dolor habitual o una lesión por correr?
Es muy importante tener cuidado cuando tenemos molestias al correr, ya que podrían ser una señal de advertencia de una sobrecarga y de una posible lesión que está a la vuelta de la esquina.
También pueden ser la forma que tiene tu cuerpo de decirte que estás sobrecargando un lado, que corres "torcido" o que tienes un desequilibrio muscular. Todas estas cosas es bueno saberlas, ya que nos orientan sobre cómo superarlo.
Sin embargo, como regla general:
Una molestia no suele alterar la forma en que mueves el cuerpo. Si te hace cojear o alterar tu patrón de zancada, podría ser un signo de lesión y agravar un desequilibrio existente.
Las molestias a menudo se sienten como un dolor sordo causado por músculos fatigados, más que como un dolor agudo. Si el dolor es agudo, debes consultar a tu fisioterapeuta.
Una molestia se clasifica como un dolor o malestar menor. Si es algo más, puede ser más grave.
Una molestia suele mejorar con el tiempo (en 1-2 semanas). Si no es así, puede que sea el momento de evaluarla y tratarla.
Si crees que puedes tener una lesión, te recomendamos que acudas a un profesional médico para que te evalúe y evite que empeore.
Si te estás recuperando de una lesión y quieres volver a correr, consulta nuestros planes de entrenamiento poslesión para restablecer tu rendimiento en carrera de forma segura.
Recuperación y más información
Si quieres más información sobre una lesión concreta o ayuda para reducir el riesgo, consulta la sección Gestión de lesiones de la pestaña Soporte de tu aplicación Runna.
Tenemos mucha información sobre distintos tipos de lesiones y ejercicios de entrenamiento de fuerza que puedes incorporar a tu rutina de correr.
Si utilizas Runna, puedes añadir nuestro programa de entrenamiento de fuerza a tu plan de entrenamiento para subir de nivel corriendo sin riesgo de lesión. Consulta nuestros planes de entrenamiento para encontrar el más adecuado para ti.